Ձեռքերի և ուսի գոտու մկանները հսկայական դեր են խաղում գրավիչ մարմնի զարգացման գործում: Ձեռքի հիմնական մկաններն են երկգլուխ մկանները `երկգլուխ մկանները և triceps - triceps: Դուք կարող եք երկգլուխ մկան զարգացնել առանց մարզասարքերի, առանց ծանրաձողերի ու հենակների:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձախ ձեռքով բռունցք արեք և աջ ձեռքով բռնեք այն: Թեքեք ձեր ձեռքը արմունկով: Միեւնույն ժամանակ, ձեր աջ ձեռքով հակադարձեք այս շարժմանը: Փորձեք բաշխել բեռը հավասարաչափ: Առաջին վարժությունները չպետք է կատարվեն առավելագույն բեռով: Երկգլուխ մկանները տաքացնելու համար կատարեք այս վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր թեւի համար:
Քայլ 2
Ձախ ձեռքը դրեք ձեր ափը ներքև և կատարեք նախորդի նման վարժություն: Պահպանեք թևի սկզբնական բեռը ողջ ոլորանում: Այս վարժությունը կոչվում է իզոտոնիկ և նպաստում է երկգլուխ մկանների ավելի արագ զարգացմանը, համեմատած դամբարան օգտագործող վարժությունների հետ:
Քայլ 3
Մի ձեռքի մատները բռնեք մյուսի մատներով, որպեսզի կողպեք ստանաք: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր դիմաց հատակին զուգահեռ: Քաշեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ձեր կողմը և ձախ ձեռքով դիմադրեք այս շարժմանը: Երկգլուխ մկանների բեռնվածությանը հակազդելու են մյուս թեւի triceps- ը:
Քայլ 4
Ձախ ձեռքի մատներով բռունցք արեք, աջը դրեք դրա վրա: Աջ ձեռքը շարժեք դեպի ձեր ուսը և ձախ ձեռքով դիմադրեք դրան: Կատարեք այս վարժությունը առնվազն 15 անգամ `բեռի աստիճանական ավելացումով:
Քայլ 5
Ձեռքերդ իրար միացրեք և բարձրացրեք ձեր գլխավերևից: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկին ՝ ձախ ձեռքով սեղմելով այն: Theորավարժությունները կատարվում են զիգզագներով ՝ ձեռքերի մեկնարկային դիրքն աստիճանաբար իջեցնելով:
Քայլ 6
Պտտեք իրանը 90 աստիճանով և կատարեք նույն վարժությունը: Այս վարժությունը պետք է կատարվի առնվազն 10 անգամ ՝ առավելագույն բեռով:
Քայլ 7
Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև և փաթաթեք այն ձեր ձախ ձեռքի մատների շուրջ: Քաշեք ձեր ձախ ձեռքը ՝ թույլ չտալով, որ այն շարժվի ձեր աջ ձեռքով: Այս վարժությունը մարզում է բիսեպսը այնպես, կարծես հորիզոնական ձողի վրա եք ձգվում: Փոխանակեք ձեռքերը և կրկնեք 25 անգամ:
Քայլ 8
Ձեռքերդ ցած դիր: Տեղադրեք աջ ձեռքը ձախ դաստակին: Թեքեք ձեր ձեռքը արմունկով: Ձեռքը թեքելիս դիմադրեք դրան ձեր մյուս ձեռքով:
Քայլ 9
Ձախ ձեռքը դրեք հատակին զուգահեռ ձեր առջև: Ձեր աջ ձեռքով բռնեք ձեր դաստակին: Ձախ ձեռքը շարժեք դեպի ձեր գլուխը ՝ արգելափակելով այն ձեր աջ ձեռքով: Կատարեք այս վարժությունը առավելագույն բեռով:
