Քանդակազարդ երկգլուխ մկանները ցանկացած սկսնակ մարզիկի երազանքն են: Ի վերջո, ձեռքերի զարգացած մկանները հստակ ցույց են տալիս իրենց տիրոջ ուժը: Այնուամենայնիվ, ցանկալի ծավալը կարելի է ձեռք բերել միայն ինտենսիվ մարզումների և խնամքով ընտրված վարժությունների օգնությամբ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Լավ արդյունքի հասնելու առաջին վարժությունը կանգնած է ծանրաձողի մամլիչը: Ուղիղ կանգնեք կայուն դիրքում: Ոտքերը պետք է լինեն գրեթե զուգահեռ, միայն մատները փոքր-ինչ ուղղված են կողմերին: Մեկնարկային դիրքը գրավելուց ներքևից բռնելով ծանրաձողը բռնեք, ձեռքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ուղղվեք, ծանրաձողն իջեցրեք ազդրերին: Համոզվեք, որ դիտեք ձեր կեցվածքը. Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Ներշնչելիս ձեռքերը թեքեք ՝ ձողը բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում, ապա կրկին իջեցրեք արկը: Համոզվեք, որ արմունկները մի փոքր թեքված են մնում, հակառակ դեպքում բեռը ճիշտ չի բաշխվում:
Քայլ 2
Ձողի հակառակ բռնելով բարձրացումը հիմնական բեռը դնում է նախաբազկի մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, սա պարտադիր վարժություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկանները մղել: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, բռնեք ծանրաձողը գլխի բռնելով, ափերը դեպի ներքև: Արկը բարձրացրեք ազդրային մակարդակից դեպի կրծքավանդակը: Միեւնույն ժամանակ, արմունկները սեղմվում են իրանին: Վերին կետում մի վայրկյան դադար տվեք ՝ փորձելով էլ ավելի խստացնել ձեռքի մկանները, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3
Երկգլուխ մկանների զանգված կառուցելը միայն ծանրաձողերը չեն: Լավագույն վարժություններից մեկը կանգնած է դողի բարձրացումը: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, չեզոք բռնելով բռնեք հոլովակները և սեղմեք նրանց ազդրերին: Մեկնարկային դիրքում ափերը միմյանց դեմ են: Ներշնչելիս սկսեք դանդաղորեն հենել ուսերը դեպի ուսերը ՝ արմունկները թեքելով: Մոտավորապես կրծքավանդակի մակարդակում սկսեք ոլորել ապակիները այնպես, որ ձեր ափի վերին մասում նրանք «նայեն» ձեր ուսերին: Այս դիրքում պահեք, ապա ձեռքերը նրբորեն իջեցրեք ներքև:
Քայլ 4
Մուրճը թույլ է տալիս զարգացնել երկգլուխ մկան գլխիկ, որը մնում է շատ այլ վարժությունների սահմաններից դուրս: Բացի այդ, դա անելով ՝ դուք նաև ստիպում եք brachial և brachioradialis մկաններին աշխատել: Կանգնեք և երկու ձեռքում չեզոք բռնելով բռնում են դամբակները: Այս վարժության ընթացքում կարևոր է նաև վերահսկել ձեր կեցվածքը. Ուսերի ծալումն ու կախվածությունը կխախտեն ձեր բոլոր ջանքերը: Ինհալացիա կատարելիս բարձրացրեք աջակիցներից մեկը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Փորձեք հնարավորինս խստացնել ձեր բիսեպսը: Դանդաղ իջեցրեք արկը ՝ առանց մկանները հանգստացնելու: Դրանից հետո կրկնեք մյուս ձեռքով:
