Գուցե նույնիսկ նրանք, ովքեր երբեք չեն հետաքրքրվել ո՛չ անատոմիայի, ո՛չ սպորտային բեռներով, ծանոթ են երկգլուխ մկաններին: Ի վերջո, քչերն էին, ովքեր հայհոյում էին ընկերներին կամ տանը `հայելու առաջ, իրենց ձեռքը չէին ծալում արմունկով` լարելով ուսի վերին մասում գտնվող մի մեծ մկան: Բայց այս մկանը երկգլուխ մկան է: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով դժգոհ եք ձեր երկգլուխ մկաններից, այն բարձրացնելը այնքան էլ դժվար չէ, նույնիսկ սկսնակների համար: Barbանգի վարժությունները առավել արդյունավետ են:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դուք կարող եք սկսել վարժությունից, որը կոչվում է կանգնած ծանրաձողի բարձրացում: Այս վարժության մեկնարկային դիրքը հետևյալն է. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, Վերցրեք ծանրաձողը այնպես, որ ձեր ափերը նայեն դեպի առաջ: Մի փոքր թեքեք մեջքի ներքևում և շտկեք ողնաշարի այս դիրքը մինչև մոտեցման ավարտը: Bանգը սահուն շարժումով բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակի գագաթին ՝ արմունկները թեքելով: Այնուհետեւ, երկրորդ ուշացումից հետո, նույնպես նրբորեն իջեցրեք: Այս դեպքում ձեր արմունկները չպետք է ամբողջությամբ ձգվեն, դրանք պետք է մնան անշարժ ՝ կողմերին զուգահեռ: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել 8-10 անգամ 3-4 հավաքածու:
Քայլ 2
Բացի այդ, ծանրաձողով բիսեպսի զարգացման համար արդյունավետ վարժություն է «հակադարձ բռնելով ծանրաձողը»: Այն կատարելու համար հարկավոր է կանգնել ուղիղ, մի փոքր կռանալով մեջքի ստորին մասում, ոտքերը ուսի լայնության վրա: Վերցրեք ծանրաձողը այնպես, որ ձեր ափերը նայում են ներքև, անցկացրեք ծանրաձողը ձեր ուղղած ձեռքերին ազդրի տարածքում: Թեքեք ձեր արմունկները, բարձրացրեք ձողը կրծքավանդակի մակարդակին և իջեցրեք այն ներքև: Սահուն մարզվեք ՝ համոզվելով, որ ձեր արմունկները մնում են անշարժ և խստորեն մարմնի կողմերի երկայնքով: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:
Քայլ 3
Պարբերաբար պղտորելով ձեր երկգլուխ մկանները այս ծանրաձողի վարժություններով, դուք կհասնեք տպավորիչ արդյունքների, բայց ավելի մեծ արդյունավետության համար կարող եք նաև անել բիսեպս վարժություններ, ինչպիսիք են կանգնած ու նստած դանիչի վերելակները, կենտրոնացված վերելակները և մուրճ կոչվող վարժությունը: Նման բարդույթի օգնությամբ դուք ձեր ձեռքի ուժով ու թեթեւությամբ կուրախացնեք ձեր շրջապատին:
