Երկգլուխ մկանները ձեռքի ամենատես տեսարժան մկաններից են և մարզման ամենատարածված նպատակը: Բայց բիսեպսը ճիշտ մղել, առանց մկանների այլ խմբերի վրա ցողելու, բավականին դժվար է:
Հիմնական վարժություններ
Բիսեպսի մամուլը այս մկանների լավագույն մարզումն է: Իշտ, դա արվում է հետևյալ կերպ. Ձողը վերցվում է ուսի մակարդակում, ափերը վեր են: Դա անելիս համոզվեք, որ ձեր արմունկներն ուղղված են դեպի հատակը, ներքև, և ձողը պետք է տեղադրված լինի այնպես, որ այն ուղիղ ազդրերի դիմաց լինի: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, ապա բարձրացրեք ձողը վերևում ՝ շրջանաձև ճանապարհով, որպեսզի նախաբազուկները դիպչեն ձեռքի վերին հատվածին: Եթե ցանկանում եք մեծացնել բիսեպսի արտաքին մասերի բեռը, մի փոքր տեղափոխեք ձեռքերը, եթե ներսից ՝ դրանք տարածեք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Կարող եք մի փոքր ծալել ծնկները, այնպես որ վարժությունը շատ ավելի դժվար կլինի կատարել, և մեջքի հարցում օգնել չկարողանաք: Մի մոռացեք, որ ձեր ամբողջ մեջքը ուղիղ պահեք ամբողջ վարժության ընթացքում:
Աստիճանաբար ավելացրեք հավաքածուների քանակը, բայց նվազեցրեք կրկնությունների քանակը ՝ ավելացնելով հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակը: Քաշը, իհարկե, նույնպես պետք է ավելանա: Մի հալածեք ծայրահեղ ծանրությունները: Սկզբնական փուլում յուրաքանչյուր կողմում 5 կգ նրբաբլիթ բավական կլինի, և դուք կմշակեք տեխնիկա, որը թույլ կտա ձեզ վարժությունները կատարել դանդաղ և հանգիստ ՝ մկանային մանրաթելը մշակելով: Մի շտապեք, սահուն կատարեք բոլոր շարժումները:
Հիշեք, որ բարով և դամբակով վարժությունները տվյալ մկանների հատուկ խումբը աշխատելու լավագույն միջոցն են: Ավելացրեք որոշ տատանումներ ՝ ուղիղ բռնելու փոխարեն օգտագործելով կորի ձև, ձեռքերը մոտեցնելով կենտրոնին: Այսպիսով, դուք շատ շուտով լարվածություն կզգաք ձեր բիսեպսի մեջ: Հիմնական կանոնը ՝ մեջքի հետ չօգնելը և բարձրացնելիս չսրտնալը, ինչը հերքում է վարժությունը կատարելու բոլոր առավելությունները:
Լրացուցիչ վարժություններ
Նստեք նստարանի եզրին (աթոռ, եթե տանը մարզվում եք): Ձախ ձեռքի աջ ձեռքում վերցրեք և արմունկը սեղմեք աջ ոտքի ներքին ազդրին: Հաջորդը, ձեռքը թեքեք ձեր ուսին: Կարճ դադարից հետո երկարեք ձեր ձեռքը ՝ վերադառնալով իր սկզբնական դիրքին: Ձեռքերը փոխեք մոտեցման միջոցով:
Եվս մեկ վարժություն: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր կողքերին տեղադրելով հենակետերը, ափերը ՝ դեպի վեր և առաջ: Արտաշնչելիս ձեռքերը նրբորեն թեքեք, մի վայրկյան պահեք դրանք վերին կետում և սահուն վերադառնան իրենց սկզբնական դիրքին: Կրկնեք 12-15 անգամ, կատարեք 4-5 հավաքածու:
Քաշման պես ավանդական վարժությունները նույնպես գործում են բիսեպսի վրա, չնայած ավելի փոքր չափով ՝ ներգրավելով այլ մկանային խմբերի: Բայց դա քաշքշուկներից հրաժարվելու պատճառ չէ: Նմանատիպ ազդեցություն ունեն ձողերն էլ:
Վերջապես, մի մոռացեք տաքանալ, նախքան ձեր մարզումը սկսեք ապահովել ձեր մկանների արյան հոսքը: Եթե ցանկանում եք վստահություն ունենալ և ծանր կշիռներ եք օգտագործում, ապա գոտիները օգտագործեք բեկելու համար: Եթե մեջքի խնդիրներ ունեք, գոտի կապեք:
