Մեծ ու դիմացկուն ձեռքերը, ռելիեֆը և ամուր որովայնը ցանկացած մարմնամարզիկի երազանքն են: Այս երազանքին հասնելու համար կան բազում վարժություններ: Եթե մարզադահլիճում հնարավոր չէ մարզվել, կան վարժություններ տնային մարզումների, փողոցում մարզումների համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Երկգլուխ մկանները մարզվելու համար ամենակարևոր և պարզ մկաններն են: Ձեր երկգլուխ մկան բարձրացնելու համար բարը, դողը կամ հորիզոնական ձողը հարմար են ձեզ համար:
Քայլ 2
Հորիզոնական ձողի վրա մարզումը լավագույնս արվում է առավոտյան: Մոտեցումներից առաջ պետք է վազք անել, մոտավորապես 10 -15 րոպե:
Ձեռքերը պատշաճ կերպով մղելու համար հորիզոնական ձողի վրա ձեզ հարկավոր է.
- Գրավի արկը «իգական» կամ հակադարձ բռնելով:
- Քաշեք առավելագույն անգամ, չորս մոտեցմամբ:
Քայլ 3
Դիաբլային վարժությունները պահանջում են փոքր քաշեր: Պետք է սկսել 5 կգ-ով: Աստիճանաբար բեռը պետք է ավելացվի:
Համառ ուսուցման համար.
- նստեք նստարանին կամ աթոռին:
- Ձեռքիդ տակ մի թամբ վերցրու:
- Տեղադրեք ձեր անկյունը ազդրի ներքին մասում:
- Թեքեք և վերադարձեք թևը իր սկզբնական դիրքին:
Այս տեսակի վարժությունները պետք է կատարվեն 15 անգամ ՝ 4 հավաքածուներում:
Քայլ 4
Դա շատ ավելի հեշտ է, եթե մարզադահլիճ ունեք: Ձողից բացի, կան բոլոր տեսակի սիմուլյատորներ, հատկապես ձեռքի մկանները մղելու համար:
Քայլ 5
Բար վարժությունների համար.
- նստեք աթոռի վրա կամ մեջքով հենվեք պատին:
- Վերցրեք ձողը և սկսեք ճկման շարժումներ արմունկից:
- Կրկնեք 10 անգամ չորս մոտեցում:
Քայլ 6
Մամուլը պոմպացնելը ամենապարզ բանն է, որը չի պահանջում լրացուցիչ սիմուլյատորներ և ռումբեր:
Ամենատարածված ձևը որովայնի բացը հատակին կամ թեք նստարանին պտտեցնելն է:
Դա սովորելու համար ձեզ հարկավոր է.
- Պառկիր հատակին, ծնկներդ ծալիր:
- Ձեռքերդ բերեք ձեր գլխի ետևում կամ խաչեք ձեր կրծքավանդակի վրայով:
- Թեքեք գոտկատեղին, արմունկներով հասեք ձեր ծնկներին:
Մոտեցումներ պետք է արվեն ՝ չորս ՝ առավելագույն անգամ:
Քայլ 7
Նմանությունները կատարվում են թեք նստարանի վրա վարժություններ: Մի տարբերություն այն է, որ ամպլիտուդը մեծանում է, և, համապատասխանաբար, բեռը: Եթե թեք նստարան չկա, կարող է օգտագործվել քաշ: Նրան պետք է պահել ձեռքերը գլխի հետեւում:
Քայլ 8
Մամուլը կարող է մղվել պատի ձողերի կամ անհավասար ձողերի վրա: Երկու դեպքում էլ իմաստն այն է, որ մեկնարկային դիրքի ոտքերը պետք է քաշվեն մինչև ստամոքսը կամ բարձրացվեն հորիզոնական:
