Պոմպացված զենքը յուրաքանչյուր տղամարդու հպարտությունն է: Որքա pleasantն հաճելի է ամառային օրը կարճաթև վերնաշապիկ հագնել և նկատել կանանց հիացական հայացքները: Երկգլուխ մկանն այնքան էլ քմահաճ մկան չէ, և ճիշտ մոտեցման և ծանր մարզման դեպքում հաջողությունը երաշխավորված է: Ինչպե՞ս արագ կառուցել երկգլուխ մկան և իրեն իսկական տղամարդ զգալ: Մեկ ամսվա ընթացքում կատարեք մի շարք զորավարժություններ, մի ծույլ մի եղեք, և շուտով ձեր ձեռքերը կստանան կատարյալ ձև:
Դա անհրաժեշտ է
dumbbells, barbell, հորիզոնական բար
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգեք դեպի բարը: Սա կօգնի լավ ձգել երկգլուխ մկանները, զարգացնել դրանք լայնությամբ և տալ կոկիկ, կլորացված ձև: Այնուամենայնիվ, միայն քաշքշուկներով դուք չեք կարողանա բիսեպս զանգված ստանալ, կպահանջվեն հատուկ վարժություններ կշիռներով:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ, նախընտրելիորեն պատին դեմ, ներքևից բռնելով բռեք ծանրաձողը, ձեռքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, արմունկները ամրացրեք կողքերին: Ձեռքերդ թեքեք ՝ ծանրաձողը բարձրացնելով դեպի ձեր ուսերը: Դուք պետք է բարձրացնեք ձողը հետեւի մկանների լարվածությամբ, բայց բիսեպսի հաշվին: Մի ճոճվեք կամ թեքեք ձեր մեջքը: Երբեք չբարձրացրեք ձողը արմունկներով, դրանք միշտ պետք է ամուր սեղմվեն ձեր մարմնի վրա: Վերևում կարճ դադար տվեք, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ ձողը կախված չէ կամ կախված չէ ձգված թևերից: Exerciseորավարժություն կատարելիս հետ մի՛ թեքվեք, արմունկները մի ուղղեք: Պահպանեք լարվածությունը մարզված մկաններում:
Քայլ 3
Ձեռքիդ մեջ վերցրեք մի հոռ, ձեր ափը շրջելով դեպի ձեզ: Ձեռքդ պահիր ազդրին մոտ: Բարձրացրեք անձեռոցիկը վեր, ընդլայնելով վրձինը: Խոզանակի վերջին շրջադարձը կատարեք վերին կետում: Ձեռքը լարվածությամբ իջեցրեք ներքև, դիտեք շարժման սահունությունը:
Ձեռքը դրեք դամբարանով նստարանին: Թեքեք ձեր արմունկը, մինչդեռ դանդաղորեն մարմարը քաշեք մինչև ուսի մակարդակը: Theկման վերջում ուժեղորեն ճկեք ձեր բիսեպսը: Ձեռքը երկարացրեք շատ սահուն, առանց կծկվելու:
Քայլ 4
Նստեք նստարանին ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Ձեռքը դրեք ծանրությամբ ձեր ազդրին (ներքին կողմը) ծնկի մոտ: Ձեռքը լիովին տարածեք և սկսեք կռանալ: Դուք պետք է ամբողջ բեռը բարձրացնեք: Հասնելով սահմանը, լարեք մկանը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Ընտրեք այն երկու վարժությունները, որոնք ձեզ ամենից շատ դուր են գալիս: Կատարեք երկու-երեք հավաքածու ութից տաս կրկնությունների համար: Եթե ձեզ ժամանակ են սեղմում, գոնե շաբաթը մեկ մարզվեք:
