Ձգված ոտքերը իրենց տիրոջը արտաքին տեսքով գրավիչ են դարձնում: Շաբաթը 3-4 անգամ էլեկտրաէներգիայի բեռը կօգնի մեկ ամսվա ընթացքում ոտքերը մղել: Անհրաժեշտ է մարզվել առնվազն 1 ժամ, քանի որ կարճ նստաշրջանները ցանկալի արդյունք չեն տա: Դուք կարող եք կուտակել ձեր ոտքի մկանները ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը: Ստորև ներկայացված բարդույթը կարելի է հիմք ընդունել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ձեր աջ ոտքին, ձեր ձախ ոտքը դրեք ձեր աջ ծնկի վրա և ձեռքերը մեկնեք ձեր առջև: Արտաշնչելիս հնարավորինս նստեք աջ ոտքի վրա, ներշնչելիս ուղղեք ձեր ծունկը: Առնվազն 10 նստվածք կատարեք: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքին:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը գոտկատեղին և ոտքերը միասին: Արտաշնչելիս թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ձեր ծունկը հնարավորինս մոտեցրեք կրծքին: Ոտքը բարձրացնելիս մատը մատով ուղղեք դեպի ձեր կողմը և խստացրեք այն: Ներշնչելիս ձեր ձախ ոտքը դրեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը ձեր աջ ոտքով: Առնվազն 15 վերելակ արեք յուրաքանչյուր ոտքով:
Քայլ 3
Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը մեկնեք ձեր առջև: Արտաշնչումով կպչեք ներքև, հետ քաշեք պոչաձևը, հետ մնացեք մի դիրքում, որտեղ ազդրերը հատակին զուգահեռ են: Ներշնչելիս ուղղվեք: Կատարեք 20 նստվածք:
Քայլ 4
Տեղադրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն, ձեր ափերը դրեք ազդրերին: Բարձրացեք ձեր մատների վրա, մինչ ձեր ծնոտները մեծապես կկրճատվեն, ամբողջ վարժությունն արեք ՝ առանց կրունկները հատակին իջեցնելու: Նստեք, հետ քաշեք պոչը: Ներշնչելիս կանգնեք: Կատարեք վարժությունը 20-30 անգամ:
Քայլ 5
Ուղիղ կանգնեք ձեր ափերը գոտու վրա: Արտաշնչումով ՝ աջ ծունկը թեքեք: Գարուն դրա վրա 15-ից 20 վայրկյան: Ներշնչելիս ուղիղ կանգնեք: Հետո, երբ դուք արտաշնչում եք, նետվեք ձախ և կրկնում գարնանային շարժումները: Կատարեք 20 ուղևորություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 6
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ծնոտը դրեք հատակին: Արտաշնչումով բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վեր, պահեք այն քաշի վրա 10 վայրկյան: Ներշնչելիս ոտքը դրեք հատակին: Դրանից հետո արտաշնչումով բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և կրկնում պահումը: Առնվազն 10 վերելակ արեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ:
Քայլ 7
Պառկեք աջ կողմում ՝ ձեր ձեռքերով հնարավորինս հարմարավետ: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վերև, մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը: 2-ից 3 րոպե կատարեք գարնանային շարժումներ ՝ արագ բարձրացնելով և իջեցնելով ձեր ոտքը: Արտաշնչումով իջեցրեք ձեր ոտքը, պտտվեք ձեր ձախ կողմի վրա և կրկնեք վարժությունը ձեր աջ ոտքի վրա:
