Երբ մարդը շարժվում է, հիմնական գործառույթը ստանձնում են ոտքի և ոտքի մկանները: Ահա թե ինչու է այդ մկանները լավ վիճակում պահելը շատ կարևոր: Դուք կարող եք զարգացնել ոտքերը առանց հատուկ սիմուլյատորների, օգտագործելով ինքնապաշտպանության վարժություններ: Նման վարժությունները թույլ են տալիս համամասնորեն բեռնել և զարգացնել ոտքերի մկանները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնելով հարթ և ամուր մակերևույթի վրա ՝ պետք է հնարավորինս լարել ձեր սրունքի մկանները: Մկանների լարվածությունը պահպանելով ՝ կանգնեք ձեր մատների վրա: Նույն տեմպերով բերեք կրունկները միմյանց և տարածեք ձեր ոտքերի վրա: Այս վարժությունը կարող է ուղեկցվել ոտքի ստորին ջլերի մեղմ ցավով:
Քայլ 2
Առանց ձեր ծնկը ծալելու, գարշապարը տեղադրեք հարթ հատակի վրա: Ձգեք սրունքի մկանների մեջ և մի փոքր բարձրացրեք ոտքը վերև: Մատների հետ կատարեք 10 շրջադարձ ՝ տարբեր ուղղություններով: Ոտքի մկանների լավագույն զարգացման համար փորձեք գարշապարը գետնից չհանել:
Քայլ 3
Ոտքը դրեք մատի վրա: Քաշեք ոտքի մատը հնարավորինս հեռու և սեղմեք ստորին ոտքի երկգլուխ մկան: Կատարեք կրունկի 10 պտույտ ձախ և աջ: Ոտքի մկաններն արագ կուտակելու համար այս վարժությունը կարող է իրականացվել երկու ոտքերի վրա կանգնելիս և մի փոքր բեռ վերցնելիս:
Քայլ 4
Մեկնարկային դիրք - մի կողմում պառկած: Մի ոտքը պետք է մի փոքր առաջ դնել: Փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքի մատը ՝ ձեր ոտքը հորիզոնական դիրքում պահելով: Կատարել շարժումներ ամենամեծ ամպլիտուդով:
Քայլ 5
Կանգնած դիրքում աջ ոտքը տարեք կողքի: Հավասարակշռություն ստեղծելու համար խորհուրդ է տրվում ձեռքերը միացնել կողպեքի մեջ և տեղադրել դրանք կրծքավանդակի մակարդակում: Squat ձեր ձախ ոտքին: Սկզբնական փուլում դուք կարող եք ձեռքով բռնել ցանկացած հենակ կամ մի փոքր իջեցնել աջ ոտքը: Բայց ոտքի մկանների արագ զարգացման համար հարկավոր է բացառել հենարանները բռնելը:
Քայլ 6
Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ետևի աթոռի վրա: Squat ձեր ձախ ոտքին: Փորձեք ձեր իրանը թեքել կողմերին և պահել այն խիստ ուղղահայաց: Դուք չեք կարողանա ամբողջությամբ նստել: Բայց ուղղահայաց տորսը պահպանելիս հետևի մկանները նաև մարզվում են:
Քայլ 7
Նստեք բարձր աթոռին: Kneeնկի վրա թեքված ոտքի աջ անկյունը կդիտվի նստատեղերի իդեալական բարձրությունը այս վարժության համար: Ձեռքերը փաթաթեք ձեր ձախ ոտքին և փորձեք սեղմել այն դեպի ձեզ: Ուղղեք ձեր ոտքը ձեռքի դիմադրության դեմ:
Քայլ 8
Նստելով, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Առանց հատակից վեր կենալու, սկսիր քայլել: Այս վարժությունը հոդերի հիվանդությունները կանխարգելելու ամենաարդյունավետ միջոցն է և լավ զարգացնում է սրունքի մկանները:
