Triceps- ը ուսի triceps մկանն է, որը տարածում է ձեռքը: Մարմնի լիարժեք կատարելագործումը հնարավոր չէ առանց դրա զարգացման: Հնարավոր է մղել triceps օգտագործելով միայն երկրորդ ձեռքը և չօգտագործելով մեկ արկ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի մակարդակում: Ձախ ձեռքի ափով ճզմեք աջ ձեռքի բռունցքը: Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը ՝ ձախ թևով դիմադրություն ստեղծելով: Նկարում պատկերված F տառը պատկերում է ուժի կիրառման ուղղությունը, իսկ R տառը ՝ հակառակ ուժը: Սկսեք այս վարժությունը տաքացման տեմպով, ապա արագացրեք առավելագույնը:
Քայլ 2
Ձեռքերը հորիզոնական դիրքով թեքեք ձեր ձախը աջ անկյան տակ: Ձեռքդ սահուն բացեք ՝ խոչընդոտելով այն ձեր մյուս ձեռքով: Այս տեսակի վարժությունը ներառում է նաև մեջքի դելտոիդ մկան:
Քայլ 3
Ձեռքերը դրեք կրծքի մակարդակի վրա կողպեքի մեջ: Հրել երկու թևը դեպի առաջ ՝ թեքելով այն հոդի վրա: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք թույլ չտալ, որ մյուս ձեռքով ուղղվի:
Քայլ 4
Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետեւում: Կողպեք նրանց ՝ ձեր աջ ձեռքով բռնելով ձեր դաստակը: Ձախ ձեռքն ամբողջությամբ ուղղեք, իսկ աջ ձեռքով սեղմելով այն: Exerciseորավարժությունները չպետք է կատարվեն մեծ բեռով, քանի որ կա կապանների վնասման հավանականություն:
Քայլ 5
Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքի բռունցքը ձեր բերանի մակարդակին: Ձախ ձեռքը դրեք դրա վրա: Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի ետևում ՝ ձախ ձեռքով ճնշում գործադրելով: Այս վարժությունը մոդելավորում է kettlebell վարժություն: Ձեռքերը բարձրացրեք առնվազն 20 անգամ:
Քայլ 6
Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ուղիղ դեպի վեր ՝ թեքվելով արմունկով: Ձախ ձեռքը դրեք աջ ձեռքի բռունցքին: Աջ ձեռքով առավելագույն ուժով սեղմեք գոտկատեղի մակարդակին: Դա անելիս դիմադրեք ձեր մյուս ձեռքով:
Քայլ 7
Ձեռքերը դրեք ձեր մեջքին և կատարեք նախորդ վարժության նման շարժումներ:
Քայլ 8
Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին և նստեք ՝ իրանն առաջ թեքված: Սեղմելով իրանն իր ոտքերին, ուղղեք ձեռքերը: Այս վարժությունը մոդելավորում է պառկած դիրքում հրումներին:
