Գեղեցիկ որովայն ունենալու համար հարկավոր է փորձել կրճատել որովայնի ճարպային շերտը, միևնույն ժամանակ ամրացնել որովայնի մկանները հատուկ վարժությունների միջոցով: AB- ի լավագույն վարժություններն այն մարզումներն են, որոնք կարող են լարել ձեր ամբողջ մարմինը ՝ աջակցելով ձեր մեջքին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Թեքեք ՝ պառկած լինելով հատակին (գորգի կամ գորգի վրա), իսկ ձեռքերը ձգեք կրծքի առաջ: Raնկները հնարավորինս բարձրացրեք վեր: Ձեռքերը ձեր գլխի ետևից դնելուց խուսափեք, քանի որ դա կարող է լարվածություն առաջացնել ստորին մկանների վրա, ինչը բոլորովին ավելորդ է, բայց կարող եք ձեռքերը խաչել ձեր կրծքավանդակի դիմաց կամ ձեռքերը բարձրացնել ականջի մակարդակին (առանց գլուխը և պարանոցը պահելու):
Քայլ 2
Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին իրանը, քաշեք այն դեպի ձեր ծնկները ՝ սեղմելով միայն որովայնի որովայնը: Exerciseգույշ եղեք այս վարժությունը կատարելիս. Ոչ մի դեպքում մի բարձրացրեք ձեր մեջքը ամբողջությամբ. Դա կհանգեցնի մեջքի լարվածության:
Քայլ 3
Հենց որ ձեր ուսերը սկսեն բարձրանալ հատակից, արտաշնչեք ձեր բերանից: Ձեր ուսերը հատակից դուրս գալուց հետո մի փոքր պահեք ձեր շնչառությունը: Երբ նրանք հասնեն իրենց ամենաբարձր մակարդակին, արտաշնչեք մնացած օդը ձեր թոքերից ՝ օգտագործելով թաղանթը:
Քայլ 4
Ստորին հետեւի մկանների օգնությամբ դանդաղ իջեք ներքեւ, արտաշնչեք քթի միջոցով: Արտաշնչումը պետք է լինի դանդաղ և շարունակվի այնքան ժամանակ, մինչ ուսերն ընկնեն հատակին: Դրանից հետո նրբորեն իջեցրեք գլուխը:
Քայլ 5
Կատարեք իրանի վերելակներ նստած վիճակում: Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ծնկները (ձեր ոտքերը հատակին), ձեռքերը խաչեք ձեր կրծքի դիմաց կամ բարձրացրեք դրանք ականջի մակարդակին:
Քայլ 6
Փորձեք ուղիղ մեջքով նստել: Իջիր հատակին: Եթե այս վարժությունը հեշտ է, ձեր պրակտիկայի համար օգտագործեք թեք նստարան կամ դա արեք մարմնամարզական գնդակով: Ապագայում դուք կարող եք իրան բարձրացումներ կատարել նստած վիճակում `օգտագործելով լրացուցիչ քաշ` վարժությունների ընթացքում այն պետք է պահել կրծքավանդակի վրա:
Քայլ 7
Կատարեք հեծանիվ վարժություն: Հակված դիրքից բարձրացրեք ձեր ոտքերը և շրջեք օդում, կարծես հեծանիվ եք վարում: Ոտքերով շարժումներ արեք այնպես, կարծես երեւակայական ոտնակները շրջում եք: Բարդացրեք վարժությունը ՝ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և ձախ ծունկը քաշեք դեպի ձեր աջ արմունկը, իսկ հետո ՝ աջ ծունկը դեպի ձախ անկյունը:
