Աթոռի վարժությունն օգնում է տանը տոնել ազդրերը, հետույքները, սրունքները և որովայնի ստորին հատվածը: Այն չի ծանրաբեռնում ծնկներն ու մեջքը, ուստի այն հարմար է գրեթե բոլորի համար: Սկզբնական փուլում «աթոռը» ավարտելու համար ոչ մի սարքավորում չի պահանջվում, բացառությամբ հարթ պատի, իսկ հետագայում բեռը մեծացնելու համար կարող եք ավելացնել տարբեր սարքավորումներ: Օրական մարզվեք առնվազն 20 րոպե ՝ տեսանելի արդյունքների հասնելու համար:
«Աթոռը» կատարելու տեխնիկա
1. Կանգնեք հարթ պատի մոտ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա: Հենվեք դրան ՝ ձեր գլխի, մեջքի և հետույքի հետևով, իսկ ձեր ոտքերով մի փոքր քայլ կատարեք առաջ:
2. Որովայնի մկանները լարելիս դանդաղ սահեցրեք մարմինը ներքև ՝ առանց այն պատից բարձրացնելու: Կանգ առեք, երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ճիշտ են ձեր կոճերից վեր, այլ ոչ թե մատների վրա: Ձեր ազդրերի ու կոճերի միջեւ պետք է լինի ճիշտ անկյուն: Մեջքն ուղիղ պահեք պատին:
3. Վերջնակետում պահեք 20-30 վայրկյան, այս ժամանակն աստիճանաբար հասցնելով 1 րոպեի: Ձեռքերը կարելի է կամայականորեն պահել ՝ ձգվելով առաջ, մարմնի երկայնքով կամ հենվելով ազդրերին: Դրանից հետո դանդաղ վերադարձրեք ուղղաձիգ դիրքի և հանգստացեք 30 վայրկյան:
4. Կատարեք վարժությունը 5-10 կրկնությունների 3 հավաքածուի համար:
Առավելությունները
«Աթոռը» մեծացնում է ազդրի, հետույքի, սրունքի մկանների ուժն ու տոկունությունը: Ամենից շատ, դա անելիս ներգրավված են ազդրերի քառակողնային կամ քառակողային մկանները: Ազդրի հետևի հատվածը և կոնտրասը նույնպես օգնում են կայունացնել մարմնի դիրքը: Աշխատանքի մեջ փոքր-ինչ մասնակցում են նաև ազդրի ներքին կողմում տեղակայված adductor մկանները:
«Աթոռը» հարմար է տնային մարզումների համար, քանի որ այն հարմար է նույնիսկ սկսնակների համար, չի պահանջում սպորտային սարքավորումներ և թույլ է տալիս հեշտությամբ փոխել բեռի աստիճանը ՝ ավելացնելով կամ նվազեցնելով ստատիկ դիրքում անցկացրած ժամանակը: Դրա իրականացման տեխնիկան պարզ է և պարզ: Եթե համոզված չեք, որ ճիշտ եք նստած աթոռին, փորձեք վերահսկել ձեզ հայելու միջոցով կամ տեսեք տեսանյութի մեկ մոտեցում:
Բարձր աթոռը հիանալի մեկուսացնող վարժություն է ՝ քառաթաթի femoris- ն ուժեղացնելու համար: Այն հաճախ օգտագործվում է մարզման ժամանակ դահուկորդների, վազորդների, հոկեյիստների կողմից ՝ այն մարզիկների, որոնց մարմնի այս հատվածը անընդհատ ծանր բեռներ է կրում: Առօրյա կյանքում մենք օգտագործում ենք այս մկանների խումբը, երբ աթոռից վեր ենք կենում կամ աստիճաններով բարձրանում ենք: Բացի «բարձր աթոռից», քառակուսիները լավ են ուժեղացնում քայլող երկարությունները և պլյոմետրիկ վարժությունները, որոնք հիմնված են տարբեր ցատկերի վրա:
Սխալներ և հակացուցումներ
1. «Աթոռ» կատարելիս սովորական սխալ է ազդրի զուգահեռականությանը հատակին չպահպանելը: Հիանալի է, եթե կարողանաք ճիշտ անկյուն պահել ձեր մեջքի և ազդրերի, ազդրերի և ծնոտների միջև: Այնուամենայնիվ, եթե սկզբում ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը կարող է լինել, ձեզ համար կարող է դժվար լինել անմիջապես ճիշտ դիրքում գտնվելը, և փոքր-ինչ կբարձրացնեք ազդրերը ՝ թեթեւացնելով քառակողմերի բեռը: Երբ դուք սովոր եք դրան, փորձեք իջնել հատակին զուգահեռ, բայց ոչ ավելի ցածր ՝ սա վնասակար է և հղի է վնասվածքներով:
2. Հաջորդ համաժողովրդական սխալը ծնկների ոչ ճիշտ դիրքն է, երբ դրանք անցնում են ծնոտներից այն կողմ, և տեղակայված չեն դրանց ուղղակիորեն վերևում: Այս «աթոռը» մեծացնում է սթրեսը ծնկային հոդի վրա և կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
3. Ինչ վերաբերում է ոտքերի դիրքին, համոզվեք, որ ձեր կրունկները ամուր սեղմված են հատակին: Ձեր մարմնի քաշը պետք է ապահովվի կրունկների վրա և ոչ երբեք մատների վրա: Որքան ուժեղ եք ազդրերը սեղմում ոտքի ճիշտ կողմի վրա, այնքան ավելի լավ կխրվի ձեր ազդրերի հետևի մասը:
4. Մոտեցումն ավարտելուց հետո դանդաղ սահեցրեք պատը և մի ընկեք հատակին: Downնկի հոդերի համար վտանգավոր է նաեւ ներքեւի կտրուկ շարժումը:
Բարձր աթոռ կատարելու հիմնական հակացուցումը վնասվածքներն են կամ ծնկների հետ կապված խնդիրները: Correctlyիշտ կատարման դեպքում վարժությունը բավականաչափ անվտանգ է, բայց ցանկացած սխալ շարժում կարող է վատթարանալ ձեր վիճակը: Հետեւաբար, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, և եթե ծնկներում ցավ կամ ուժեղ անհանգստություն եք ունենում, անմիջապես դադարեցրեք: Բացի այդ, աթոռը պահելը խորհուրդ չի տրվում այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն varicose երակներ: Սկզբունքորեն, ոտքերի ցանկացած ստատիկ բեռ հակացուցված է նման հիվանդների համար, և այս վարժությունը բացառություն չէ:
Բազկաթոռի փոփոխություններ ՝ մարմնի վերին մասի միացումով
Երբ սովորում եք, թե ինչպես ճիշտ և հեշտությամբ կատարել «աթոռի» դասական տարբերակը, կարող եք դրան միացնել տարբեր փոփոխություններ ՝ ապահովելով լրացուցիչ բեռ կամ մարմնի այլ մկանների միաժամանակ զարգացում: Օրինակ, ձեր ձեռքերը և վերին մարմինը ներգրավելու համար օգտագործեք դամբակներ: «Աթոռում» գտնվելու ժամանակ դուք կարող եք միաժամանակ բարձրացնել ձեռքերը կողմերին ՝ հատակին զուգահեռ: Սա նաև կաշխատի ձեր դելտոիդները, երկգլուխ մկանները, որովայնի խոռոչը և դաստակի մկանները:
Այլապես, կողային բարձունքները կարող եք փոխարինել ձեր առջև գանգուրներով `բիսեպսի համար: Դա անելու համար, «աթոռը» պահելիս, ձեռքերը դրեք ձեր առջևի արմունկների վրա թեքված անձեռոցիկներով, ափերը դեպի վեր: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները մինչև որ հենակետերը դիպչեն ձեր ուսերին: Մի քանի վայրկյան պահեք վերևի կետում և կրկին իջեցրեք նախաբազուկները բութերով զուգահեռ հատակին:
Մարմնի վերին մասը միաժամանակ մշակելու մեկ այլ տարբերակ է `բութի սեղմումը դեպի վեր, որը լավ կապում է ուսերը: Դիրք ընդունելով «աթոռի» մեջ `ձեռքերը տարածեք կողմերին և թեքվեք արմունկների մոտ այնպես, որ նախաբազուկով ուսի միջև պահեք ճիշտ անկյուն, իսկ դույլերն ուղղված լինեն դեպի վեր: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վերևից, մինչև դրանք լիովին շտկվեն, մի քանի վայրկյան կանգ առեք վերին կետում, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Ercորավարժությունների բարդության ընտրանքներ
Ոտքի մկանների դիմացկունությունը բարձրացնելու համար «աթոռը» կարելի է ավելի բարդացնել `ինչպես լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործմամբ, այնպես էլ առանց դրա: Օրինակ ՝ մեկնարկային դիրքը գրավելուց հետո հերթով ձգեք ձեր ձախ կամ աջ ոտքը ձեր առջև ՝ այն 5 վայրկյան պահելով հատակին զուգահեռ: Դրանից հետո ձեր ոտքը իջեցրեք հատակին և բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը: Երկարաձգման ընթացքում համոզվեք, որ ստորին ոտքն ու ազդրերը շարքում են:
Հաջորդ բարդության տարբերակը «աթոռի» վրա քայլերի իմիտացիան է: Մեկնարկային դիրքը գրավելուց հետո հերթափոխով բարձրացրեք ձեր աջ և ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր `ինչ-որ տեղ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Կողքից այս վարժությունը պետք է նման լինի նստած դիրքից տեղում քայլելուն:
Կրունկների միաժամանակյա կամ այլընտրանքային հատակից 5-10 վայրկյան բարձրացումը կօգնի կենտրոնանալ սրունքների վրա `« աթոռը »պահելով:
Երբ խոսքը վերաբերում է լրացուցիչ սարքավորումներին, դասական բարձրաթոռը բարդացնելու ամենադյուրին ճանապարհը լրացուցիչ քաշը ձեր ձեռքերում պահելն է: Օգտագործեք ֆիթնես խումբ `ներքին ազդրերն արդյունավետորեն միացնելու աշխատանքին: Տեղադրեք այն ձեր ազդրերին ձեր ծնկներից վեր: Երբ գտնվում եք «բազկաթոռի» մեկնարկային դիրքում, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք ՝ մեծացնելով ֆիթնես խմբի լարվածությունը: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, որոշ ժամանակ անց անպայման կզգաք ազդրերի ներքին մկանների այրվածք կամ դողում:
Ֆիթնես առաձգական խմբի փոխարեն կարող եք օգտագործել սովորական գնդակ: Նստած «աթոռին» ՝ գնդակը միաժամանակ պահեք ձեր ծնկների արանքում, սեղմելով այն և միացնելով ազդրի ներքին կողմը: Գնդակի փոխարեն կգործի նաեւ հաստ կամ կրկնապատկված բարձը:
Առաջադեմ ֆիթնեսի սիրահարները կարող են իրենց մարզումներին ավելացնել ֆիթբոլ: Գնդակը դրեք մեջքի ու պատի արանքում, դրանով դանդաղ իջեցրեք «աթոռի» մեկնարկային դիրքի: Պահպանեք հավասարակշռությունը ՝ հենվելով ֆիթբոլի վրա, որպեսզի այն չսահի պատի երկայնքով կամ ընկնի: Այս վարժության տարբերակն օգտագործում է լրացուցիչ կայունացնող մկաններ, որոնք օգնում են ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը և գնդակը չթողնել:
Միջին հաշվով, «աթոռի» ցանկացած փոփոխություն բավարար է 5-7 րոպե 2-3 մոտեցումներում կատարելու համար: Մեկ մարզման ժամանակ կարող եք կատարել մի քանի տարբերակ, որոնք կապում են լրացուցիչ մկանների աշխատանքը ձեր հիմնական վարժության հետ: Բայց հիշեք, որ տեսանելի էֆեկտի կարելի է հասնել, եթե ձեր դասընթացները տևեն օրական առնվազն 20-30 րոպե: Եվ, իհարկե, լավ արդյունքն անհնար է առանց համապատասխան սննդակարգի:
