Ֆիզիկական վարժություններն անկասկած հսկայական օգուտներ են բերում մարմնին: Դրանք ոչ միայն խստացնում են կազմվածքն ու ամրացնում հոդերը, այլ նաև օգնում են ամրապնդել մարդու իմունային համակարգը: Ապացուցված է, որ համակարգված մարզումն օգնում է ազատվել հոգնածությունից, ազատել նյարդային լարվածությունը և պայքարել սթրեսի դեմ: Այնուամենայնիվ, վնասվածքները, իրոք, տեղի են ունենում սպորտում, ուստի կարևոր է ճիշտ պատրաստել ձեր մկանները մարզվելուն ՝ դրանց հավանականությունը նվազեցնելու համար:
Մկանները մարզման համար նախապատրաստելու ընդհանուր կանոններ
Sportանկացած մարզաձեւում բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացնել: Այդ պատճառով մեկը, ով երբևէ անգամ չի կատարել սովորական մարմնամարզություն, չի կարող մի պահ սկսել ինտենսիվ մարզումներ և կշիռներով վարժություններ: Սա կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ արցունքների, հոդերի խնդիրների և հենաշարժողական համակարգի վնասվածքների:
Ձեր մարմինը կարող եք պատրաստել լուրջ մարզումների ՝ մարմնի քաշով վարժություններով: Դա անելու համար սկսեք մամուլը մղել, հատակից հրում անել, հորիզոնական ձողից ձգվել և համոզվել, որ գործեք: Մարզասրահում, սպորտին լուրջ մոտեցմամբ, սրտի բեռը շատ մեծ է: Ուստի կարևոր է նախ ուժեղացնել սրտանոթային համակարգը, և դա ամենադյուրինն է ամենօրյա վազքի դեպքում: Միայն այն ժամանակ, երբ կարող եք հեշտությամբ գոնե հատակից 50 անգամ բարձրանալ և 2 կմ վազել, կարող եք մարզասրահ գնալ և կշիռներ կատարել:
Anyանկացած մարզումից առաջ համոզվեք, որ տաքացնեք, որը սահուն կերպով կպատրաստի ձեր մկանները և ամբողջ մարմինը լուրջ աշխատանքի համար: Բացարձակապես բոլոր մարզիկները մեծ նշանակություն են տալիս դրան, քանի որ մկանների անբավարար ձգումն ու տաքացումը կարող է հղի լինել լուրջ վնասվածքներով, որի հետևանքները կարող են ամբողջությամբ փակել դեպի սպորտ տանող ճանապարհը: Warmեռուցման ժամանակը պետք է լինի առնվազն 15 րոպե:
Ձգվող վարժություններ
Սկսեք ձեր տաքացումը ձգվող վարժություններով: Կանգնեք ձեր մատների վրա, ձեռքերը բարձրացրեք և ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը: Դրանից հետո թեքություններ արեք տարբեր ուղղություններով ՝ չմոռանալով ձեռքերով հասնել մատների մատներին: Հնարավորության դեպքում նստեք հատակին և հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ուղիղ ոտքերը, ապա ձեռքերը մեկնեք մեկ ոտքին, ապա մյուսին: Կանգնեք ձեր ոտքերը խոր լունգերում առաջ, ապա դուրս եկեք կողմերը ՝ ձգելով ազդր և աճուկ մկանները:
Համատեղ մարմնամարզություն
Անցեք համատեղ տաքացմանը: Ձեռքերով կատարեք պտտվող շարժումներ ուսի և արմունկի հոդերի մեջ, ձեռքերով ոլորեք տարբեր ուղղություններով: Դրանից հետո պտտվող շարժում կատարեք ձեր ոտքերով ծնկի հոդի մեջ և համոզվեք, որ ուշադրություն դարձնեք ոտքերին, որոնք նույնպես պետք է պտտվել տարբեր ուղղություններով:
Աերոբիկ վարժություն
Ավարտեք ձեր տաքացումը aerobic վարժություններով: Կատարեք ձեռքի և ոտքի ուժեղ ճոճանակներ և առնվազն 10 նստվածք: Jumpատկեք պարանով 7-10 րոպե. Սա կպատրաստի ոչ միայն ձեր մկանները, այլև ձեր սիրտը մարզվելու համար: Եթե դուք վազելու եք, ցատկելը կարող է փոխարինվել արագ տեմպով, երբեմն անցնելով արագ վազքի: Իսկ կշիռներով վարժություններից առաջ օգտակար է նաև տաքացման ընթացքում հատակից հրում և ձողի վրա ձգումներ: Դրան շնորհիվ մկանները լիովին պատրաստ կլինեն մարզման, և դրանից շատ ավելի իմաստ կլինի:
