Ձեր ուզած մարմինը կառուցելու համար պետք է պլանավորեք ձեր մարզումները և հավատարիմ մնաք ձեր ժամանակացույցին: Եթե դրանք սխալ եք պլանավորում, կարող եք գերլարվել, ինչը հղի է ուժասպառությամբ և մկանների գերբեռնվածությամբ, ինչը չի տա ցանկալի արդյունքի, բայց միայն կավելացնի դրան հասնելու ժամանակը:
Անհրաժեշտ է
մարզասրահի բաժանորդագրություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առանձնացրեք մկանների չորս հիմնական խմբերը, որոնք ամեն օր մարզելու եք: Տարածեք այս մարզման օրերը տախտակի ձևով ՝ փոխարինելով հանգստի օրերին: Այն դեպքում, երբ մեկ օրվա հանգիստը ձեզ չի բավարարում, օգտագործեք երկու օր հանգիստ, բայց ոչ ավելին:
Քայլ 2
Առաջին օրը մղեք ձեր ոտքերը: Աշխատեք նստարանային մամլիչի կամ ծանրաձողի նստվածքի վրա, ապա անմիջապես հետո կատարեք ոտքերի երկարացման վարժություններ: Դրանից հետո անցեք ոտքի գանգրացման մեքենային: Հանգստացեք և աշխատեք որովայնի խոռոչի որովայնի խոռոչի վերին, ստորին և կողային որովայնի խոռոչները:
Քայլ 3
Երկրորդ մարզման օրը նվիրեք պեկտորային մկաններին և triceps- ին: Սեղմեք համապատասխանաբար ուղիղ և թեք նստարանին, կատարեք երթուղիներ ուղիղ և թեք նստարանների վրա: Հնարավորության դեպքում լրացնո՞ւմ եք կրծքավանդակի աշխատանքը: վարժություններ պեկտորային մկանները մղելու համար սիմուլյատորի վրա: Դրանից հետո կատարեք ձեռքի երկարացման երեք-չորս տարբեր վարժություններ:
Քայլ 4
Երրորդ վերապատրաստման օրը աշխատեք ձեր ուսերը: Այս մկանների խումբը պետք է մշակվի առանձին `առավելագույն արդյունքների հասնելու համար: Կատարեք ձեր առջևի, ձեր ետևի և կողմերի կողմից բշտիկների բարձրացումներ `deltas- ի վրա աշխատելու համար, և ձեր վրայից barbell բարձրացումներ կատարեք:
Քայլ 5
Չորրորդ օրը պետք է նվիրված լինի մեջքին և երկգլուխ մկաններին: Ձեր մեջքը կառուցելու համար օգտագործեք վերին և ստորին հղումները: Որքան շատ եք մարզում ձեր մեջքը, այնքան ավելի շատ նահանջ եք զգում, հիշեք դա: Երկգլուխ մկան մղելու համար օգտագործեք գանգուրներ ծանրաձողով և նիզակակիրներով, նախընտրելի է վարժություններ կատարել բիսեպսը մեկուսացնող հատուկ նստարանի վրա:
