Լայն, մկանային կրծքավանդակը զարդարում է ցանկացած տղամարդու: Դա զարգացած կրծքավանդակն է, որը կազմում է ճանաչելի տղամարդկային ուրվագիծը: Կրծքավանդակի մկանները մղելու համար կարող եք օգտագործել բարդ սիմուլյատորներ, կամ կարող եք դա անել առանց ընդհանրապես կեղևի: Միջանկյալ տարբերակ կլինի դանդաղային մկանների մշակումն անձեռոցիկների օգնությամբ: Դրանց օգտագործումը թույլ է տալիս ավելի շատ աշխատել մկանների վրա, քան հրում կամ նստարանային մամլիչ օգտագործել:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական նստարան ՝ կարգավորվող մեջքով;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք հորիզոնական նստարանին: Մեջքը պետք է սերտորեն սեղմել: Ոտքերը դրեք հատակին և տարածեք դրանք ուսի լայնության վրա: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ և ձեռքերը մի փոքր ծալած բարձրացրեք կրծքավանդակից վեր: Ձեռքերը դանդաղորեն տարածեք կողմերին: Արմունկները մի՛ վայր ցցեք, ձեռքերը պետք է տարածվեն, ոչ թե ընկնեն: Մի իջեցրեք ուսադիրի տակ գտնվող բշտիկները: Կատարեք վարժությունը առանց դադարեցնելու, իջեցրեք ինհալացիաով, բարձրացրեք արտաշնչմամբ: Նստած նստարանին նույն վարժությունը կատարելը կօգնի մշակել վերին կրծքավանդակը:
Քայլ 2
Վերցրեք դամբարանի աջակցության դիրքը: Umbանգերը զուգահեռ են միմյանց ուսի լայնության վրա: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև, ներքևի կետում մնացեք մեկ հաշվարկի համար: Դրանից հետո դանդաղ բարձրացեք չորս հաշվով ՝ ձեռքերը ուղղելով: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ աջ ձեռքը քաշեք աջակիցներից դեպի իրան ՝ արմունկը բարձրացնելով մարմնից վեր: Վերադարձրեք ապակին հատակին և կրկին կատարեք հրում: Դրանից հետո ձախ ձեռքով կատարեք բշտիկ մամլիչ: Կատարեք 12-15 սեղմում յուրաքանչյուր ձեռքով `դրանք համատեղելով հրումներով:
Քայլ 3
Պառկեք դեմքով դեպի մարմնամարզական հորիզոնական նստարանին: Վերցրեք դամբարաններ: Մեջքը ամուր սեղմված է նստարանի մակերեսին, եթե չեք կարող դա անել, ներքեւի մեջքի տակ դրեք ծալված սրբիչ: Ուղղեք աջ ձեռքերը աջ կողմում: Արմավենիները դեպի ներս են նայում: Դանդաղ իջեցրեք բշտիկները դեպի ձեր ուսերը ՝ ձեր ափերը շրջելով ձեզանից: Արմունկները տարածեք կողմերին: Անցկացրեք ամենացածր կետում և դանդաղ ճզմեք բարձրախոսները դեպի վեր: Կատարեք 10-12 կրկնությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 4
Պառկեք մարմնամարզական նստարանին, ձեր մեջքին ամուր սեղմեք նստարանի մակերեսին: Գլուխը պետք է լինի հենց եզրին: Վերցրեք ոչ ծանր դամբարաններ: Եթե ձեր նստարանային մամլիչը չի գերազանցում 110 կգ-ը, մի օգտագործեք 10 կգ-ից ավելի կշռող դողեր: Դուք կարող եք վերցնել մեկ դույլ և երկու ձեռքով պահել այն ձողի կողքին: Քաշը քաշեք ձեր կրծքավանդակի վրա ՝ ձեռքերը մեկնած: Ձեռքերը վերցրեք ձեր գլխի հետեւում, իջեցրեք դրանք մարմնի մակարդակին կամ մի փոքր ցածր: Արմունկները պետք է մի փոքր ծալված լինեն: Theորավարժությունները կատարվում են ներշնչելիս: Ուղիղները հնարավորինս ուղղեք, ներքևի կետում մեկ այլ փոքր շունչ քաշեք և պահեք մեկ վայրկյան: Դրանից հետո, դանդաղ արտաշնչելով, ձեռքերը վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:
