Լայն ռելիեֆային կրծքավանդակը, ինչպես զարգացած ուսի գոտին, իսկական տղամարդու նշան է: Պեկտորային մկանները բաղկացած են երեք կապոցներից `վերին կամ կլավային, միջին, որը նույնպես կոչվում է sternum, և ստորին, որովայնային: Սկսնակ մարզիկները հաճախ դժվարանում են մշակել կրծքավանդակի ստորին հատվածը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստարանային մամուլը հիմնական վարժություններից մեկն է, որն օգնում է զարգացնել պեկտորային մկանների բոլոր երեք մասերը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Ձողը պետք է անցկացվի լայն բռնելով, ձեռքերը դնելով ուսի լայնության վրա, հակառակ դեպքում հիմնական բեռը կտաք վերին կրծքին: Ավելի լավ է վարժությունն իրականացնել օգնականի օգնությամբ: Պառկեք սպորտային նստարանին ՝ ձեր գլուխը, ուսերն ու հետույքը ամուր սեղմված դրան, իսկ ձեր մեջքը պահպանում է գոտկատեղի բնական կորը: Ոտքերը ամուր դրեք նստարանի երկու կողմերում: Վերցրեք բարը վերևում լայն բռնելով և ճզմիր ձողը: Ձեռքերդ մի արգելափակեք արմունկների մոտ ՝ թողնելով դրանք մի փոքր ծալված: Մեկնարկային դիրքում ձողը պետք է լինի հակառակ կրծքավանդակի կեսին: Ներշնչելով, այն իջեցրեք կրծքավանդակի ներքևում և անմիջապես սեղմեք այն վերև և մի փոքր անկյունագծով, որպեսզի այն վերադառնա մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Աչքերի հետ վարժությունները նաև թույլ են տալիս մեծացնել պեկտորային մկանների զանգվածը: Հիմնականներից մեկը `դոմբային նստարանի մամլիչն է: Բացի այդ, այս վարժությունը թույլ է տալիս հասնել կրծքավանդակի աջ և ձախ կեսերի տարանջատմանը, ստեղծել գեղեցիկ ռելիեֆ: Մեկնարկային դիրքը կրկնում է նախորդ վարժության ելակետը: Մի մոռացեք համոզվել, որ ձեր մեջքը պահպանում է ճիշտ կորը, և ձեր ոտքերը միմյանցից լայն են և ամուր հենվում են հատակին: Վերեւից բռնիչով վերցրեք անձեռոցիկներ և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր վերևից ՝ դրանք դնելով կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Ամբողջ ճաղերը պետք է ուղղահայաց լինեն նստարանին և գործնականորեն հուզիչ լինեն: Ներշնչելիս արմունկները թեքեք ՝ դրանք իրարից բաժանելով և ձեռքերը իջեցնելով իրանի կողմերին: Երբ անձեռոցիկները գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակում, նորից սեղմեք դրանք լայն աղեղով ՝ փորձելով հնարավորինս լարել կրծքային մկանների ստորին հատվածը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3
Օգնում է ծավալը ավելացնել ստորին կրծքավանդակի հատվածին և սեղմել աջակիցները դեպի ներքև ոլորուն: Նստարանի հետեւի մասը ներքև իջեցրեք մոտ 30-45 աստիճանով: Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը աջակցության ամրացումների վրա: Մեկնարկային դիրքը. Գլուխը, ուսերը, հետույքը սեղմված են նստարանին, վերևից բռնակով բռնող ձեռքերը ձեռքերը բարձրացված և լիովին ձգված: Ներշնչելիս իջեցրեք բշտիկները ձեր կրծքավանդակի արտաքին եզրերին ՝ փորձելով հնարավորինս լարել ձեր մկանները: Արմունկները տարածեք կողմերին: Առանց դադար տալու, նորից ճզմեք բարձրախոսները: Արտաշնչեք միայն վերելքի ամենադժվար մասը հաղթահարելուց հետո:
