Ստորին հետեւը ձեր մարմնի կենտրոնն է: Հենց այստեղից է սկսվում մարմնի ցանկացած շարժում: Նույնիսկ գոտկատեղի ողնաշարի փոքր վնասվածքը կարող է կյանքը հնարավորինս բարդացնել: Ստորին հետեւի թույլ մկանները ի վիճակի չեն մարմինը ուղիղ պահել և կռանալ: Ողնաշարի պաշտպանության համար անհրաժեշտ է ստեղծել մկանների իսկական կորսետ:
Դա անհրաժեշտ է
- - նստարան hyperextension;
- - մարմնամարզական գորգ;
- - օգնություն գործընկերոջից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը hyperextension նստարանին: Գլանափաթեթները պետք է հենվեն ձեր ազդրերին հենց աճուկի ծալքի տակ, ապահով ամրացնեն ձեր կոճերը և ոտքերը հենեն հարթակին: Ձեռքերդ մի՛ դիր ձեր գլխի հետեւում: Սա չի բարձրացնի մեջքի ստորին մկանների մարզումը, բայց կարող է ավելորդ սթրես առաջացնել պարանոցի հետևի մկանների վրա:
Քայլ 2
Արմունկները տարածեք կողմերին և ձեռքերը մի փոքր սեղմեք ձեր պարանոցի կողմերին: Դուք պարզապես կարող եք ձեռքերը խաչել և գրկել կրծքին: Դանդաղորեն թեքեք մեջքի ստորին մասում, իջեցրեք մարմինը ներքև, ապա սահուն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Մի շատ ետ ծռեք: Հետևի երկար մկանները, միևնույն ժամանակ, բավականաչափ սթրես կստանան: Կշիռները խորհուրդ չեն տրվում:
Քայլ 3
Հիպերէքսթենսիան կարող է կատարվել նաև տանը: Պառկեք երեսնիվայր հատակին կամ մարզադահլիճի գորգին: Խնդրեք ձեր զուգընկերոջը ձեր ոտքերը ամուր պահել հատակին ՝ բռնելով նրանց կոճերը: Ձեռքերը թեթեւակի սեղմեք ձեր պարանոցին կամ տաճարներին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ լարելով ձեր մեջքի մկանները: Վերին կետում մի փոքր ձգեք և սահուն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Ստորին հետեւը պաշտպանելու համար բավական չէ ետ մկանների երկար մղումը: Պառկեք երեսնիվայր հատակի կամ մարզադահլիճի գորգում: Ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և դրեք ձեր առջև կամ ձգեք դրանք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Ստորին հետեւի մկանները կծկելիս բարձրացրեք ձեր միացված ուղիղ ոտքերը հնարավորինս բարձր: Կրծքավանդակը պետք է ամուր սեղմված լինի հատակին: Եթե դժվարանում եք երկու ոտքերը բարձրացնել, փորձեք միանգամից բարձրացնել: Այս վարժությունն ուղղված է մեջքի ստորին մասի քառակուսի մկանների մղմանը:
Քայլ 5
Ստորին հետեւի ուժեղացման համար պարտադիր վարժությունը «տախտակն» է տարբեր տատանումներով: Պառկեք հատակին, ստանձնեք «հենվել արմունկներին» դիրքը, արմունկների հոդերը տեղակայված են ուսերի տակ: Դուք կարող եք կողպել ձեր մատները միասին: Ոտքերը գուլպաներով հենվում են հատակին: Ձգեք իրանն այնպես, որ մարմինը պսակից մինչեւ կրունկներ լինի ուղիղ գծի մեջ: Խուսափեք գոտկատեղի շրջանում ծալումից: Այն պետք է լինի բացարձակապես ուղիղ, կարծես թե սեղմված է տախտակին: Մարմնի և ոտքերի մկանները լարելիս մարմինը պահեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան: Աստիճանաբար ավելացրեք առաջատարի ժամանակը:
Քայլ 6
Պառկեք հատակին ՝ ձեր աջ կողմով: Մնացածը դրեք աջ արմունկի վրա և բարձրացրեք իրանը: Տեղադրեք ձեր ձեռքը անմիջապես ուսի հոդի տակ: Ձախ ձեռքը ձգեք մարմնի երկայնքով կամ դրեք այն մեջքի ստորին մասում: Ոտքերը միասին, ձախ ոտքը ՝ աջ: Ձգեք մարմինը և բարձրացրեք կոնքը հատակից: Ամբողջ մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի մեջ: Մարմինը պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը: Պլանկի վարժությունն արեք ամեն օր ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը:
