Անխռով անձնավորություն. Սա հաճախ լսվում է ոչ միայն շատ հպարտ տղամարդու կամ կնոջ մասին: Հնարավոր է նաև բնութագրել նրան, ով խնդիրներ ունի մեջքի, և մասնավորապես մեջքի հետ: Նման դժվարություններից խուսափելու համար միշտ պետք է հոգ տանել մեջքի մասին: Եվ, իհարկե, ցածր մեջքի մկանները ամրապնդելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեջքի մկանները մարզելու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզվել ՝ մեջքի ստորին հատվածն ուժեղացնելու համար: Դրանցից մեկն ունի այսպիսի տեսք. Մեկնարկային դիրքը չորս կողմից է ՝ ծնկներն ու արմունկները հենելով հատակին: Itselfորավարժությունն ինքնին աջ ձեռքի և ձախ ոտքի միաժամանակյա բարձրացում է: Նրանք պետք է ուղղվեն հատակին զուգահեռ: Արժե մարմինը պահել այս դիրքում առնվազն 2 վայրկյան ՝ կրկնելով վարժությունը 10-ից 20 անգամ: Եվ մի մոռացեք այլընտրանքային ձեռքերն ու ոտքերը:
Քայլ 2
Օգտագործեք մեկ այլ, հավասարապես արդյունավետ վարժություն: Պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը իրանի երկայնքով, մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերն ու գլուխը, այնպես, որ գոտկատեղի շրջանում փոքր շեղում առաջանա: Փորձեք մի քանի վայրկյան պահել ձեր մարմինը այս դիրքում: Դրանից հետո նրբորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Երբ կարողանաք կրկնել վարժությունը 20 անգամ, բեռը բարձեք կրծքավանդակի տակ ՝ բեռը մեծացնելու համար:
Քայլ 3
Փորձեք ձգվել: Ոչինչ չի օգնում ամրացնել ձեր մեջքի ստորին մկանները, ինչպես ձգվելը: Նստեք հատակին կամ մարզական գորգին ՝ ծնկները ծալած: Այժմ դուք պետք է գրկեք նրանց, որպեսզի կարողանաք ձեր կզակը իջեցնել կրծքավանդակին: Դրանից հետո թեքեք մեջքի մեջ այնպես, որ այն կլորանա, ապա մի փոքր հենվեք հետ: Մի շտապեք և սահուն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Մեկ այլ վարժություն այսպիսի տեսք ունի. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և սկսեք հատ-հատ պոկել ձեր ոտքերը հատակից, այնուհետև դրանք իջեցնել հատակին: Ձգվելուց հետո ձեր ոտքը հետ վերցրեք (համոզվեք, որ այն ուղիղ է, և կոնքը հատակից չի իջնում) և պահեք այնտեղ 3-ից 5 վայրկյան: Փոխեք ձեր ոտքը: Այժմ բարձրացրեք նախ մի ոտքը, իսկ հետո մյուսը, ապա երկուսն էլ միանգամից իջեցրեք դանդաղ և սահուն:
Քայլ 5
Ստորին հետեւի մկաններն ուժեղացնելու հիանալի միջոց է ոտքերը: Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, միաժամանակ բարձրացրեք երկու ոտք, ապա դանդաղ և զգուշորեն տարածեք դրանք կողմերին, ապա միացրեք դրանք միասին և իջեցրեք դրանք: Կարող եք նաև փորձել ամրացնել գոտկատեղի ողնաշարը հետևյալ կերպ. Որովայնի վրա պառկած ՝ երկու ոտքը բարձրացրեք և մի պահ պահեք այս դիրքում (որքան կարող եք), այնուհետև նրբորեն իջեցրեք:
