Հոգ տանելով իրենց ֆիզիկական ձևի և ոտքերի գեղեցկության մասին ՝ կանայք վարժություններ են անում, որոնք օգնում են նրանց ձգել հետույքը և կրճատել ազդրերը: Բայց ոտքի հատվածը ոտքից մինչեւ ծնկները նույնպես պետք է մարզվեն, հատկապես նրանց համար, ովքեր զբաղվում են հանգստի վազքով: Հատուկ վարժությունների շարք կօգնի ամրացնել ստորին ոտքը և ծնկներն ավելի ճկուն դարձնել:
Անհրաժեշտ է
Յոգայի գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստած հատակին ՝ ձգեք ձեր ոտքերը առաջ ՝ ձեր ոտքերը միասին պահելով: Ձեռքերը դրեք ձեր ետևում հատակին: Ոտքը թեքեք և ոտքը հատակին սեղմելով ՝ ոտքը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը ՝ փորձելով բերել ձեր կրունկը դիպչել հետույքին: Վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին և կրկնում է վարժությունը ՝ թեքելով մյուս ոտքը: Դա արեք 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար: Կրկնեք վարժությունը ՝ միաժամանակ թեքելով երկու ոտքերը:
Քայլ 2
Պառկեք հատակին, մեջքի վրա: Մի շտապեք, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ձեր մեջքը բարձրացնելով գետնից, աջակցեք այն թեքված ձեռքերով, արմունկները հենելով հատակին: Մատները քաշեք դեպի հատակը և ոտքերը շարժեք այնպես, կարծես ոտնակ եք անում, կարծես հեծանիվ եք վարում: Կատարեք վարժությունը 3-4 րոպե: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են ձեր սրունքները սեղմվում:
Քայլ 3
Կանգնեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն դեպի կողմերը: Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին, մի փոքր հենվելով առաջ: Նստեք հնարավորինս ցածր և սկսեք պտտել ձեր ծնկները ՝ նախ դեպի ներս, ապա դեպի դուրս: Փորձեք չբարձրացնել գարշապարը հատակից ՝ հենվելով ոտնաթաթի ամբողջ տարածքում: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ 15-20 անգամ: Դրանից հետո ընդմիջում արեք, թափահարեք ձեր ոտքերը, ազատելով սրունքների լարվածությունը, մերսեք ձեր ոտքը և կրկնում եք մոտեցումը կրկին կամ երկու անգամ:
Քայլ 4
Ուղիղ կանգնած, ձեր ոտքերը միասին դրեք, ձեռքերը պետք է ազատորեն կախված լինեն մարմնի երկայնքով: Մեկ ոտքը դրեք կողքին, կատարեք ցատկող squats ՝ փորձելով դրանք հնարավորինս խորը պահել: Ոտքերը ամուր սեղմած պահեք հատակին: Միաժամանակ բարձրացրեք մեկ ձեռքը ձեր գլխից վեր և նայեք դրան: 15-20 կծկվելուց հետո վերցրեք մեկնարկային դիրքը և նորից կրկնեք վարժությունը ՝ փոխելով ձեր ձեռքը:
Քայլ 5
Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը ՝ իրանի երկայնքով: Մեկ ոտքը հետ դրեք ՝ հենելով մատի վրա: Սեղմեք գարշապարը հատակին գարնանային շարժումով: Կատարեք կրունկների 15-20 հպում, վերցրեք մեկնարկային դիրքը և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի համար:
