Որովայնի մկաններն ամրապնդման կարիք ունեն և կարևոր են, քանի որ դրանք մասնակցում են մարմնի տարբեր դիրքերի պահպանման գործընթացին: Մեր կեցվածքը, շարժումը, քայլվածքը կախված է նրանց վիճակից: Բայց սա միակ պատճառը չէ: Հավաքված հարթ ստամոքսը պարզապես գեղեցիկ է: Դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր որովայնի մկանները ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը ՝ դա անելով ինքներդ: Հատկապես արդյունավետ են գնդակով վարժությունները: Բավական է իմանալ 4 վարժություն:
Դա անհրաժեշտ է
Խսիր, փոքր խաղի գնդակ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք հատակին ՝ գորգը տեղում: Ամրացրեք գնդակը ձեր ծնոտներով, թեքեք ձեր ոտքերը և ոտքերը դրեք հատակին: Ձեռքերը հենեք հատակին, ափերը դնելով ուսերի տակ և մի փոքր թեքեք արմունկները: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին, իսկ կրծքավանդակը ՝ ուղղվում: Մեկնարկային դիրքում խորը շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս ոտքերը ուղղեք վերև և խստացրեք որովայնի մկանները: Քաշեք ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ իրանին ՝ առանց ծնկները ծալելու, մատները վեր քաշելով և փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Ձեր ուշադրությունը ֆիքսեք գնդակի վրա - այն պետք է սերտորեն սեղմել ամրաններից: Այս դիրքում մի քանի շնչառություն և արտաշնչում կատարեք ՝ կենտրոնանալով որովայնի մկանների լարվածության վրա: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Այս վարժությունը պետք է արվի որքան հնարավոր է շատ անգամ, բայց հանգստանալ յուրաքանչյուր 2-3 սեթից հետո:
Քայլ 2
Knնկի եկեք գորգի վրա ձեր ծնկները 90 ° անկյան տակ: Տեղադրեք ձեր ափերը գնդակի վրա: Ետևը ուղիղ է, գլուխը հետ մի՛ նետեք, նայեք հատակին: Մեկնարկային դիրքում ներշնչեք, իսկ արտաշնչելիս ծնկները բարձրացրեք հատակից վեր 5-10 սմ-ով: Գնդակին հենված մնացորդ: Ձեռքերը ուղիղ են: Մի հանգստացեք ձեր որովայնը, զգացեք որովայնի ողնաշարի լարվածությունը, որը սպառնում է հետագա ցավին: Ձեզ պահեք այս դիրքում մինչև 10 վայրկյան, միաժամանակ հավասար շնչելով: Կատարեք վարժությունը 4-5 անգամ ՝ հավաքածուների միջև հանգիստով: Բարձրացրեք գնդակի վրա հավասարակշռման ժամանակը ամեն օր, մինչև հասնեք 1 րոպեի:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքի վրա: Գնդակը թակարդում է ծնկների մեջ, ոտքերը թեքում են: Ձեռքերը տարածվում են մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս ծնկները դանդաղ մոտեցրեք կրծքին ՝ առանց գնդակն ազատ արձակելու: Մի պոկեք կոնքը հատակից, ձեր գլուխը քաշեք դեպի գնդակը: Հանկարծակի շարժումներ ու ցնցումներ չկան, ամեն ինչ հարթ է ու դանդաղ: Կրկնեք վարժությունը, որքան կարող եք:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ճախրեք ձեր գլխի հետեւի մասում: Ձգեք գնդակը ձեր ծնոտներով: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հատակից և փորձեք դրանք պահել 20-30 ° անկյան տակ 20-30 վայրկյան: Ստորին հետեւը հատակից մի բարձրացրեք: Հավասար շնչեք: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ:
