Գրեթե յուրաքանչյուր կին երազում է գեղեցիկ, խնամված և առողջ մարմնի մասին, բայց մարզման ընթացքում նրանք հաճախ մոռանում են կոնքի մկանների մասին: Իրականում, այս մկանները մարզելը շատ կարևոր է, քանի որ լավ զարգացած կոնք ունենալը մեծապես հեշտացնում է ծննդաբերության գործընթացը և նաև մեծացնում միզապարկի վերահսկողությունը, ինչը հատկապես կարևոր է ավելի մեծ տարիքում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կա մի շարք վարժություններ, որոնց կանոնավոր իրականացումը զգալիորեն կուժեղացնի և զարգացնում է կոնքի մկանները: Իջեք հատակին, ծնկի իջեք և ձեռքերը դրեք հատակին: Այժմ մի ոտքն ուղղեք ծնկում և դանդաղ բարձրացրեք այն, մինչև ողնաշարի հետ ուղիղ գիծ կազմեք: Դրանից հետո ցածրացրեք ձեր ոտքը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքը բարձրացնելով 20 անգամ:
Քայլ 2
Հիմա կանգնեք և լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Սկսեք դանդաղ կծկվել, մինչ ձեր ազդրերի և ստորին ոտքերի միջև աջ անկյուն ստեղծվի: Այժմ սկսեք դանդաղորեն պտտել ձեր կոնքը վեր ու վար: Կրկնեք վարժությունը 15-30 անգամ:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքին ու ծնկները ծալեք: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և տեղադրեք դրանք ձեր գլխի հակառակ կողմերում: Այժմ սկսեք դանդաղ բարձրացնել և իջեցնել ձեր կոնքը: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր հետույքի մկանները սեղմվում են յուրաքանչյուր շարժման ժամանակ:
Քայլ 4
Պառկիր կողքիդ: Ձեր ձեռքը մի ձեռքով աջակցեք: Տեղադրեք ձեր ազատ ձեռքը ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Legալեք մեկ ոտքը հետ և դրեք այն ոտքին: Այժմ, հենվելով ձեր թեքված ոտքին, փորձեք մյուսը հնարավորինս բարձրացնել ՝ առանց ծնկների վրա թեքելու: Երբ այն իջեցնում եք, փորձեք դրանով չդիպչել հատակին: Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ: Դրանից հետո պառկեք ձեր մյուս կողմում և կատարեք նույն վարժությունը մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 5
Կանգնեք ուղիղ և ուղղեք ձեր ուսերը: Հիմա մի մեծ քայլ կատարեք առաջ ՝ մի փոքր ծալելով ձեր ծունկը: Ուղղեք ուղղած ոտքը ՝ փորձելով այն քաշել գարշապարի մեջ, ապա տեղադրել այն ոտքին: Կատարեք այս վարժությունը առնվազն 16 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 6
Getնկի եկեք և երկու ձեռքերով հանգստացեք հատակին: Այժմ սկսեք բարձրացնել ձեր աջ ոտքը ՝ ծնկից թեքված, վեր ու վար: Կրկնեք այս վարժությունը առնվազն 30 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 7
Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ոտքերը ՝ ամբողջովին հավասարեցված: Կտրուկ շարժումներով սկսեք տարածել ձեր ոտքերը հակառակ ուղղությամբ: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 30 անգամ:
