Ի տարբերություն ուժեղ երկգլուխ մկանների և երկաթի որովայնի խոռոչի, պարանոցը միշտ տեսանելի է: Հետեւաբար, լավ պոմպացված, դա ցույց կտա ձեր ֆիզիկական զարգացումը ցանկացած եղանակին: Իհարկե, ուժեղ պարանոցը գեղեցիկ է: Բացի այդ, նրա մկանները պաշտպանում են ձեզ բազմաթիվ վնասվածքներից: Ձեր պարանոցն ամուր դարձնելը հեշտ է: Theորավարժությունները մեծ էներգիա չեն պահանջում և կարող են արվել մարզման ավարտին մի քանի րոպե:
Դա անհրաժեշտ է
- Սրբիչ
- Մարմնամարզական նստարան
- Քաշով սաղավարտի գոտի:
- Մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան կշիռներով աշխատելը սկսեք տաքացնել: Պարանոցի մկանները, ինչպես ձեր մարմնի բոլոր մյուս մկանները, պետք է տաքանան նախքան մարզվելը: Անհրաժեշտ է շատ զգույշ գործել, քանի որ արգանդի վզիկի ողնաշարը ամենաքիչը պաշտպանված է: Warերմացնող վարժությունները պարզ են: Սրանք գլխի թեքություններ են դեպի աջ և ձախ, առաջ և հետև, շրջվում են մի կողմից մյուս կողմից: Կատարեք բոլոր տաքացման վարժությունները դանդաղ, առանց ցնցելու:
Քայլ 2
Կանգնեք ըմբշամարտի կամրջի վրա: Theգուշորեն գլորեք գլխի հետևից դեպի ճակատ: Գլխի հետեւի մասում գլորվելու պահին պարանոցի հետեւի մկանները շատ ուժեղ ձգում են ունենում: Խստորեն շարժվեք մեկ հարթության մեջ, մի շեղվեք և շրջվեք: Այս վարժությունը պահանջում է մեծ կենտրոնացում: Ավելի մեծ կայունության համար ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն:
Քայլ 3
Տեղադրեք ձեր ճակատն ու մատները հատակին: Պտտեք ճակատից դեպի պսակը: Այս վարժության անվտանգության նախազգուշական միջոցները նույնն են, ինչ նախորդում: Երբ տիրապետեք կատարման ճիշտ տեխնիկային, կարող եք հավաքել դամբարաններ: Theորավարժություններն իրականացնելիս, անձեռոցիկները պետք է անցկացվեն կրծքավանդակի մակարդակում:
Քայլ 4
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Վերցրեք սրբիչը երկայնքով փաթաթված: Փաթաթեք այն ձեր գլխի շուրջ և ծայրերը վերցրեք ձեր աջ ձեռքում: Ձախ ձեռքը գոտու վրա է կամ ազատորեն իջեցված: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեր գլուխը թեքեք ձախ ՝ հաղթահարելով աջ ձեռքի դիմադրությունը: Կրկնեք պարանոցի մյուս կողմի համար:
Քայլ 5
Դրեք կշռված սաղավարտի վրա: Կողքից պառկիր նստարանին: Ուսերը հանգստանում են նստարանի եզրին, գլուխը կախված է ազատորեն ներքև: Սկսեք ձեր գլուխը ներքեւ տեղափոխել խիստ ուղղահայաց հարթությունում: Ձեր գլուխը հնարավորինս ցածր իջեցրեք: Դրանից հետո ձեր գլուխը դանդաղ բարձրացրեք հնարավորինս բարձր դեպի ուսը: Կատարեք 6-8 կրկնողություն և փոխեք կողմերը: Բավական է կատարել երեք մոտեցում: Խուսափեք շրջադարձերից և շարժման շեղումներից: Աչքերը պետք է ուղիղ առաջ նայեն: Մի աշխատեք չափազանց մեծ քաշով, այս դեպքում ձեր շարժումները հարթ չեն լինի:
Քայլ 6
Մեջքով պառկիր նստարանին: Ուսերը պառկում են նստարանին, իսկ գլուխը դուրս է գալիս եզրից այն կողմ և կարող է ազատ շարժվել: Weightանր կշռված սաղավարտը կարելի է փոխարինել պարզ ծանրաձողի նրբաբլիթով կամ փեղկավոր դամբակով: Տեղադրեք ծանրությունը ձեր ճակատին և աջակցեք այն ձեր ձեռքերով: Գլուխը հետ իջեցրեք ոչ ավելի, քան 45 աստիճան, ապա բարձրացրեք ՝ փորձելով կզակը հասցնել կրծքին: Կատարեք 6-8 կրկնություն: Դրանից հետո շրջվեք ձեր ստամոքսի վրա: Կշիռները պահեք գլխի հետեւի մասում: Կատարեք նույն 6-8 կրկնությունները: Weightանրամարտի տեխնիկան նույնն է, ինչ նախորդ ծանրամարզումներին:
Քայլ 7
Ձեր պարանոցի մկանների ուժային վարժություններն ավարտելուց հետո անպայման ձգվեք: Ձեր գլուխը բռնեք ձեր աջ ձեռքով այնպես, որ ձեր ափը դիպչի ձեր ձախ ականջին, և ձեր գլուխը քաշեք դեպի աջ ուսը, մինչև մկաններում լարվածության զգացողություն հայտնվի: Վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք մի փոքր իջեցնել հակառակ ուսը: Կրկնեք մյուս կողմի համար: Նույն ձգումը կատարեք ձեր պարանոցի հետին մկանների համար: Այս հատվածից կարող են օգտվել նաև նրանք, ովքեր շատ են աշխատում համակարգչում:
