Ազդրու հետեւը առօրյա կյանքում շատ ավելի քիչ սթրես է ստանում, քան ճակատը: Միևնույն ժամանակ, այն անընդհատ դուրս է գալիս ձեր տեսադաշտից: Ի վերջո, դժվար է մանրամասնորեն տեսնել այս վայրը, նույնիսկ ձեր տրամադրության տակ գտնվող ամբողջ երկարությամբ հայելիով: Հետեւաբար, հետևի մակերևույթն է, որ դառնում է ցելյուլիտի, կախված մաշկի և կախված մկանների առաջին ապաստարանը: Արժե մի քանի վարժություն ներառել ձեր մարզահամալիրում, որպեսզի մարմնի այս հատվածը միշտ լինի կատարյալ կարգով:
Դա անհրաժեշտ է
- - ցատկելու պարան;
- - մարմնամարզական գորգ;
- - dumbbells;
- - քայլահարթակ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Թիրախային տարածքում մկանները տաքացնելու համար 5-6 րոպե արագ տեմպով թռեք պարանով:
Քայլ 2
Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք հաչոցներ և ուղիղ կանգնեք: Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Ձգեք որովայնի որովայնը և մի արեք ձեր մեջքը: Մարմինը ուղիղ պահելով ՝ աջ ոտքով լայն քայլ կատարեք հետ: Իջեցրեք անկյունում, որպեսզի ձեր աջ ծունկը գրեթե դիպչի գետնին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ փորձելով հիմնական բեռը պահել ձախ ոտքի շարժման մեջ: Կատարեք զորավարժությունը ձեր ձախ ոտքով `լրացնելը լրացնելու համար: Կատարեք 20-30 կրկնություն ՝ փոխելով ոտքերը:
Քայլ 3
Պառկեք հատակին մեջքի վրա, աջ ոտքը ծալեք ծնկին, ոտքը հատակին: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը: Ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Հենվելով ձեր աջ ոտքին ՝ հատակից հրել և բարձրացնել կոնքը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի ձեր ձախ ոտքի կրունկից մինչև ձեր ուսերը: Պահեք երկու հաշվով և դանդաղ իջեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ և փոխեք ձեր ոտքը:
Քայլ 4
Եղեք չորեքթաթ: Մեջքը ուղիղ է, արմունկները ՝ ճիշտ ուսի հոդերի տակ: Ձախ ոտքի ծնկների տակ դրեք դույլ և սեղմեք այն ձեր ոտքով: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վեր, որպեսզի ազդրը մարմնի հետ ուղիղ գծի մեջ լինի: Բարձրացրեք ձեր ոտքը վեր, կարծես ձեր գարշապարով փորձեք հասնել հետույքին: Կատարեք 15-20 կրկնություն և ծնկի իջեցրեք հատակին: Փոխեք ձեր ոտքը:
Քայլ 5
Կանգնեք ուղիղ հարթակի ձախ կողմում: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը քայլի մեջտեղում, ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Թեքեք ձեր արմունկները և մի փոքր նստեք: Աջ ոտքով հանել քայլը, ցատկել աջ, որպեսզի ցատկեք աստիճանի վրայով: Աջ ոտքը պետք է լինի հատակին, ձախ ոտքը ՝ աստիճանին: Կատարեք վարժությունը երկու րոպե:
Քայլ 6
Ձախ ձեռքերով հարվածեք տախտակի կեցվածքին ՝ անմիջապես ուսերի տակ, և ոտքերը միմյանց հետ միավորված: Ոտքերը դրեք հատակին: Մի իջեցրեք ձեր կոնքը - մարմինը պետք է կազմի ուղիղ գիծ: Ձեռքերը ձեր մարմնին ուղղահայաց պահելով, դանդաղորեն առաջ բերեք ձեր ծնկը ՝ ձգելով այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին և տարեք այն կողքի: Կրկին վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 20 կրկնողություն և փոխեք ոտքերը:
Քայլ 7
Մարզվելուց հետո անպայման ձգվեք մեջքի մկանները: Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ և ձգված առաջ: Ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք և հերթով ձգեք ՝ նախ մեկ ոտքի մատի ծայրին, ապա մյուսը: Դուք պետք է զգաք լարվածությունը ձեր hamstrings- ում: Եթե վարժությունը ձեզ համար հեշտ է, տարածեք ձեր ոտքերը ավելի լայն և իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ փորձելով կրծքով սեղմել հատակին:
