Ամրոսկրի ամենաարդյունավետ վարժություններն այն մարզումներն են, որոնք ներգրավում են ավելի շատ մկաններ: Սա օգնում է ոչ միայն բարձրացնել զանգվածն ու ուժը, այլև լավ մշակել մկանների ռելիեֆը:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - հարթակ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հիմնական վարժությունները, որոնք ներառում են հոդերի մի քանի խմբեր, գերազանց են ազդրի հետևի մասը նվազեցնելու համար: Դրանց տեխնիկապես ճիշտ կատարմամբ և բեռի աստիճանական ավելացմամբ դուք կարող եք ձեռք բերել ազդրի հետևի հիանալի ուսումնասիրություն: Այս վարժությունները ներառում են.
Քայլ 2
Մեծ թվով մարդկանց մոտ ոտքի մարզման ժամանակ ազդրի հետեւը պոմպացված է: Հազվադեպ չէ, որ արհեստավարժ մարզիկները կոտրում են իրենց ուժային մարզումները ՝ հատուկ թիրախավորելու համար մկանների հատուկ խմբերը, ինչպիսիք են ազդրերը:
Քայլ 3
Եթե մարզման ժամանակ ազդրի հետեւի մկանները լարված վիճակում են, ապա մեկուսացնող վարժությունները ՝ նստած կամ պառկած, պետք է բացառվեն բարդույթից: Եթե մտադիր եք վազք կատարել ուժի հիմնական մարզումից հետո հաջորդ օրը, ապա ազդր հետևի մեկուսացման վարժությունները նույնպես չպետք է կատարվեն:
Քայլ 4
Ազդրի հետևի կրճատման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը, որը հիմնական մաս չի կազմում, պլատֆորմի երկայնքն է: Ձախ ոտքով ուղիղ կանգնեք հատուկ հարթակի վրա: Այս դեպքում աջ ոտքը մնում է հատակի հարթ մակերեսի վրա: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հետևի և առջևի ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի այնպես, որ նահանջի ընթացքում 90 աստիճանի անկյուն ստեղծվի: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով գտնվող անձեռոցիկներով: Դանդաղ իջեք ներքեւ ՝ փորձելով ձեր ծնկով ձեր հետևի ոտքին դիպչել հատակի մակերեսին: Վերադառնալ սահուն մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քայլ 5
Քաշով քաշքշուկները կօգնեն նաև կրճատել ազդրերի հետևը: Վերցրեք զորավարժությունների մեկնարկային դիրքը: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ՝ դողերով, խաչված, տեղադրեք կրծքավանդակի մակարդակում: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Կատարեք squats դանդաղ տեմպերով ՝ փորձելով ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Վարժությունը կրկնվում է 20-25 անգամ 2-3 փոխանցման մեջ:
Քայլ 6
Ուղիղ կանգնեք: Ուղիղ ոտքը ետ շրջեք: Ուղղեք այս դիրքը 2-3 վայրկյան: Մեղմորեն հետ բերեք ձեր ոտքը: Կրկնեք այս վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Եթե որոշեք բեռը մեծացնել, ավելացրեք կրկնությունների քանակը ՝ հասցնելով այն 30-ի:
Քայլ 7
Եթե պարբերաբար մարզվելու համար բավականաչափ ժամանակ չունեք, կարող եք փոխարինել բեռը, որն արդյունավետորեն կնվազեցնի ազդրի հետևը ՝ քայլելով աստիճաններով և քայլելով:
