Նուրբ կոնքերը և առաձգական սնձան մկանները շատ աղջիկների ձգտումներն են: Այնուամենայնիվ, գիշերային նախուտեստները, ածխաջրերի գերակշռությունը սննդակարգում, նստակյաց ապրելակերպը հաճախ խանգարում են իդեալական կազմվածք գտնելու նվիրական ցանկությանը: Կա հատուկ զորավարժությունների շարք, որն ուղղված է ազդրի առջեւի մասը նվազեցնելուն:
Անհրաժեշտ է
- - 5-10 կգ կշռող հանրահավաքներ;
- - ցատկելու պարան.
Հրահանգներ
Քայլ 1
Warերմացեք նախքան ձեր հիմնական մարզումը սկսելը: Դա կօգնի բարձրացնել նյարդային ազդակների փոխանցման արագությունը, բարձրացնել նյարդային համակարգի երանգը, բարձրացնել մարզման արդյունավետությունն ու ինտենսիվությունը, ստեղծել և կենտրոնացնել ուժային մարզման ճիշտ մտածելակերպը, արագացնել նյութափոխանակության գործընթացը, ավելացնել մազանոթների լայնացումը և կանխել վնասվածքը:, Warmերմացման միջին ժամանակը պետք է լինի առնվազն 10 րոպե: Այս համալիրը կարող է ներառել պտտվող շարժումների բազմազանություն, ոտքերի և ձեռքերի վարժություններ, թեթև վազք, ցատկող պարան և այլն:
Քայլ 2
Առաջին վարժության համար ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա: Գուլպաները տարածեք կողմերին: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ և դրանք դրեք մարմնի մարմնի երկայնքով: Squat աստիճանաբար ՝ հասնելով ազդրերին զուգահեռ: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը ազդրի տարածքում այրում է շատ լրացուցիչ կալորիաներ և արդյունավետորեն խստացնում է ոտքի բոլոր մկանները: Կրկնել squats 3-5 րոպե:
Քայլ 3
Հաջորդ տեխնիկայի վարժությունը շատ նման է նախորդին: Հասնելով ազդրերի և հատակի զուգահեռ կետին ՝ անհրաժեշտ է կտրուկ ցատկել դեպի վեր: Դրանից հետո նրբորեն վայրէջք կատարեք նախաբազկի վրա: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Վարժությունն իրականացնելիս չպետք է ամբողջությամբ ձգեք ձեր ծնկները և մի ձգտեք ստանձնել դահուկորդի դիրքը (դիտավորյալ զուգահեռ ոտքեր): Այսպիսով, դուք կկարողանաք արագորեն հեռացնել ազդրի առջեւի ճարպը: Կրկնեք վարժությունը 3-5 րոպե:
Քայլ 4
Հաջորդ վարժությունը պահանջում է լավ հավասարակշռություն: Կլկլացեք ՝ ձեր ձեռքերում լինելով հանդերձները: Նվազագույն կետում (ազդրերը զուգահեռ են հատակի մակերեսին) ծանրությունը տեղափոխեք աջ ոտքին և, աստիճանաբար վեր կենալով, ձախ ազդրը հստակ տարեք դեպի ձախ և վեր: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Այս շարժումները ուժեղացնում են ոտքերի բոլոր մկանները ՝ թույլ տալով նիհարել ազդրի տարածքում: Կրկնեք վարժությունը 3-5 րոպե:
Քայլ 5
Այս վարժության համար պառկեք ձեր աջ կողմում գտնվող հարթ հատակի վրա: Ձախ ձեռքի տակ վերցրեք մի անձրև և դրեք այն մարմնի մարմնի երկայնքով: Դանդաղ հետ քաշեք և ազդրը վեր բարձրացրեք: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Դա արեք 3-5 րոպե:
Քայլ 6
Kneeնկների բարձր բարձրացումով վազելը նույնպես արդյունավետորեն նվազեցնում է ազդրի առջևի ծավալը: Ուղիղ կանգնեք և կարճ վազք կատարեք սենյակում: Փորձեք փափուկ վազել ՝ առանց ոտքերը հատակին խփելու: 2-3 րոպե վազքը բավարար կլինի մարզման դրական արդյունք ստանալու համար:
