Կանանց մեծամասնության համար խնդրահարույց տարածքը ոտքերն են: Եվ եթե հետույքը խստացնում եք, իսկ ազդրերը կլորացնում եք `այդքան էլ դժվար չէ, ապա ազդրի ներքին մակերեսը ճիշտ մշակելը շատ դժվար է: Ոտքի այս հատվածի համար գրավիչ դառնալու համար անհրաժեշտ է կատարել որոշակի զորավարժություններ:
Thորավարժություններ ներքին ազդրի համար
Anyանկացած մարզում սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է մարմինը պատրաստել բեռի համար: Սրտացավը տաքանալու լավ միջոց է: Մարզասրահում սա կարող է լինել ստեպ, մարզական հեծանիվ, էլիպսոիդ կամ վազքուղի: Տանը խորհուրդ է տրվում ցատկել պարանով, եթե տարածքը թույլ չի տալիս, ապա կարող եք տեղում ցատկել, բայց առանց սարքավորումներ օգտագործելու: Theեռուցման օպտիմալ ժամանակը 7-10 րոպե է: Մկանները տաքացնելուց հետո ժամանակն է սկսել վարժություններ անցկացնել ներքին ազդրի վրա:
Առաջին վարժության համար ձեզ հարկավոր է աթոռ կամ պատուհանագոգ ՝ որպես հենարան: Դուք պետք է կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացի առավելագույն լայնությունից, գուլպաները շրջված են կողմերին, ձեռքերը աջակցության վրա են: Հիմա դանդաղ կատարեք կռվան այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Այս դիրքում մի քանի վայրկյան տևեք և դանդաղ, առանց ցնցվելու, բարձրանաք: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս անհրաժեշտ չէ լիովին ուղղել ձեր ոտքերը: Theիշտ վարժությունները կատարելով ՝ ներքին ազդրի մկաններն անընդհատ լարվածության մեջ կլինեն: Երբ կռանալը պետք է հետեւել մեջքի ստորին հատվածին, այն չպետք է թեքվի: Խորհուրդ է տրվում կատարել 3 հավաքածու `15-20 անգամ:
Հաջորդ վարժությունը ճոճվում է: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել հատակին ՝ աջ կողմում: Ձախ ոտքը ծալեք ծնկից և դրեք այն ձախի դիմաց: Այս դեպքում գուլպաները գրեթե ուղղահայաց կլինեն մարմնին: Տեղադրել գլուխը արմունկով թեքված թեւի վրա: Այժմ դուք պետք է դանդաղորեն բարձրացնեք ձեր աջ ոտքը վեր, հնարավորինս բարձր, ինչպես նաև դանդաղ իջեցրեք այն, բայց մի դրեք այն հատակին: Դուք պետք է կատարեք 15-20 կրկնում 3 հավաքածուներում, ապա փոխեք կողմը:
Ձեր ներքին ազդրի մեկ այլ արդյունավետ վարժություն Thrust- ն է: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել հատակին: Մարդիկ, ովքեր նոր են սկսում, կարող են ամբողջությամբ նստել մեջքի վրա և ձեռքերը դնել հետույքի տակ: Ավելի պատրաստվածները պետք է «կանգնեն» արմունկներով հատակին: Այժմ դուք պետք է բարձրացնեք ուղիղ վերջույթները վերև, մինչդեռ ոտքերի և հատակի անկյունը կլինի 90 աստիճան: Հետագայում, ոտքերը միմյանց հետ շեղվում և բաժանվում են, մինչդեռ կատարվում են համընկնումներ. Մի ոտքը «թռչում է» մյուսի վրա: Անհրաժեշտ է առնվազն 25 անգամ կրկնել 3 հավաքածուի մեջ: Խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար ավելացնել անգամների քանակը: Այս վարժությունը համարվում է լավագույն ազդրը ազդրը մշակելու համար:
Էլ ի՞նչ անել լավագույն էֆեկտի համար:
Որպեսզի ներքին ազդրի բարելավման գործընթացն ավելի արագ ընթանա, խորհուրդ է տրվում վերանայել ձեր սննդակարգը և նախապատվությունը տալ պատշաճ սնունդը: Հրաժարում շատ ճարպոտ, տապակած և կծու կերակուրներից, ինչպես նաև արագ ոտնաթաթերից, գազավորված ըմպելիքներից, քաղցր և օսլա պարունակող կերակուրներից: Սննդամթերքի պատրաստման լավագույն միջոցը եռացնելն է, թխելը կամ շոգեխաշելը:
Բացի սնուցումից, դուք կարող եք օգտագործել խոնավեցնող մարմնի լոսյոններ և փաթեթավորեք 10-15 ընթացակարգերի ընթացքում: Այս ամենը կօգնի վերականգնել մաշկի երանգն ու գրավիչ տեսքը:
