Դելտոիդ մկանները (դելտաները) բաղկացած են երեք կապոցներից ՝ նախորդ, միջին և հետին: Այս կապոցներից յուրաքանչյուրն աշխատում է ինչպես առանձին մկան, կատարում է տարբեր շարժումներ: Առջեւի կապոցը ձեռքերը բարձրացնում է ուղղահայաց, միջինը ՝ հորիզոնական, իսկ հետևի կապոցն աշխատում է ձեռքերը տարածելով, երբ մարմինը թեքված վիճակում է:
Դա անհրաժեշտ է
Barbell, երկու dumbbells, դարակաշարեր, նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուժերի այս հավասարեցման պատճառով առջևի և միջին ճառագայթները բեռնող հիմնական կանգնած և նստած մամլիչները հետևի ճառագայթը թողնում են բեռնաթափված: Հարց է առաջանում. Ինչպե՞ս պոմպել հետևի դելտաները:
Քայլ 2
Քչերը գիտեն, բայց հետևի դելտաները շատ լավ են բեռնված մեջքի մարզումների ժամանակ: Ետևի մարզումը կատարվում է արմունկները հետ բերելու համար վարժությունների միջոցով, ուստի հետևի դելտաները հետույքի հետ միասին անհրաժեշտ է ճոճել:
Քայլ 3
Այսպիսով, առաջին վարժությունը. Կանգնած վիճակում սեղմեք ձողը գլխի հետեւից: Տեղադրեք բարը դարակաշարերի վրա ձեր սեփական բարձրության վրա: Ընտրեք քաշը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ հեռացնել դարակը դարակաշարերից և կատարել նշված քանակի կրկնություններ: Բռնեք ծանրաձողը ձեր ուսերից ավելի լայն բռնելով: Հեռացրեք բարը դարակաշարերից և քամեք ուղիղ թևերի մեջ: Լրացրեք ձեր կուրծքը հզոր շնչով - սա կդառնա ողնաշարի հենարան: Դանդաղ, վերահսկվող եղանակով, ծանրաձողը իջեցրեք ձեր գլխի ետևից մինչ ականջի մակարդակը: Այն ավելի ցածր գցելը ՝ ուսի վնասվածքի վտանգ կա: Կատարեք 3 հավաքածու `10 կրկնությունից:
Քայլ 4
Վարժություն 2. Նստած ՝ կողային բարձրացումների վրա թեքված: Վերցրեք երկու թեթև ծանրություն: Նստեք նստարանի եզրին ՝ ձեր ոտքերը զուգահեռ անցկացնելով: Թեքեք իրանն առաջ, այնպես որ կրծքավանդակը դիպչի ծնկներին: Ձախերը պահեք ուղիղ թևերի վրա, ազդրերի տակ: Շեղվող հետագծի երկայնքով հզոր շարժումով բարձրացրեք դանակները դեպի կողմերը, չափազանց բարձր: Դանդաղ և վերահսկվող եղանակով վերադարձրեք ապակիները իրենց սկզբնական դիրքի: Կատարեք 15 կրկնողության 3 հավաքածու:
Քայլ 5
Վերոնշյալ վարժություններն ավարտելուց հետո կատարեք պահանջվող քանակի լայն բռնող ձգումների հավաքածուներ, որպեսզի ընդհանուր առմամբ քաշեք 100 կրկնություն:
