Շատ տղամարդիկ ցանկանում են մարմնամարզական կազմվածք, մասնավորապես ՝ լայն ուսեր: Պոմպված դելտոիդ և ուսի այլ մկանները, անկասկած, շատ տպավորիչ են թվում: Սկսնակներից շատերը գաղափար չունեն, թե ինչպես վարժեցնել այս տեսակի մկանները: Բայց ստորև նկարագրված վարժությունները ջանասիրաբար կատարելով ՝ միանգամայն հնարավոր է հասնել ուսի գոտու բարձրացմանը, նույնիսկ սկսնակ մարզիկների համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - փչացող դամբարաններ;
- - հորիզոնական բար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առջևի դելտաները մղելու համար կարող եք գնալ երկու եղանակով: Առաջին միջոցը `հումերուսը ընդլայնելն է: Այս մեթոդը տեսողականորեն կբարձրացնի ձեր ուսերը, քանի որ հենց այդ արդյունքն են ուզում հասնել այն մարդկանց, ովքեր իրենց առջև դրել են դելտաները մղելու նպատակ: Այս մեթոդը հարմար է նրանց համար, ովքեր դեռ 20-25 տարեկան չեն: Փորձեք հնարավորինս լայն բռնելով առավելագույն անգամ սեղմել հորիզոնական ձողը: Պարբերաբար այցելեք լողավազան:
Քայլ 2
Երկրորդ մեթոդը բաղկացած է դելտոիդ մկանների նախորդ կապոցը ուղղակիորեն «պոմպացնելով»: Այս մկանների խմբի վրա վարժություններ սկսելուց առաջ մանրակրկիտ տաքացեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Warերմացեք մի փոքր ավելորդ քաշով ՝ լապտերի տեսքով: Մկանները «տաքացնելուց» հետո անցեք հիմնական վարժություններին:
Քայլ 3
Կատարեք բաճկոնի կամ ծանրաձողի մամլիչ տարբեր տատանումներով `նստած կամ կանգնած: Այս վարժությունները կատարելիս մի մոռացեք ճիշտ շնչառության մասին. Ներշնչելիս բարձրացնում եք դողը, իսկ արտաշնչելիս ՝ իջեցնում եք այն: Բացի այդ, մամլիչներից բացի, կատարեք մի շարք վերելակներ (կանգնած, կողքի, կռացած): Մի մոռացեք առջևի դելտաների համար այսպիսի արդյունավետ վարժության մասին, քանի որ ձեր ձեռքերը հերթով բարձրացնելով ձեր առջևի թեքերով, կատարեք այն սահուն և առանց ցնցումների, շնչառության տեխնիկան ավելի վաղ նկարագրված էր:
Քայլ 4
Կատարեք այսպես կոչված «Առնոլդի մամուլը» ՝ արդյունավետ վարժություն, որի նպատակն է զարգացնել առջևի և միջին դելտաները: Այն կատարելու համար նստեք նստարանի կամ աթոռի վրա, երկու ձեռքում վերցրեք բամբակ և բարձրացրեք դրանք գլխի մակարդակի վրա, ձեր ափերը դեմքին նայող: Այս ելակետային դիրքը գրավելուց հետո սկսեք վարժությունը. Ներշնչելիս բարձրացրեք աջակիցները ուղղահայաց վերև, միևնույն ժամանակ ափերը հակառակ ուղղությամբ դարձնելով, ձեր ձեռքերը լիովին ձգվելուց հետո, արտաշնչելիս նրբորեն իջեցրեք բշտիկները և բացեք ձեր ափերը ՝ վերադառնալով դեպի մեկնարկային դիրքը:
Քայլ 5
Մի մոռացեք սննդի մասին: Մկանային զանգված կառուցելու համար մարմինը ակտիվորեն օգտագործում է սպիտակուցներ, ուստի ուտում բարձր սպիտակուցային սնունդ (հիմնվելով 1 գրամ 1 կիլոգրամի վրա 1 գրամ սպիտակուցի վրա). Ընկույզ, բրինձ, ձուկ, լոբազգիներ, կաթնաշոռ, բանան և այլն: Երբեք չպետք է սով զգաք, բայց և մի չափազանցեք. Ավելորդ քաշ ավելացնելու կարիք չկա: Հնարավոր է նաև օգտագործել մի շարք սպիտակուցային փոշիներ `մաքուր սպիտակուցի աղբյուրներ, բայց դեռ ավելի լավ է հավատարիմ մնալ բնական մթերքներին:
