Ներքին ազդրը շատ կանանց համար առավել խնդրահարույց տարածքներից մեկն է: Համակարգված վարժությունը կարող է էապես բարելավել ձեր ներքին ազդրերի տեսքը: Դասերը անցկացրեք առնվազն շաբաթը 3 անգամ, և արդյունքը նկատելի կլինի մեկ ամսվա ընթացքում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ կողքերին: Արտաշնչելիս ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը և ծալեք այն ծնկի մոտ, իսկ ներշնչելով ՝ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք թեքությունը ձեր ձախ ոտքին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 15-ից 20 կրկնություն:
Քայլ 2
Կանգնեք աթոռի հետնամասի մոտ, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքին և բարձրացեք ձեր մատի վրա: Թեքեք ձեր աջ ոտքը վեր ու աջ, ապա վեր և ձախ: Կատարեք 20 կրկնություն: Փոխեք ձեր ոտքը:
Քայլ 3
Պառկեք աջ կողմում ՝ հենվելով աջ ձեռքի արմունկին: Ձախ ոտքը ծունկով ծալեք, ձեր ոտքը դրեք աջ ոտքի ետևում այնպես, որ ձեր ծունկն ուղղվի դեպի վեր: Ուղղեք ձեր ուղիղ աջ ոտքը և ոլորեք վերև ՝ առանց հատակին շոշափելու: Կրկնեք վարժությունը 40 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քայլ 4
Ձեռքերը ծնկի իջեք ՝ ուսերի տակ հատակին: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ծնկից թեքված վերև և աջ, կատարեք 20 կրկնողություն: Վարժությունն արեք ձախ ոտքով:
Քայլ 5
Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Մկրատի շարժումը կատարեք 5 րոպե: Դրանից հետո ծունկեք ծնկները և կատարեք հեծանիվ վարժություն:
Քայլ 6
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ազդրերին: Բարձրացեք ձեր մատների վրա, արտաշնչեք, կծկվեք հնարավորինս ցածր, ձեր պոչը հետ քաշեք: Ներշնչելիս կանգնեք ձեր մատների վրա: Կրկնեք վարժությունը 15-ից 20 անգամ:
Քայլ 7
Ազդրի ներքին մակերեսի մկանները զարմանալիորեն մարզվում են պարան ցատկելով, վազելով, աստիճաններով քայլելով, հեծանիվ վարելով, կոշտ տեղանքով վազելով: Օգտագործեք մկանները լրացուցիչ բեռով ապահովելու յուրաքանչյուր հնարավորություն, իսկ ներքին ազդրի գեղեցիկ գիծը դա չի նկատի:
