Եթե ցանկանում եք ֆիզիկապես ուժեղ դառնալ, անկախ նրանից, թե ինչու է դա ձեզ հարկավոր ՝ լինի դա սպորտ, թե՞ հենց ձեզ համար, հաշվի առեք ֆիզիկական վարժությունների ճիշտ ուժի ծրագիրը:
Անհրաժեշտ է
- - կշիռները
- - դամբակներ
- - բար
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դասընթացների համար օգտագործեք թեյնիկավոր զանգեր, ծանրաձողեր և դամբարաններ
Այսպես կոչված ազատ կշիռները լավագույն օգնականներն են ֆիզիկական ուժի կուտակման մեջ: Նրանք ավելի լավ են, քան ցանկացած սիմուլյատորներ, քանի որ դրանք ակտիվացնում են մկանային մանրաթելերի առավելագույն քանակը, այդ իսկ պատճառով նրանք վաստակել են ամենաարդյունավետի կոչումը: Կարևոր է կատարել մեծագույն ամպլիտուդիայի մեջ դողեր, ծանրաձողեր և թեյնիկներ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանային մանրաթելերի ամենամեծ ձգվածքն ապահովում է դրանց վերականգնման ընթացքում առավելագույն շահույթ:
Քայլ 2
Կատարեք հիմնական վարժություններ
Որպեսզի ուժ ավելացնեք ոչ թե մեկ, այլ մարմնի բոլոր մասերում, լավագույնն այն է, որ օգտագործեք այն վարժությունները, որոնք նախատեսված են մեծ թվով մկանային խմբերի համար: Օրինակ ՝ սա ձգում կամ կռունկ է, երբ բեռ կա ոչ միայն ձեռքերին կամ ոտքերին, այլև մեջքին, պարանոցին, հետույքին և այլ մկաններին: Միևնույն ժամանակ, սովորական մահացածությունը, ասենք, բիսեպսի համար, ամենահարմար վարժությունը չէ:
Քայլ 3
Մի չափազանցեք այն կրկնություններով:
Կատարեք մի փոքր շարք կրկնումներ, օպտիմալ ՝ մոտ հինգ, բայց նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է ձեզ «քամի» դեպի կաթիլ: Կրկնությունների փոքր քանակը միայն կայունություն է զարգացնում, բայց ոչ մի կերպ չի ազդում ֆիզիկական ուժի կուտակման վրա:
Քայլ 4
Բարձրացնել մոտեցումների քանակը
Կախված կրկնությունների քանակից `մոտեցումների քանակը կարող է տատանվել` հինգից տասներկու: Գուցե ավելին ՝ ի սկզբանե լավ ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում: Բարձրացրեք ձեր հավաքածուներն աստիճանաբար: Եթե զգում եք, որ շատ ավելի քիչ եք հոգնել, դա վստահ նշան է, որ դուք ավելի ուժեղ եք դարձել և կարող եք բեռը մեծացնել:
Քայլ 5
Մի մոռացեք հանգստանալ
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար հնարավորինս հանգստացեք հավաքածուների միջեւ: Օպտիմալը կլինի 10-15 րոպեանոց ընդմիջումները, որոնց ընթացքում կարող եք լիովին վերականգնել շնչառությունը, մարմինը հեղուկով լցնել և պատրաստվել հաջորդ վարժությանը: Մի կարծեք, որ ինչքան շատ եք սպառում ձեզ, այնքան ուժեղ եք դառնում: Հյուծվածությունը ոչ մի կերպ չի ազդում ֆիզիկական ուժի վրա, այլ կատարված վարժությունների քանակի տարբերության: Բավարար հանգստի դեպքում դուք կարող եք ավելի շատ հավաքածուներ լրացնել և հասնել լավագույն արդյունքների:
Քայլ 6
Մի շտապիր
Երբ ծանր բեռ եք բարձրացնում, մի շտապեք իջեցնել այն: Դուք պետք է դա անեք հնարավորինս դանդաղ, դրանով իսկ ավելացնելով բեռը: Այսպիսով, մկաններն ավելի շատ կսրվեն ՝ դիմադրելով ձգողականության ուժին: Մեծ ուշադրություն դարձրեք այն տեմպին, որով մարզվում եք: Մի կտրեք հանգստանալ ձեր ձեռքերը ծանրաձողը կամ թեյնիկն իջեցնելիս - դա արեք սահուն և զգուշորեն:
Քայլ 7
Հաճախակի մարզվեք
Որքան հաճախ եք մարզվում, այնքան արագ կհասնեք ձեր նպատակին:
