Մարզական կազմվածքն առաջացնում է նախանձ և ցանկություն նմանատիպ ձևերի: Մկաններն արագ կառուցելը հեշտ է, և ձեզ հարկավոր չէ ծանր մարզվել մարզասրահում: Դա հեշտ է անել տանը, հետևելով գործընթացի մի քանի սկզբունքային մոտեցումներին:
Դա անհրաժեշտ է
Հաստոցներ, թեյնիկներ, ծանրաձողեր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Օգտագործեք առաջադեմ բեռ: Այսինքն ՝ դրա աստիճանական աճը ՝ վարժությունների կրկնությունների կամ կիրառման ուժի (կամ բարձրացվող կշիռների զանգվածի) ավելացման շնորհիվ: Մարմինը աստիճանաբար կկարգավորվի, և մկանների աճը նկատելի կլինի:
Քայլ 2
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 8-ից 12 կրկնություն: Քիչ կրկնությունները միայն կբարձրացնեն մկանների ուժը, բայց չեն ավելացնի մկանների ծավալը: Մեծ թվով կրկնություններ, ավելի քան 20, նշանակում է, որ ձեր ընտրած քաշը բավարար չէ և պետք է ավելացվի: Այն պետք է լինի այնպիսին, որ այն բարձրացնեք ոչ ավելի, քան 12 անգամ:
Քայլ 3
Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կատարեք 6-ից 9 հավաքածու: Հավաքածուների այս քանակն ավարտելու օպտիմալ ժամանակը 45 րոպե է:
Քայլ 4
Exerciseորավարժությունների ընթացքում դուք կորցնում եք հսկայական քանակությամբ կալորիաներ: Հետեւաբար, ուտեք հնարավորինս շատ, յուրաքանչյուր 3 ժամը: Մկանների աճի համար անհրաժեշտ է սպիտակուց, որի աղբյուրը սպիտակուցային սնունդն է: Հաշվարկեք սպիտակուցի պահանջվող քանակը `օգտագործելով բանաձևը. Քաշը կգ-ով բազմապատկած 2.05-ով: Դա կլինի ձեր մարմնի քաշը ֆունտով և սպիտակուցի պահանջվող քանակը գրամներով: Դրանք 80 կգ քաշով, մկանային զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ կլինի օրական 176,4 գ սպիտակուց:
Քայլ 5
Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սրանք հավի և խոզի միս են (100 գ արտադրանքի համար մինչև 20 գ սպիտակուց), ձու (6 գ սպիտակուց), պանիր (25 գ), ծովամթերք, կաթ (1 լիտրի դիմաց 27 գ սպիտակուց), ընկույզ և սերմեր:, Ձեր սննդակարգում ներառեք ճարպերով հարուստ սնունդ: Դրանք անհրաժեշտ են անաբոլիկ հորմոնների սինթեզի համար, որոնք կարգավորում են մկանների կառուցումը: Կերեք ավոկադո, բուսական յուղեր և ճարպային ձուկ:
Քայլ 6
Ձեր սննդակարգում անպայման ներառեք բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Սրանք հացահատիկային հաց ու թեփ, վարսակի ալյուր, կարտոֆիլ, բրոկկոլի և սպանախ: Դրանք մարմնին տալիս են այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է լավ մարզվելու համար: Սպառեք նաև առնվազն 300 գրամ հում բուսական սնունդ `օրական մրգեր և բանջարեղեն: Դրանք օգնում են բարելավել մարսողությունը և յուրացնել մկանային զանգվածի ձևավորման համար շինանյութերը:
Քայլ 7
Ամեն օր մարզվեք քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ: Գիշերային հանգիստը պետք է լինի ամբողջական, առնվազն 8 ժամ: Այս պահին էր, որ ակտիվորեն ձեւավորվեցին մկանային մանրաթելեր: Եվ անպայման օրական խմեք առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր: Այս գումարը անհրաժեշտ է նյութափոխանակության բնականոն ընթացքի և սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի յուրացման համար:
