Կատարյալ մարմին ստեղծելը շատ բարդ խնդիր է: Ամենամեծ ջանասիրությունը պահանջվում է մեջքի մկանների վրա աշխատելու համար, որոնք, ճիշտ մարզվելով, կարող են դառնալ ուժեղ, գեղեցիկ և առողջ:
Անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձողեր;
- - սիմուլյատորներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեր մեջքի մկանները մարզելու ամենաարդյունավետ միջոցը ծանրաձողն է: Այս տեսակի գործունեությունը բավականին տրավմատիկ է, ուստի շատ կարևոր է, որ սկզբնական փուլում աշխատեք ցածր քաշով: Այստեղ հիմնական բեռը ընկնելու է ներքևի trapezoid- ի վրա: Լավագույնն այն է, եթե ձեր բռնելը լայն է (մոտ ուսի լայնությամբ): Եթե դուք նոր եք սկսել դասերը, ապա յուրաքանչյուրի համար հարկավոր է իրականացնել 2-3 հավաքածու `4-5 ծանրաձողերով, ապա դրույքաչափը կարելի է հասցնել 5-7 լրակազմի:
Քայլ 2
Թիկունքի մկանները ամրապնդելու համար օգտագործվող վարժություններից շատերում կարելի է օգտագործել անձեռոցիկներ: Դրանցից մեկի մեկնարկային դիրքը հետևյալն է. Ծունկը դրեք նստարանի կամ աթոռի վրա, ապա աջ ձեռքի մեջ մի թամբ վերցրեք և իջեցրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Փորձեք այն ավելի բարձր քաշել այնպես, որ արմունկն աստիճանաբար հետ շարժվի, իսկ ձեռքը ծանրությունից հետ չշարժվի: Բավական է 3 մոտեցում 10 անգամ, ապա բեռը կարելի է հասցնել 5-6 մոտեցման:
Քայլ 3
Հնչյունային մեկ այլ առաջադրանքի համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել ՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Ոտքերը տարածեք ուսի մակարդակի վրա, ապա բռնեք անհրաժեշտ կշիռները և պահեք դրանք մարմնի երկայնքով: Այժմ նրբորեն բարձրացրեք ձեր ուսերը և հետ քաշեք դրանք: Մի քանի վայրկյան պահեք, ապա դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը 8-10 անգամ: Այն նախատեսված է ուսի շեղբերն ուսուցանելու և մկանների որոշակի խմբերի աշխատանքը բարելավելու համար:
Քայլ 4
Մարզադահլիճների ուսուցիչները բեռնախցիկի երկարացումը հատուկ սիմուլյատորների վրա անվանում են մեջքի մկանները մղելու արդյունավետ միջոց: Այս վարժությունն անելիս անհրաժեշտ է թեքվել առաջ, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերը մոտավորապես հավասար լինեն մեքենայի գլանափաթեթին: Փորձեք վերադառնալ ուղղաձիգ դիրքի ՝ չնայած մեքենայի ծանրությանը, ապա հետ վերադառնալ: Սա կամրապնդի ձեր ողնաշարը ուղիղ պահող մկանները և կնվազեցնի ողնաշարի ստորին հատվածի սթրեսը: Կատարեք վարժությունը 5 անգամ, ապա ընդմիջեք 15 վայրկյան: Կրկնեք մոտեցումը 5 անգամ:
Քայլ 5
Հիշեք, որ դուք պետք է չափավոր վարժություններ կատարեք, հակառակ դեպքում ռիսկի եք դիմում վնասվածքներ ստանալ, ինչը կարող է երկար ժամանակ կապել ձեզ հիվանդանոցի մահճակալի հետ: Եթե ունեք հնարավորություն մարզասրահում մարզվել հրահանգիչների հսկողության ներքո, ապա ավելի լավ կլինի այն օգտագործել: Մեջքի վրա 3-4 շաբաթ աշխատելուց հետո առաջին արդյունքը նկատելի կլինի:
