Ձեր մեջքի մկանները կարող եք կառուցել հորիզոնական ձողի վրա տարբեր վարժությունների միջոցով, կշիռներով և այլն: Բայց ցանկալի արդյունքի արագ հասնելու համար հարկավոր է իմանալ, թե ինչպես դա ճիշտ անել: Ինչպե՞ս հավաքել մեջքի մկանները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեջքի գեղեցիկ ռելիեֆային մկանները բոդիբիլդինգով զբաղվող ցանկացած տղամարդու երազանքն են: Բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ կառուցել ետ մկանները: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի:
Քայլ 2
Առաջին վարժությունը լայն բռնելով ձգում է: Ձեռքը բռնեք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով և կախեք դրանից: Մի փոքր շարժեք ձեր կրծքավանդակը, անցեք ձեր կոճերը և ձեր հայացքն ուղղեք դեպի բարը: Քաշեք վերև ՝ բերելով ձեր ուսի շեղբերը իրար և փորձեք կրծքով հպել հորիզոնական ձողին (դրա վերին մասը): Առանց դադար տալու, սահուն վերադառնանք մեկնարկային դիրքի և կրկին կրկնենք վարժությունը: Կարևոր է, որ ձողն անդրադառնա կրծքավանդակի կոկորդի ոսկորներից ներքև կամ դրանց մակարդակի վրա:
Քայլ 3
Երկրորդ վարժությունը թեք շեղ շարքով շարված է: Դա անելու համար վերցրեք աջ ձեռքի տակ գտնվող մի անձեռոցիկ, իսկ ձախ ափը և ձախ ծունկը դրեք նստարանին, մի փոքր ուղղեք մեջքը և թեքեք այն: Քաշեք ապակին վերին աղեղով դեպի ձեզ ՝ ուսի շեղբերն իրար միացնելով: Վերին կետում հստակ դադար տվեք և վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք պահանջվող քանակի անգամ: Ձախը քաշեք ոչ թե որովայնի կեսին կամ դեպի կրծքավանդակը, այլ դեպի գոտին:
Քայլ 4
Երրորդ վարժությունը ծռված ծանրաձողի շարքն է: Անցկացրեք ձողն այնպես, որ ձեր ձեռքերը մի փոքր նեղ լինեն, քան ձեր սովորական նստարանի մամլիչի սեղմումը: Տեղափոխեք ձեր կոնքը հետ և թեքվեք առաջ, մինչդեռ ձողը պետք է իջնի մինչև ձեր ծնոտի կեսը: Քաշեք ծանրաձողը դեպի ձեզ և փորձեք այն դիպչել որովայնի ստորին հատվածին: Առանց դադարների տեղափոխեք մեկնարկային դիրքը և նորից կատարեք վարժությունը: Ստորին հետեւի բեռը հեշտացնելու համար փորձեք ոտքերը ծալած պահել:
Քայլ 5
Չորրորդ վարժությունը նստած լայն բռնելով բլոկի շարքն է: Նստեք սիմուլյատորի վրա այնպես, որ ձեր մի փոքր թեքված ոտքերը հենվեն հենակետի վրա և բռնակը բռնեք ձեր ձեռքերում: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և կամարեք ձեր մեջքը: Բռնեք բռնիչը դեպի որովայնի կեսը ՝ ուսի շեղբերն իրար բերելով: Առանձնացված դադարից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Վարժության ընթացքում փորձեք չկլորացնել մեջքը կամ գլուխը թեքել հետ կամ առաջ:
Քայլ 6
Հինգերորդ վարժությունը ուսի շեղբերն իրար է բերում ստորին բլոկի վրա: Ստորին բլոկին մի երկար փայտ ամրացրեք և նստեք դրա դիմաց: Բռնեք բռնակը լայն բռնելով, միաժամանակ ուղղելով ձեր մեջքը և ձեռքերը բարձրացնելով կրծքավանդակի մակարդակին: Ձեռքերդ մի ծալեք, այլ պարզապես փորձեք ուսի շեղբերն իրար մոտեցնել, իսկ բռնակը մոտեցնել ձեզ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկին կրկնել վարժությունը: Ուշադրություն դարձրեք, որ վարժությունների ընթացքում ուսերը չեն բարձրանում:
