Փոշեկուլը հիանալի գործիք է յուրաքանչյուրի համար, ով փնտրում է կատարյալ հարթ ստամոքս և օղի իրան:
Որովայնի վակուումը կամ որովայնի վակուումը որովայնի բազմակողմանի վարժություն է: Այն նույնիսկ աշխատանքի մեջ ներառում է խորը մկաններ, որոնք միշտ չէ, որ հնարավոր է մշակել կանոնավոր մարզմամբ:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Վակուումային կատարման երկու հիմնական տարբերակ կա `կանգնած և պառկած: Արժե փորձել երկուսն էլ, և փորձի հիման վրա որոշել, թե որն է ձեզ համար ավելի հարմար անել: Ենթադրվում է, որ ձեր մեջքին պառկած տարբերակը ավելի հեշտ է, և դուք պետք է սկսեք դրանից: Վակուումը պետք է կատարվի դատարկ ստամոքսի վրա առավոտյան կամ դատարկ ստամոքսի վրա ուտելուց առաջ (ուտելուց 3-4 ժամ անց):
Մահացած վակուումը կատարվում է ամուր մակերեսի վրա և թեքված ոտքերով: Վերցրեք 3 ցիկլ խորը շնչառություն և արտաշնչում, իսկ վերջին արտաշնչման ժամանակ հնարավորինս ազատեք ձեր թոքերը օդից, ձեր ստամոքսը քաշեք կողերի տակ `դեպրեսիա ստեղծելու համար: Բարձրացրեք ձեր գլխի հետեւը, կզակը սեղմեք կրծքին: Այս դիրքում անհրաժեշտ է մնալ մինչև 15 վայրկյան: Դրանից հետո կրկնել եւս 3-4 անգամ: 3-4 խորը շունչ քաշեք վակուումային հավաքածուների միջև:
Կանգնած վակուումը կատարվում է նույն կերպ: Արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը, իջեցրեք ձեր կզակը, ձեր ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկներին, ձեռքերը հենեք նրանց վրա: Նշանը, որ դուք վարժությունը ճիշտ եք կատարում, այն է, որ ողնաշարի խազն ավելի նկատելի է դառնում:
Ամանակի ընթացքում ավելացրեք «մոտեցումների» տևողությունը և դրանց քանակը:
Վակուում կատարելու համար կա եւս երկու տարբերակ `նստել և կանգնել չորսով:
Որովայնի վակուումը ոչ միայն խորը մկանների մարզում է, այլև ուժեղ շնչառական պրակտիկա: Հետեւաբար, առաջին հերթին անհրաժեշտ է տեղադրել շնչառությունը: Մենք միայն քթով ենք շնչում և դուրս գալիս: Սովորեք օդը ուղղել ոչ թե դեպի կրծքավանդակը, այլ դեպի ստամոքսը ՝ որովայնի խոռոչը սեղմելով առաջ: Դիֆրագմը պետք է շարժվի վեր ու վար:
Վակուում կատարելու առավելությունները
Այս վարժությունն առավել հաճախ «նշանակվում է» նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել տարածված որովայնից, առավել հաճախ դրանք կանայք են, ովքեր վերջերս են ծննդաբերել: Հերթական պրակտիկան թույլ կտա ձեզ ազատվել visceral (ներքին) ճարպից և զգալիորեն նվազեցնել ձեր իրանը: Տղամարդկանց դուր կգա վակուումը, քանի որ այն տեսողականորեն մեծացնում է կրծքավանդակը. Հիշեք Շվարցենեգերին գրեթե իրանով իրանով և զարգացած կրծքով: Վակուումը կօգնի մարզել որովայնի և որովայնի լայնակի մկանները ՝ առանց դրանք մղելու և կատարյալ հարթ որովայն ստանալու:
Վակուումի շատ կարևոր հատկություն. Այն օգնում է զարգացնել միջուկի մկանները և օգնում բարելավել կեցվածքը, գործում է որպես ներքին օրգանների անկման կանխարգելում: Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են կոնքի օրգանների արյան հոսքը և կանխում գերբնակվածությունը: Սա կանանց համար շատ կարևոր կետ է:
Վակուումը կիրառելու համար ձեզ հարկավոր չէ հատուկ սարքավորում, և կարող եք զբաղվել ցանկացած վայրում, նույնիսկ աշխատավայրում:
Եթե գերակշռող նստակյաց աշխատանք ունեք, ապա հաստատ պետք է վերահսկեք ձեր կեցվածքը: Վակուում կատարելը կօգնի ձեզ այս հարցում: Վարժության համար բոնուս կարող է լինել լայնակի մկանների ակտիվ մարզումը (ամենախորը): Վերահսկեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ձեր ստամոքսը ՝ լավ վիճակում: Դա չի նշանակում, որ պետք է անընդհատ քաշել այն, բայց պետք չէ նետել այն: Սա շատ լավ սովորություն է. Ձեր կեցվածքը վերահսկելը կդարձնի ձեր կազմվածքն ավելի գրավիչ (նույնիսկ եթե ձեր քաշը չի փոխվում), և որովայնի մկանները լավ վիճակում պահելը ձեզ կփրկի շատ ուտելուց:
Հակացուցումները
Հակացուցումները քիչ են, բայց դրանց իմանալը շատ կարևոր է: Հղիություն և կրիտիկական օրեր: Առաջին դեպքում `խստորեն հակացուցված է, երկրորդում` առաջնորդվել պետության կողմից, բայց մասնագետները համառորեն խորհուրդ չեն տալիս: Եվ դուք դժվար թե ցանկանաք վակուում իրականացնել. Դա անհարմար է և նույնիսկ ցավոտ: Հետեւաբար, պրակտիկան հետաձգեք մի քանի օրով:
Խիստ հակացուցումներ են նաև աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունները, սրտի և թոքերի պաթոլոգիաները:
Կեսարյան հատվածից և որովայնի խոռոչի ցանկացած վիրահատությունից հետո անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, միայն նա կարող է որոշել վերսկսել վերապատրաստումը: Պետք է զգույշ լինել դիաստազով վակուումը վարելու համար. Այստեղ ամեն ինչ անհատական է և պահանջում է որակյալ գնահատում:
Վակուումային «ալիք» - նաուլ
Դժվարության հաջորդ մակարդակը ձեր որովայնով ալիքներ ստեղծելն է: Կան հորիզոնական և ուղղահայաց ալիքներ: Առաջինները մի փոքր ավելի հեշտ են յուրացնել: Արտաշնչեք, քաշեք ձեր որովայնը և լարված պահեք միայն որովայնի վերին մասի մկանները: Դրանից հետո նրանց միացրեք մկանների հաջորդ «բլոկը», ապա մեկ այլը և հանգստացեք վերին մասը: Սա ալիքի սկիզբն է: «Ազատ արձակեք» մկանների լարվածությունը ամենացածր մակարդակին, իսկ հետո `կրկնում: Պետք է զգաք բոլոր որովայնի խորանարդները, դրանցից յուրաքանչյուրի վրա կարող եք առանձին մնալ:
Ուղղահայաց ալիքը շատ ավելի դժվար է յուրացնել և համարվում է հմտության ամենաբարձր մակարդակը: Կատարել է կանգնած վիճակում: Արտաշնչեք, մի փոքր թեքվեք առաջ, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին, քաշեք ձեր ստամոքսը և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին: Այս դեպքում թեք մկանները (կողքի մասերը) պետք է ընկնեն, իսկ ուղիղները դուրս գան ու լարվեն: Ալիք ստեղծելու համար ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր աջ ձեռքին. Այդ դեպքում գլանափաթեթի ձախ կողմը (հետանցքի մկաններից) «կընկնի», և եթե ծանրությունը տեղափոխեք ձախ ձեռքին, աջ կողմը կխորանա, Մի շատ կարևոր նշում - միշտ ավարտեք պրակտիկան ձախ կողմում: Վակուումը, ի միջի այլոց, ազդում է աղիների վրա և բարելավում է դրանց պերիստալտիկան: Որպեսզի դա ճիշտ «աշխատի», ալիքները պետք է արվեն օրգանի ուղղությամբ: Ձախ կողմում կանգ առնելը կօգնի աղիներից հեռացնել թափոնները:
Nauli- ն հակացուցված է ավելորդ քաշ ունեցողներին: Չնայած վակուումը ինքնին չունի քաշի հակացուցումներ:
Որովայնի վակուումը «մեծ ամրոցի» մի մասն է
Մեծ ամրոցը բաղկացած է 4 փոքրից.
- արմատ,
- որովայնային,
- կոկորդ,
- լեզու.
Արմատային կողպեքը յուրացնելու համար ձեր ոտքերը տեղադրեք ազդրերի լայնության վրա, ծնկները ծալեք, ձեռքերը հենեք նրանց վրա և տեղափոխեք ձեր քաշը: Ստորին մեջքն ու որովայնը պետք է հանգիստ լինեն: Արմատային կողպեք կատարելու համար սեղմեք պերինեի մկանները և պահեք դրանք ստատիկ դիրքում: Այս պրակտիկան նման է Կեգելի հայտնի վարժությանը, բայց ստատիկ է: Այս հատուկ ամրոցը ամենակարևորն է `հիմքը այլ ամրոցների համար: Եթե դա կանոնավոր կերպով եք վարում, նկատելիորեն կխստացնեք որովայնի ստորին մկանները:
Որովայնի փականը, ըստ էության, վակուում է:
Որպեսզի կոկորդի կողպեք կատարեք, պսակը վերև քաշեք, կզակը ուղղեք դեպի ողնուղեղային խազը և միևնույն ժամանակ ձեր գլուխը հետ վերցրեք: Փորձեք կուլ տալ: Եթե ձախողվեցիք, կողպեքը ճիշտ է արվում: Եթե ոչ, ապա ձեզ հարկավոր է մի փոքր ավելի շատ զբաղվել: Շնչափողը փակելու համար անհրաժեշտ է կոկորդի կողպեք - սա շատ կարևոր է որովայնի կողպեքը կատարելիս:
Լեզվի կողպեքը ամենապարզն է: Ձեր լեզվի ծայրը ուղղեք վերև և դրեք այն ձեր ատամների ետևում ՝ վերին քիմքին:
Պրակտիկայի հաջորդ փուլը միաժամանակ պահել երեք կողպեքներ դիրքում. Երբ մարմինը թեքվում է, ձեռքերը հենվում են ոտքերի վրա, և ամբողջ ծանրությունը ձեռքերի վրա է: Դրանից հետո կարող եք ավելացնել չորրորդ կողպեքը `վակուում:
Ինչպես վակուում անել նիհարելու համար
Կալորիականության պակասուրդը միշտ էլ կարևոր դեր է խաղում: Specificանկացած հատուկ վարժություն չի օգնի ձեզ նիհարել, այլ պարզապես կհեշտացնի ձեր մկանները: Վակուումի հետ նույն պատմությունն է: Եթե չեք հետեւում ձեր սննդակարգին, չափից շատ քաղցր եք օգտագործում և սպասում եք վակուումի օգնությանը, վակուումը չի օգնի: Նիհարելը շատ բարդ գործընթաց է, և մարզումը պարզապես գործիք է ձեր երազած մարմինը սրելու համար:
Եթե ձեր որովայնի վրա թուլացած մաշկ ունեք կամ, ինչպես անվանում են, «սթրեսային» որովայն ՝ վակուումը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Բայց վակուումը չի այրի 30 սանտիմետր ճարպ, որը դուք կերել եք այս տարիների ընթացքում:
