Timesամանակին համընթաց ընթացքի համար մարդը նախևառաջ պետք է ունենա գերազանց ֆիզիկական մարզավիճակ: Ավելին, ոչ բոլորին է հաջողվում բավականաչափ ժամանակ հատկացնել վերապատրաստման համար, և, հետևաբար, մարզադահլիճներ այցելելը հաճախ կարող է փոխարինվել որպես տանը մարզվելու այլընտրանքային տարբերակ: Typeորավարժությունների այս տեսակը «ատրճանակն» է, որն իր անունը ստացել է կատարման ժամանակ մարմնի բնութագրական դիրքի պատճառով:
«Ատրճանակը» բավականին դժվար և երկիմաստ ֆիզիկական վարժություն է ՝ չնայած դրա կատարման թվացյալ պարզությանը: Շատերի համար դա լավ հայտնի է դեռ դպրոցական ժամանակներից, երբ բոլոր աշակերտները հեշտությամբ կատարում էին այն ֆիզկուլտուրայի դասերին: Այնուամենայնիվ, շատ մեծահասակներ դժվարանում են պատրաստվել այն ճիշտ կատարելու համար:
Եթե փորձեք գնահատել այս վարժության ուժեղ և թույլ կողմերը, ապա ակնհայտ «հակացուցումների» դեպքում կարելի է նշել միայն ոտքերի հոդերի և մկանների թուլությունը, մինչդեռ դրա ճիշտ իրականացումը շատ առումներով միայն դրական ազդեցություն ունի, շատ լրջորեն ամրապնդվում է, ներառյալ ոտքերի և հետույքների հսկայական մկանային զանգվածը: «Ատրճանակի» ակնհայտ նախապատվությունները ներառում են սպորտային սարքավորումներ օգտագործելու անհրաժեշտության բացակայություն, քանի որ ֆիզիկական վարժությունների կատարումը հիմնված է բացառապես սեփական մարմնի հետ աշխատելու վրա:
Ավելին, ըստ մասնագետների, «ատրճանակը» բեռնում է ցածր մարմինը ոչ պակաս, քան մարմնամարզական վարժությունների ժամանակ ծանրաձողով, որի քաշը համեմատելի է մարզվող մարդու մարմնի քաշի հետ: Այնուամենայնիվ, մեջքի վրա անմիջականորեն ազդող ծանր արկի դեպքում անհրաժեշտ է երաշխավորել ողնաշարի և մեջքի մկանների պաթոլոգիական պայմանների բացակայությունը: Այս համատեքստում «ատրճանակը» ֆիզիկական վարժությունների ավելի մատչելի տեսակ է, քանի որ դրա կատարման ընթացքում մարմնի այս մասում բեռներ չկան: Բացի այդ, մեկ ոտքի կծկումները, բացի ստորին վերջույթների մկանային զանգված ստանալուց, նպատակ ունեն բարելավել մարմնի համակարգումը:
Ազդեցություն մկանների և ծնկների հոդերի վրա
Ատրճանակով վարժությունը կարող է անվտանգ վերագրվել մարմնամարզիկների, չմշկորդների և խաչաձեւ մարզիկների համար համապարփակ մարզման տարրին, քանի որ այն զարգացնում է շատ մկաններ: Այն կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է քառաչորների և գլուտեալ մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, երբ մարմինը շարժվում է, աջակից ոտքի մկանները լրացուցիչ միացված են, և նրանք, որոնք կայունացնում են մարմնի դիրքը: Այս կատեգորիայի մկանները ներառում են ազդրի և ստորին ոտքի մկանները, adductors, ինչպես նաև որովայնի խոռոչի և մեջքի մկանները:
Բացի այդ, չպետք է մոռանալ ոտքի մասին, որը չի մասնակցում վարժության ակտիվ փուլին, քանի որ այն նաև ստանում է ֆիզիկական գործունեության իր մասնաբաժինը որպես կայունացուցիչ: Հետևաբար, նա միացնում է սարտորյան և սանր մկանները, քառակողմերը, ինչպես նաև fascia lata tensor- ը:
Բացի զարգացած մկաններից և շարժումների համակարգումից, «ատրճանակ» վարժությունը ենթադրում է կապանների բավարար առաձգականություն և ազդրի, ծնկների և կոճերի հոդերի ճկունություն: Ավելին, իրականացման սահմանափակումները, որպես կանոն, կապված են դրանց անբավարար գործունակության հետ: Կարևոր է հաշվի առնել, որ հիմնական բեռը ծնկի հոդի վրա է, քանի որ վարժությունը ենթադրում է ծնկների սուր անկյան տակ թեքում, մինչ ազդրի հետևը լիարժեք կապի մեջ լինի գաստրոկնեմիուս մկանների հետ:
Հետեւաբար, այս վարժության հավանական կատարողները պետք է մանրակրկիտ գնահատեն իրենց հնարավորությունները ՝ կապված ծնկների համատեղ վիճակի հետ: Եվ եթե դրա հետ կապված խնդիրներ հայտնաբերվեն, լուրջ վնասներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է հրաժարվել «ատրճանակից»: Եթե ձեր առողջական վիճակը թույլ է տալիս կռունկներ անել մեկ ոտքի վրա, ապա վարժությունն անելուց առաջ դուք պետք է մանրակրկիտ տաքանաք և ձգվեք:Պետք է հստակ հասկանալ, որ «ատրճանակը» չի «ներում» անփութությունը այս տիպի մարզումներում:
Բացի այդ, հարկ է հիշել, որ վարժությունն իրականացվում է կայուն ուժային ռիթմով ՝ բացառելով հանկարծակի շարժումները: Եվ մինչ մկանները, կապաններն ու հոդերը ուժեղանան և ընտելանան տվյալ բեռներին և շարժման տիրույթին, մարզումը պետք է իրականացվի հենարանի միջոցով: Theորավարժությունների այս լրացուցիչ տարրը ի սկզբանե կնպաստի սահուն և ինքնավստահ կռվաններին և կանգնածներին առանց ցնցումների:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Ատրճանակի վարժությունը պետք է սկսել ճիշտ դիրքորոշմամբ, ինչը ենթադրում է մարմնի հավասարաչափ ուղղահայաց դիրք, որի մեջ ոտքերը բաժանվում են ուսի լայնության վրա: Եվ ապա մարմնի հետ պետք է կատարվեն հետեւյալ մանիպուլյացիաները.
Ամբողջ քաշը պետք է տեղափոխվի մեկ ոտքի վրա, որի վրա կկատարվի նստվածք: Այս դեպքում մյուս ստորին վերջույթը պետք է դուրս գա հատակից: Ձեռքերն այս դեպքում հավասարակշռողի դեր կխաղան: Նրանք կարող են դուրս գալ կողմերին կամ առաջ:
Հաջորդը, դուք պետք է սահուն և շատ կենտրոնացված կծկվելով աջակցող ոտքի վրա: Այս շարժմանը զուգահեռ, դուք պետք է բարձրացնեք մյուս ոտքը ուղիղ ձեր առջև: Այն չպետք է թեքվի, և միևնույն ժամանակ կոնքը հետ է քաշվում: Մեջքը մնում է հնարավորինս ուղիղ:
Ստորին կետը բնութագրվում է մարմնի այն դիրքով, որում ազատ ոտքը զուգահեռ է հատակի մակերեսին, աշխատանքային ոտքի ազդրի հետևը սեղմված է սրունքի մկանին, իսկ ծալված ծունկը դուրս է գալիս մատի մատից այն կողմ:
Ստորին կետին հասնելուց հետո պետք է թեքված ոտքի գարշապարըով հատակից դուրս մղել առավելագույն ուժով: Այս գործողությունը պետք է իրականացվի հետույքից, և աջակից ոտքի բոլոր մկանները շատ լարված լինեն: Այս շարժման ճիշտ կատարման համար անհրաժեշտ է հիշել, որ շատ կարևոր է բացառել ժայռերը:
Մարմինը բարձրացնելուն զուգահեռ անհրաժեշտ է սահուն իջեցնել ազատ ոտքը: Աշխատող ոտքի ծունկը երկարացնելուց և կոնքը բարձրացնելուց հետո ոտքի մկանները զգուշորեն ուսումնասիրելու զգացողություն կլինի:
Ատրճանակ վարժություն կատարելու պրակտիկան ներառում է մի քանի մոտեցում: Ավելին, ամեն անգամ անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ քաշքշուկներ անել ՝ վերացնելով ավելորդ գերլարվածությունը: Սովորաբար, կատարողների շրջանում քիչ են այդպիսի «ատրճանակները», որոնք կկարողանային մեկ մոտեցմամբ կատարել ավելի քան տասը կրկնում: Դե, այն դեպքում, երբ ֆիզիկական կուլտուրաները կարող են ատրճանակի վարժություն կատարել ավելի քան 20 անգամ, բեռը պետք է արդեն մեծացվի ՝ լրացուցիչ քաշի կամ մկանների հետ ավելի բարդ մանիպուլյացիաների պատճառով:
Նախապատրաստական վարժություններ
Սովորաբար, յուրաքանչյուր մարդ չի կարող ատրճանակի վարժությունը կատարել առաջին փորձից: Սկսնակների համար հատկապես դժվար է այն փուլը, երբ անհրաժեշտ է վեր բարձրանալ ներքևի կետից: Դա նույնիսկ մկանների թուլության պատճառով չէ, այլ բացառապես շատերի համար անսովոր բեռի: Հետեւաբար, նախքան այս վարժությունը կատարելը, անհրաժեշտ է սկսել նախապատրաստական ֆիզիկական գործունեություն:
«Ատրճանակ» -ին պատրաստվելու ամենաարդյունավետ վարժությունները կարելի է համարել հետևյալ երկուսը.
Առաջինը `30 վայրկյան պարզապես կանգնել մի ոտքի վրա: Չնայած թվացյալ հեշտությանը, այս դասընթացը գործնականում բոլորովին այդպիսին չէ:
Երկրորդ վարժությունը հիմնված է մեկ ոտանի նստվածքների վրա: Ավելին, ազատ ոտքը պետք է լինի հատակին ՝ առանց այն բեռնելու: Firstանկալի է նախ մարզվել ՝ օգտագործելով ամուր հենարան:
Հաջորդ քայլը «ատրճանակը» ամբողջությամբ իրականացնելն է, բայց կրկին աջակցության օգտագործման միջոցով: Այս դեպքում մեկ կամ երկու ձեռքերը պահվում են դրա կողմից: Բաց դռան բռնակը կարող է օգտագործվել որպես հարմար հենարան, օրինակ. Ամենահարմար տարբերակը կարելի է համարել այն դիրքը, երբ ամենացածր կետում դուռը գտնվում է ոտքերի արանքում: Վերապատրաստման գործընթացում աջակցության դերը պետք է աստիճանաբար նվազի:Այսպիսով, այն ձեր ձեռքերով (ձեռքերով) պահելուց հետո պետք է անցնեք հաջորդ փուլ, երբ պատն արդեն կգործի իր դերում, որի վրա պետք է հենվել ձեր ուսով:
Այս դեպքում հարմար դիրքը կդիտարկվի, երբ մարզիկը կողքից լինի: Այդ դեպքում «ատրճանակ» վարժությունների ընթացքում հավասարակշռության կորուստը կվերացվի ՝ պատին ուսով պարզապես հպելով: Պատրաստման այս փուլում պատը, որպես կանոն, սկսում է ավելի շատ հոգեբանական դեր խաղալ:
Առաջարկություններ
Ոտքերի և գլուտեալ մկանների ուժգնությունն ամրապնդելու համար ատրճանակի վարժությունը կատարելու համար նախապատրաստական միջոցներ կարող են օգտագործվել ծանրաձողերով կամ անձեռոցիկներով վարժություններ, որոնք նախատեսված են նստվածքների համար:
Բացի այդ, այս համատեքստում իդեալական է Սմիթ մեքենան, որի վրա կարելի է նաև մեկ ոտքի վրա նստվածքներ անել: Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանանք անհրաժեշտ տաքացման և ձգման մասին, ինչը կբարձրացնի ջիլերի և հոդերի առաձգականությունը, ինչը գերակա նշանակություն ունի այսպիսի բեռ կատարելու ժամանակ:
Ամփոփելով վերը նշված բոլորը, պետք է ասել, որ «ատրճանակը» արժանի վարժություն է, որը թույլ է տալիս բավականին լավ մղել ոտքերի ու հետույքի մկանները: Եվ դրա արդյունավետությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է կանխամտածված կերպով մոտենալ վերապատրաստմանը ՝ դիտարկելով կատարման ճիշտ տեխնիկան և դասընթացների կանոնավորությունը: Կարևոր է մշտապես վերահսկել հոդերի վիճակը, և եթե զգում եք նույնիսկ ամենափոքր անհարմարությունը, ապա պետք է անհապաղ նվազեցնել բեռը:
