Վակուումը որովայնի գերժամանակակից և արդյունավետ վարժություն է, որը մարզավիճակ է ստացել յոգայից: Այս պրակտիկան օգնում է մշակել որովայնի լայնակի մկանները և զգալիորեն նվազեցնել իրանը: Վակուումը ձեզ չի տալիս որովայնի խոռոչի խորանարդներ, բայց այն հարթեցնելու է այս տարածքը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վակուումը կարող է կատարվել նստած, կանգնած կամ պառկած վիճակում: Ավելի լավ է դա անել ամեն օր դատարկ ստամոքսի վրա, առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո: Այս պրակտիկան սկսելու ամենադյուրին ճանապարհը կանգնած դիրքից է: Թեքեք ձեր ծնկները, կլորացրեք ձեր մեջքը և ձեռքերը դրեք ազդրի առջևի մասում: Խորը ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և կտրուկ արտաշնչեք ձեր բերանից: Քաշեք ձեր որովայնի մկանները դեպի ներս և վեր: Եթե վակուումային վարժությունը կատարեք հայելու առաջ, կտեսնեք, որ ձեր որովայնը ամբողջությամբ ներս է քաշված: Արտաշնչելիս պահեք ձեր շունչը և ձգեք հնարավորինս երկար: Թերեւս սկզբում դուք կկարողանաք դա անել 15 վայրկյան, պրակտիկայով ՝ ավելի ու ավելի երկար: Ընդհանուր առմամբ, անհրաժեշտ է կատարել 3-5 մոտեցում:
Քայլ 2
Որովայնի համար վարժությունների վակուումը տալիս է ոչ միայն տեսողական ազդեցություն, այլև դրական ազդեցություն է ունենում ներքին օրգանների աշխատանքի վրա: Սկսվում է աղիների աշխատանքը: Յոգայի որոշ հրահանգիչներ խորհուրդ են տալիս ջուր խմել նախքան վակուումը կատարելը ՝ զորավարժությունների ազդեցությունն ուժեղացնելու համար: Ուգահեռաբար դուք ամրացնում եք ձեր գոտկատեղը և բարելավում ձեր կեցվածքը: Յոգիները պնդում են, որ վակուումը խթանում է հեշտոցային նյարդը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում տրամադրության վրա: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է ծննդաբերությունից հետո, քանի որ այն օգտագործվում է ներքին օրգանների անկումը կանխելու և շտկելու համար: Սա առաջին վարժություններից մեկն է, որը թույլատրվում է անել նոր մայրերին: Այնուամենայնիվ, նախքան դա կատարելը, ավելի լավ է խորհրդակցել գինեկոլոգի հետ:
Քայլ 3
Չնայած մարմնի վրա դրական ազդեցությունների տպավորիչ ցուցակին, վակուումը ունի նաև հակացուցումներ: Առաջին հերթին դրանք ներառում են աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ, օրինակ ՝ խոց: Հետվիրահատական շրջանում նույնպես չարժե վակուում անել: Նրանք, ովքեր տառապում են ցիստիտով կամ միզասեռական համակարգի այլ հիվանդություններով, նույնպես պետք է ձեռնպահ մնան վակուում կատարելուց: Այն նաև հակացուցված է կրիտիկական օրերին և հղիության ընթացքում: Եթե վերը նշվածներից որևէ մեկը ձեզ չի անհանգստացնում, բայց վակուումից հետո հետապնդվում են ցավոտ կամ տհաճ սենսացիաներով, ապա չպետք է կատարեք այն: Միակ բանը, որ նորմալ է այս պրակտիկայում սկսնակների համար, շնչառությունը սովորությունից զսպելու հետ կապված խնդիրներն են, օրինակ ՝ մի փոքր հազ կամ 5-10 վայրկյանից ավելի շնչելու անկարողություն: Ամանակի ընթացքում դրանք պետք է անցնեն:
