Մեջքի մկանները ներգրավված են ձեռքի գրեթե բոլոր շարժումների մեջ ՝ գլուխը շրջելով, իրանն ու ուսի շեղերը ծալելով: Նրանց զարգացմանը պետք է տրվի այնքան ժամանակ, որքան այլ մկանների զարգացմանը, քանի որ նրանք մասնակցում են մարմնի վերին մասի ներդաշնակ ձեւավորմանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախնական դիրքում աջ ուսը հնարավորինս իջնում է ներքեւ: Ձախ ձեռքը փաթաթվում է աջ ձեռքի դաստակին: Ձեր աջ ձեռքին ճնշում գործադրեք այն բարձրացնելիս փորձելիս: F սլաքը ցույց է տալիս գործադրվող ուժի ուղղությունը: Իսկ R նշանակմամբ սլաքը ցույց է տալիս այն ուժը, որը դիմադրելու է:
Քայլ 2
Վարժությունը սկսելու համար ձեր ձեռքերը հորիզոնական դիրքով և թեքեք արմունկային հոդերի մոտ: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք հետ բերել ուսի շեղբերները: Անհրաժեշտ է ձեռքերը սահուն իջեցնել և հետ նետել դրանք:
Քայլ 3
Նստած դիրքում ձեռքերը դրեք մեջքի ետևում և դրեք ներքևի մասում: Ձեռքերը պետք է սեղմել ձեռքի վերին կողմով դեպի ստորին մեջքը: Ձեր ուսի շեղբերն ու արմունկները բերեք մեջքի կեսին: Երեք սուր ցնցումների համար պետք է լինի մեկ հարթ շարժում:
Քայլ 4
Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքին և միացրեք նրանց կողպեքի մեջ: Ձեռքերը բարձրացրեք մեջքի ներքևից վերև: Ձեռքերը սահուն շարժեք և միայն վերջում կարող եք կտրուկ շարժում կատարել: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել կշիռներով, փոքր դամբարան հավաքելով կամ դաստակի կշիռներով:
Քայլ 5
Նախնական դիրքում ձեռքերը հետ են բերվում և մի փոքր թեքվում են արմունկների մոտ: Անհրաժեշտ է ձեռքերը սահուն բարձրացնել մեջքի ետևում: Լավագույն ազդեցության համար կարող եք այս վարժությունը կատարել փոքր քաշով:
Քայլ 6
Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխավերևից և միացրեք ձեռքերը բռնելով: Ձգեք ձեր ուսի մկաններն ու trapezius մկանները: Ես բեռը չեմ հանում մկաններից, նրբորեն իջեցրու ձեռքերդ: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 15 անգամ:
Քայլ 7
Նախնական դիրքում ձեռքերը բարձրանում են գլխի վերևից, իսկ ձեռքերը կողպվում են: Նախորդ վարժության նման, լարեք ուսի և մեջքի խմբի մկանները ՝ ձեռքերով կատարելով էլիպսաձեւ շարժում:
Քայլ 8
Exerciseորավարժությունները կատարվում են նստարանին նստելիս: Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Ձեռքերով ճնշում գործադրեք ձեր ծնկներին ՝ փորձելով դրանք միասին բերել: Դիմադրեք այս ճնշմանը ձեր ոտքերով: Այս վարժությունը գործում է ոչ միայն հետույքի trapezius մկանների վրա, այլ նաև բիսեպսի femoris:
Քայլ 9
Այս վարժությունը նման է նախորդին, բայց կատարվում է հատակին նստելիս: Ձեռքերի շարժումների շարքը պետք է փոքր լինի: Ձեռքերի շարժումը մերձեցնելու համար լավագույնս կատարվում է ինհալացիաով:
