Լատերը (լայները) մակերեսային մկաններն են, որոնք զբաղեցնում են մեջքի ամբողջ ստորին մասը: Դրանք սկսվում են արմունկների հետևից և իջնում գոտկատեղին մոտ: Սրանք ամենակարևոր մկաններն են, որոնք մասնակցում են մեջքի ձևավորմանը: Կան որոշակի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մեծ արդյունքների հասնել:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - նստարան;
- - սիմուլյատոր (ուղղահայաց բլոկ):
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան ձեր մարզումը սկսելը, համոզվեք, որ կատարեք ռիթմիկ ջերմացում: Այսպիսով, դուք պատրաստում եք ձեր մկանները հիմնական բեռի համար: Սա կբարելավի ձեր արդյունքները: Ներառեք համալիրում տարբեր մկանների խմբերի զարգացման համար վարժություններ ՝ մարմնի ընդհանուր կազմաձևը դանդաղեցնելու համար: Օրինակ ՝ deadlift- ը, squats- ը, նստարանային մամուլը և այլն:
Քայլ 2
Ձողի վրա ձգման հետևի լայն մկանները լավ զարգացած են: Այս վարժությունն օգնում է նրանց ուժեղ լինել: Քաշելը կարող է կատարվել տարբեր ձևերով ՝ հակադարձ, լայն, նեղ և կանոնավոր բռնելով: Դրանից կախված կլինի նաև մկանների ռելիեֆը: Բացի այդ, ձգումները կարող են դիվերսիֆիկացվել ՝ գլխի հետեւի մասով խաչաձևին հպելով: Այս վարժությունն օգնում է ձգվել մկանները լայնությամբ:
Քայլ 3
Bանգի շարքը հետույքի արդյունավետ վարժություն է: Այն հիանալի է լայն մկանները խտացնելու համար: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Թեքեք մարմինը ներքև: Համոզվեք, որ այն զուգահեռ է հատակին մակերեսին: Ուղղեք ձեր մեջքը և բռնեք մի ծանրաձող: Նրբորեն քաշեք այն ձեր որովայնի կեսին: Դանդաղ իջեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ:
Քայլ 4
Այս վարժության համար պառկեք նստարանին ՝ ձեր որովայնը ցած: Այս պահին նշաձողը պետք է լինի գույքագրման տակ: Վերցրեք այն ձեր ձեռքերով և փորձեք այն քաշել դեպի կրծքավանդակը: Theորավարժությունների այս տարբերակը այնքան էլ վտանգավոր չէ, քանի որ ստորին հետեւի բեռը հանվում է:
Քայլ 5
Մեջքի ամենալայն մկանները մղելու մեկ այլ սովորական վարժություն մահացու վերելքն է: Այն մկանների հիմնական խմբի վրա իր ազդեցությամբ նման է քաշումներին: Ուղիղ նստեք բարով ձեր կրծքավանդակի վրայով: Սա նախապայման է: Ձեռքերով բռնեք լայն բռնելով: Քաշեք այն նրբորեն դեպի ձեր կրծքավանդակը ՝ գլուխը մի փոքր թեքելով հետ: Դրանից հետո սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 3-5 րոպե 2-3 սեթում:
