Շատերը մտածում են այն մասին, թե ինչպես ամրացնել ձեր մեջքն ու ձեռքերը, ամրացնել մկանները և մարմնին տալ գրավիչ տեսք: Եթե դուք հաստատ նպատակ եք դրել ձեր առջև, ապա տանը կարող եք կառուցել մեջքի և ձեռքի ուժեղ մկաններ: Դրա համար անհրաժեշտ է միայն համառություն և կամքի ուժ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ընտրեք զորավարժությունների շարք մեջքի ու ձեռքի մկանների միաժամանակ զարգացման համար: Մեջքի վարժությունների մեծ մասը միաժամանակ օգտակար է ձեր ձեռքի մկանների համար: Բացի այդ, ավելի հեշտ է ձեռքերը մղել, դրանք սովորաբար կրում են բեռի մեծ մասը: Հետեւաբար, տանը մարզվելիս փորձեք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել մեջքի մկաններին:
Քայլ 2
Սկսեք ձեր մարզումը տաքացումով: Առաջին հերթին մի քանի շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք ձեր գլխի, մարմնի, ձեռքերի հետ տարբեր ուղղություններով: Դրանից հետո կատարեք իրանի 8-10 ոլորանման ծալքեր, նստվածքներ և երկարություններ: Այս տաքացումը կջերմացնի մկանները և կպատրաստի դրանք հիմնական մարզմանը:
Քայլ 3
Անցեք ձողի վրա քաշեք: Նախ, բռնեք հորիզոնական ձողը, ձեր ափերը դեպի ձեզ նայող, ձեր ձեռքերը պետք է իրարից հեռու լինեն ուսի լայնության վրա: Ձգումները կատարեք սահուն, առանց ցնցումների, նույն նվազագույն արագությամբ իջեցման և բարձրացման ժամանակ: Հավասար շնչեք, ներշնչելիս բարձրացրեք մարմինը, իսկ արտաշնչելիս ՝ իջեցրեք այն:
Քայլ 4
Փոխեք ձողի գոտին `բռնեք այն ձեր ափերով, որոնք հեռու են ձեզանից: Քաշեք ձեր մարմինը վեր այնպես, որ ձեր գլխի հետեւը (ձեր պարանոցի հետեւը) դիպչի բարին: Մեկ վայրկյան պահեք վերին կետում: Doորավարժությունները հստակ արեք, ոտքերը մի թափ տվեք: Սկսեք 3 ձգումներով և աշխատեք մինչև 30-40: Աստիճանաբար տարածեք ձեր ձեռքերը ավելի լայն:
Քայլ 5
Սկսեք հրում վար հատակից: Կատարեք բռունցք ձեր բռունցքների վրա, սա մեծացնում է ձեր մեջքի մկանները մղելու արդյունավետությունը: Ներշնչելիս դանդաղ իջեք և սահուն, առանց հապաղելու, բարձրացեք արտաշնչման ժամանակ: Սկսեք 4 հրում մեկ հավաքածուի մեջ: Դրանից հետո ձեռքերը դրեք ձեր գլխի տակ և 20-30 վայրկյան պառկեք ձեր ստամոքսի վրա:
Քայլ 6
Վերադարձեք կանգնած դիրքի: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցները, իջեցրեք ձեր ուսերը: Պտտեք ձեր ուսերը - բարձրացրեք ձեր ուսերը, հետ քաշեք դրանք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո ուսերը պտտեք հակառակ ուղղությամբ: Կատարեք 10-12 պտույտ:
Քայլ 7
Տեղադրեք ձեր ծնկը աթոռի կամ այլ հենարանի վրա: Ազդրն ու ստորին ոտքը պետք է կազմեն ճիշտ անկյուն, իսկ հետևը պետք է լինի աջակցության 45 ° անկյան տակ: Մոտակա ձեռքով հենվեք հենակին, մյուս ձեռքով վերցրեք մի թմբկաթաղանթ, դամբարանի ձեռքը պետք է ափով շրջված լինի դեպի ձեզ: Իջեցրեք ձեր ձեռքը, հանգստացեք ձեր ուսին: Ներշնչելիս քաշեք ապուշը դեպի վեր ՝ արմունկն հնարավորինս բարձր բարձրացնելով: Բարձրացրեք ձեր ուսը: Սա կապահովի ձեր մեջքի մկանների առավելագույն լարվածությունը: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ միայն ձեռքն ու ուսն են շարժվում: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք 20 սեղմում:
Քայլ 8
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ապահովեք ձեր ոտքերը (դրանք դնելով, օրինակ, պահարանի կամ աթոռի տակ), ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Դանդաղ կամարով արեք ձեր մեջքը, բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր վերին մասը 15-20 անգամ:
