Ձեռքի մկանների մշակումը կարևոր է ոչ միայն տղամարդկանց, այլ նաև կանանց համար: Մաշկի և մարմնի ճարպերից զերծ ձեռքերը թույլ կտան հագնել զգեստներ և անթեւ գագաթներ և հիանալի տեսք ունենալ դրանց մեջ: Dանգերով, ծանրաձողով և ռետինե ժապավենով վարժությունները կապահովեն ուսի գեղեցիկ թեթեւացում և թագավորական կեցվածք, ինչպես նաև կզարգացնեն մեջքի մկանները:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձող;
- - ռետինե ժապավեն;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - մարմնամարզական հարթակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Mերմացեք նախքան համալիրը սկսելը: Թեքեք ձեռքերը, ոլորեք ձեր ուսերն ու ձեռքերը, թափահարեք մռնչոցները: Կատարեք թեքումներ և հանգույցներ:
Քայլ 2
Վերցրեք ռետինե շղարշ և կանգնեք երկու ոտքերով դրա մեջտեղում ՝ ծայրերը պահելով իջեցված ձեռքերում: Դանդաղորեն թեքեք ձեր արմունկները և ուղղեք դրանք նույնքան դանդաղ: Կրկնեք վարժությունը 14 անգամ մեկից չորս հավաքածուի համար:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր հեռու և ոտքերը միմյանց զուգահեռ պահելով: Վերցրեք զբոսաշրջիկը երկու ծայրերից: Թեքեք ձեր արմունկները մինչեւ ուսի մակարդակը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը կողմերին ՝ ձգելով զբոսաշրջիկը ջանքերով: Կրկնեք վարժությունը 12-14 անգամ ՝ 2-4 լրակազմի համար:
Քայլ 4
Ռետինե ժապավենը մի կողմ դրեք և վերցրեք ծանրանը: Այն չպետք է չափազանց ծանր լինի. Ընտրեք քաշը ՝ ըստ ձեր ֆիզիկական վիճակի: Դիմադրության վարժությունը արդյունավետորեն այրում է ուսի տարածքում գտնվող ճարպը և խստացնում է չամրացված մաշկը:
Քայլ 5
Պառկեք մարզադահլիճի նստարանին կամ հատակին ՝ երկարած ոտքերով: Վերցրեք մի ծանրաձող և դանդաղ սկսեք այն ձեր գլխի ետևում ՝ մի փոքր թեքելով ձեր արմունկները: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը 8-10 անգամ:
Քայլ 6
Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր հեռու, իսկ ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Ձողը ազատորեն իջեցված ձեռքերում է: Դանդաղ բարձրացրեք ձողը դեպի ձեր կզակը ՝ արմունկները զուգահեռ պահելով ձողին: Կրկնեք տեխնիկան 8-10 անգամ:
Քայլ 7
Դժվարացրեք վարժությունը: Կանգնեք մարմնամարզական հարթակին: Ոտքերը պահեք ուղիղ, իրանը թեքեք աջ անկյան տակ: Կատարեք ծանրաձողի սեղմում ձեր կրծքին: Ձեր գլուխը մի իջեցրեք, արմունկները բարձր պահեք: Այս վարժությունը ոչ միայն կհեռացնի ճարպը և կխստացնի ձեր ձեռքի մկանները, այլև կուժեղացնի ձեր մեջքը:
Քայլ 8
Վերցրեք դամբարաններ: Ուղիղ կանգնեք ՝ դրանք իջեցված ձեռքերում պահելով: Ոտքերը մի փոքր տարածեք, ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Ձեռքերը ուժեղորեն թեքելով ՝ հերթով բարձրացրեք հաչոցները: Մի հատեք ձեր ժամանակը, մի կեղեքեք ձեր մեջքը: Ձեր գլուխը բարձր պահեք: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ, հանգստացեք և կատարեք երկրորդ հավաքածուն:
