Գեղեցիկ կուրծքը ոչ միայն կանանց արտոնությունն է: Լայն, մկանուտ կրծքավանդակը և ուժեղ ուժեղ ձեռքերը իրական տղամարդու հատկանիշներն են: Դա մարմնի վերին հատվածն է, որը մարզիկները մարզվում են մարզադահլիճներում անսպառ համառությամբ: Ինչպե՞ս հնարավորինս արագ հասնել ցանկալի նպատակին: Այս հարցում կօգնեն ձեզ վարժությունները, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի և ձեռքի մկանների զարգացմանը:
Դա անհրաժեշտ է
- - Սքոթի նստարան;
- - հորիզոնական բար;
- - ծանրաձող;
- - EZ- պարանոցով ծանրաձող;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - բլոկի սիմուլյատոր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ամենապարզ վարժությունը վերին շարքերն են: Ձեռքերը բռնեք ուղիղ բռնելով, ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձգեք ձողը մինչև ձեր կրծքավանդակը: Մի փոքր դադար տվեք, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Մեկ այլ կարևոր վարժություն ձգումներն են: Կախեք բարից, բռնելով այն ուղիղ բռնելով և ձեռքերը տարածելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Խաչեք ձեր ոտքերը և թեքվեք ծնկների վրա: Ձեռքերին հնարավորինս բարձր քաշեք `շարժման վերջում ձեր կզակը վեր է ձողից: Մի փոքր դադար տվեք և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3
Շարքերը դեպի որովայնը, մինչ նստած եք բլոկի մարզչի վրա, թույլ են տալիս մանրամասն մշակել բիսեպսը: Բլոկի մեքենայի զուգահեռ բռնակները բռնեք ձեր ափերը միմյանց դեմքով: Ուղիղ նստեք ձեր ուսերը մեջքով: Ձեռքերը քաշեք դեպի ձեր ստամոքսը: Կատարեք մի փոքր դադար և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Բիսեպսի մկանների զանգվածը մեծացնելու համար գերազանց վարժություն `Սքոթի նստարանին նստած, ծանրաձողի գանգրացումն է: Նստեք Սքոթի նստարանին ՝ աջակցության հարթության գագաթը ձեր բազկաթոռների տակ: Անցկացրեք EZ ձող, որի ուսի լայնության հետևի բռնակալը բացի: Բարձրացրեք ծանրաձողը, մինչ արմունկների մոտ բազուկների անկյունը 90 աստիճան լինի: Կատարեք մի փոքր դադար և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Հորիզոնական նստարանին ընկած նստարանային մամուլը հիմնականում ուղղված է կրծքային մկանների և triceps- ի մշակմանը: Մեջքով պառկիր հորիզոնական նստարանին: Ոտքերը հանգստացեք հատակին: Ուղիղ բռնելով բռնեք ձողը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ապա բարձրացրեք ձողը դարակաշարից և պահեք այն ձեր ուղղած ձեռքերում ձեր կզակի վերևում: Նշենք, որ ձողը հենվում է ափի ներքեւի մասում, և դաստակները չպետք է թեքվեն: Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը և սեղմեք ձողը վեր: Վարժությունն իրականացնելիս համոզվեք, որ հետույքը դուրս չի գալիս նստարանից, իսկ հետեւի շեղումը մնում է բնական:
Քայլ 6
Triceps- ի համար նույնպես կատարեք գլխավերևի մամուլը: Ուղիղ բռնելով մի ծանրաձող վերցրեք, ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն հեռավորության վրա: Կանգնեք ծանրաձողին ուսի մակարդակում: Bզմեք ծանրաձողը գլխին, մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը հետ, որպեսզի ծանրաձողը չդիպչի ձեր կզակին: Մի փոքր դադար տվեք և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
