Չափավոր մղված ձեռքերն ու գեղեցիկ մկանները անհրաժեշտ են ոչ միայն լողափով արդյունավետ քայլելու համար, այլև մեջքն ու ողնաշարը առողջ պահելու համար: Դուք կարող եք արագորեն մեծացնել ձեռքի մկանները և ուժեղացնել ողնաշարի սյունը տանը ՝ օրական անցկացնելով ոչ ավելի, քան մեկ ժամ վարժությունների վրա:
Դա անհրաժեշտ է
- - խաչաձև (ձգումների համար);
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դուք պետք է սկսեք ձեր մարզումը `ավելացնելով ձեր սեփական քաշը: Ներդրեք ծանր ուսապարկ կամ մեջքին կշիռներով հատուկ ժիլետ:
Քայլ 2
Այժմ կարող եք սկսել քաշումներ: Դա լավագույնս արվում է բարում, որը կարող է հեշտությամբ տեղադրվել ձեր բնակարանի ցանկացած դռան վրա:
Քայլ 3
Կախեք ձողի վրա. Ձեռքերը տեղադրեք մոտավորապես ուսի լայնության վրա, ափերը շրջեք դեպի ներս: Ձեռքերը ծալելիս ներշնչեք, երկարացնելիս ՝ արտաշնչեք: Սկսնակ մարզիկի համար բավական է առնվազն հինգ անգամ կրկնել վարժությունը:
Քայլ 4
Մեկ րոպե հանգստից հետո կրկնել վարժությունը, բայց ձեռքերը դրեք ափերով դեպի դուրս: Մի քանի օրվա ընթացքում ավելացրեք ձգումների քանակը և ձեր թևերի հեռավորությունը:
Քայլ 5
Ձգումներ: Առանց քաշը ձեր մեջքից հանելու, կենտրոնացեք ձեր բռունցքների վրա և դանդաղորեն թեքեք ձեռքերը ներշնչելիս: Արտաշնչեք, երբ ձեռքերն ուղղեք: Կրկնեք հինգ հրում երեք անգամ:
Քայլ 6
Ոտքերը թեքում են ծնկներին, ամրապնդվում են հենակետի վրա: Սա կարող է լինել մարտկոց, բազմոց կամ ընկերուհի, ով ուժ ունի դրանք մարզելու ընթացքում պահելու: Սահուն և դանդաղ մարմինը հասցրեք թեքված ծնկներին ՝ հերթով շրջվելով ձախ և աջ: Սկսնակների համար 8 անգամ բավարար է: Ձեռքերի ու կրծքավանդակի մկանները հանգստացնելու համար կատարեք կռունկներ:
Քայլ 7
Հաջորդ վարժության համար պահանջվում են դամբակներ, բայց ոչ շատ ծանր: Հետագայում նրանց քաշը կարող է ավելացվել: Հանգստացեք ձեռքերը և իջեցրեք ներքև, մի փոքր թեքեք արմունկները, ափերը շրջեք դեպի ազդրերը: Ներշնչելիս ձեռքերը նրբորեն և դանդաղ բարձրացրեք դեպի կողմերը, մինչև այն կետը, որի վրա դույլերով, արմունկներով, ձեռքերով և ուսերով ափերը շրջված լինեն հատակին, չեն շարվի: Ուղղեք դիրքը երկու վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչելով ՝ ձեռքերը իջեցրեք: Սկսնակների համար բավական է կրկնել վարժությունը տասներկու անգամ: Եթե այդպիսի բարդույթ իրականացվում է ամեն օր ՝ անընդհատ մեծացնելով բեռը, ապա մեկ ամիս անց կեցվածքը կփոխվի, մկանները կդառնան ավելի մեծ, իսկ ողնաշարը կդառնա ավելի առողջ:
