Թիրախային վարժությունները ՝ անձեռոցիկներով, ծանրաձողերով և ուժային ապարատներով, կօգնեն ձեզ մարզել ձեր ձեռքի մկաններն առավել արդյունավետ: Լավ արդյունքի հասնելու համար կարևոր է հաշվի առնել բազմաթիվ տարբեր նրբերանգներ:
Անհրաժեշտ է
- - մարզասրահի անդամություն;
- - dumbbells;
- - ծանրաձող;
- - ուժային մարզիչներ;
- - ինքնակառավարման օրագիր;
- - մի շարք զորավարժություններ;
- - հորիզոնական բար;
- - ընդարձակիչ;
- - տնային մարզասարքեր ձեռքերի համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Աշխատեք ձեր մարզչի հետ ՝ վարժությունների ամբողջություն ստեղծելու համար: Կախված ձեր նպատակներից և մարզման մակարդակից, այն կարող է լինել հիմնական, աշխատել զանգված հավաքելու կամ հակառակը, չորացման, մկաններին թեթեւացում տալու համար և այլն:
Քայլ 2
Վարժությունները կատարելիս հետևեք տեխնիկային ՝ շատ կարևոր է, որ այն ճիշտ լինի: Եթե դուք նոր եք սպորտով զբաղվում, մի հետապնդեք ծանր քաշի, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել վնասվածքների, ծանրաբեռնվածության և վարժությունների տեխնիկայի խախտման: Օրինակ ՝ կատարելով երկգլուխ մկան հիմնական վարժությունը հնարավորինս բարձր կշիռներով, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեք խաբել ՝ ճոճվելով և ձեր ձեռքերն ամբողջ մարմնով օգնելով: Սա կվերացնի բեռի մեծ մասը պոմպային բիսեպից:
Քայլ 3
Կատարեք երկու վարժությունների սուպեր շարք, որոնցից մեկը կլինի triceps պոմպային, մյուսը `բիսեպսի համար: Օրինակ, փոփոխեք նեղ բռնող ծանրաձող մամուլը triceps մկան մղելու համար ՝ բիսեպս մկանների մարզման հիմնական վարժության հետ ՝ ճկում և բազկաթոռի երկարացում բազուկով ՝ կանգնած կամ նստած դիրքից: Ercորավարժությունների ընտրանքներն ու համադրությունները կարող են տարբեր լինել, մոտեցումների քանակը և կրկնությունները կախված կլինեն նաև ձեր ընտրած ուսումնական համալիրից:
Քայլ 4
Կենտրոնանալով բիսեպսի և triceps- ի զարգացման վրա, մի մոռացեք նախաբազուկների մասին: Դրանք վարժեցնելու համար օգտագործեք ծանրաձողի տարրական վարժություններ. Ձեռքերը թեքեք վերին բռնելով, ձեռքերը թեքեք դաստակների վրա, կանգնած կամ նստարանին նստած և այլն: Նաև վարժություններ կատարեք անձեռոցիկներով - Zoottman- ի ճկում. Սպորտային սարքավորումները վերցվում են վերևից բռնելով, և իրականացվում է ձեռքերի վերև և ներքև փոփոխվող շարժում: Ընտրեք մի քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել առնվազն 10-15 կրկնություն երկու-երեք հավաքածուներում:
Քայլ 5
Մարզվելիս պետք է հիշել, որ մկանները ժամանակի ընթացքում հարմարվում են սթրեսի: Պարբերաբար փոխեք մարզման ծրագիրը, փոխեք կշիռները, օգտագործեք բուրգի սկզբունքը. Ավելացրեք և նվազեցրեք սպորտային սարքավորումները, սովորական վարժությունները փոխարինեք նորերով և այլն:
Քայլ 6
Barանգերի և բշտիկների օգտագործման հետ մեկտեղ վարժություններ կատարեք հատուկ ուժային մեքենաների վրա, ինչը կօգնի նաև արդյունավետ զարգացնել ձեռքի մկանները:
Քայլ 7
Առավել արդյունավետ մարզման համար օգտագործեք մարզասրահի գործընկերոջ օգնությունը: Վարժությունը կատարելով վերջին կրկնումների վրա ՝ դուք կարող եք չհրապարակել ծանրաձողը կամ դանակները մինչև վերջ ՝ խրվելով այսպես կոչված «մեռյալ կենտրոնում»: Այստեղ է, որ ձեզ հարկավոր է մեկ այլ անձի օգնությունը, որը, նվազագույն ջանք գործադրելով, կօգնի ձեզ հաղթահարել այս նշաձողը:
Քայլ 8
Պոմպեք ձեր ձեռքի մկանները ոչ ավելի, քան շաբաթը երեք անգամ, քանի որ դրանք պետք է ժամանակ ունենան վերականգնելու համար:
Քայլ 9
Մի մոռացեք ուշադրություն դարձնել պատշաճ սնունդը: Այն պետք է ունենա բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ՝ ձեր մկանների հիմնական մասը: -Արպեր և ածխաջրեր նույնպես անհրաժեշտ են բարձր արդյունավետ մարզումների համար էներգիա ապահովելու համար: Եվ, իհարկե, ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար:
Քայլ 10
Ձեռքերի մկանների մարզումը կարող է իրականացվել նաեւ տանը: Dորավարժություններ ՝ բշտիկներով, հորիզոնական ձողի վրա, էքսպանդերով, տնային տարբեր սպորտային գույքով, հատակից հրումներով. Այս ամենը նաև արդյունավետ է դարձնում զենքի մկանների աշխատանքը:
