Ստորին մարմնի լարվածությունը պահպանելու համար հարկավոր է այնպես անել, որ ձեր ոտքի մկաններն աշխատեն: Սա կօգնի ոչ միայն ինտենսիվ մարզմանը, այլ նաև որոշ նրբերանգների, որոնք պետք է դիտարկել դասերի ընթացքում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ, ոտքի մկանների ակտիվ աշխատանքի համար դրանք պետք է տաքացնել: Սառը մկանները դժվար է մարզվել: Բացի այդ, առանց տաքացման, վնասվածքի ռիսկը կրկնապատկվում է: Հետևաբար, ոտքի մկաններն աշխատեցնելու համար հարկավոր է կես ժամ ոտնակով անցկացնել ֆիզիկական վարժություններից առաջ, ձգել սրունքները, ազդրերը, կոճերն ու ծնկները և կատարել թեթև ուժգին վարժություններ: Warmերմ պահելու համար պետք է հագնել բրդյա լեգինսներ ու ջերմային շորտեր:
Քայլ 2
Որպեսզի ձեր ոտքի մկանները աճեն, դուք պետք է սիրեք ցավը: Եթե մկանները չեն ցավում, ապա մարզումը բավականաչափ արդյունավետ չէ: Painավն է, որ ազդարարում է մկանների աշխատանքի մասին, ինչը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր դասի ընթացքում անհրաժեշտ է դրան ձգտել: Պարզապես պետք է սովորեք տարբերակել հաճելի «օգտակար» ցավը ցավոտ սենսացիաներից, որոնք խոսում են տրավմայի մասին: Առաջին նստաշրջանի ընթացքում կարող է ցավ չլինել: Դուք պետք է մարզվեք այնքան ժամանակ, մինչեւ հոգնածություն զգաք: Հաջորդ օրը կոկորդի ցավ կունենաք:
Քայլ 3
Մարզման խելացի մոտեցումը կարող է օգնել ձեր ոտքի մկանների աճին: Մասնագիտական մարզիչները խորհուրդ չեն տալիս ամեն օր մարզվել ՝ մկաններին պետք է վերականգնման հնարավորություն տրվի: Մարզումների ընդմիջումների ժամանակ է, որ աճում է մկանների զանգվածը: Հետեւաբար, ձեր մարմնի ամենօրյա խոշտանգումները ոչ միայն վտանգավոր են, այլեւ անօգուտ: Ինչպե՞ս իմանալ, արդյոք ձեր մկանները վերականգնվել են: Նրանք կդադարեն ցավեցնել: Այնպես որ արժե մարզվել ոչ թե որոշակի օրերին, այլ ըստ մարմնի կարիքների:
Քայլ 4
Որպեսզի ոտքի մկաններն արդյունավետ աշխատեն, նրանց չպետք է թույլ տրվի «ճիշտ հունի մեջ ընկնել»: Երբ մկանները ընտելանում են բեռին, նրանք դադարում են աճել: Նման իրավիճակից խուսափելու համար անհրաժեշտ է փոխել վարժությունների հաջորդականությունը `հերթափոխով ավելացնելով կամ նվազեցնելով մոտեցումների քանակը, և 2 ամիսը մեկ անգամ անցեք նոր ուսումնական ծրագրի:
Քայլ 5
Ոտքի մկանների ակտիվ աճի համար անհրաժեշտ է բարդացնել սովորական վարժությունները: Կշռելը ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է: Անհրաժեշտ է նստել ծանրաձողով, կատարել առնվազն 3 կգ կշռող դողաձողեր և վարժություններ կատարել ուժի սիմուլյատորների վրա: Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ բեռը պետք է միայն ավելացնել: Սա սխալ է և ֆիզիկապես անհնար է: Անհրաժեշտ է փոխարինել ծանր և թեթև կշիռներին, վերջին դեպքում `կատարելով համարյա ամբողջական սպառման մոտեցումներ:
Քայլ 6
Առնվազն 45 րոպե տևողությամբ միայն անընդհատ մարզումները կարող են ստիպել աշխատել ոտքերի մկանները: Ապացուցված է, որ դրանք շատ ավելի արդյունավետ են, քան ամենօրյա 15 րոպե ֆիզիկական վարժությունները ՝ առանց տաքանալու:
