Հնարավոր չէ գեղեցիկ կազմվածք պատրաստել միայն ուժային վարժությունների օգնությամբ, քանի որ ձգումն անհրաժեշտ է մկանները թեթեւացնելու համար: Ոտքի լավ ձգումը մարմնի մեծ աշխատանք է և դրան կարելի է հասնել պարզ վարժությունների միջոցով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե դուք լրջորեն զբաղվում եք սպորտով, ապա ձգումը ձեզ համար միանգամայն անհրաժեշտ է, քանի որ այն կանխում է վնասվածքները: Ոտքերը ձգելը կարևոր է մարտարվեստի, պարի, վազքի համար և ընդհանուր առմամբ օգտակար է հոդերի առողջության համար:
Նախքան սկսեք ձգել ձեր ոտքերը, դուք պետք է տաքանաք, տաքացնեք մարմինը: Անկալի է, որ մի փոքր քրտնեք: Warmեռուցման ընթացքում վազեք, կատարեք թեքումներ և կծկումներ և վարժությունները կատարեք տաք սենյակում:
Քայլ 2
Տաքացումն ավարտելուց հետո սկսեք մարզվել: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ցածրացրեք: Դանդաղ թեքվեք մատների մատներին, և կզգաք ազդր մկանների ձգում: Կատարեք 15-20 թեքություն: Դիտեք ձեր շնչառությունը բոլոր վարժությունների ընթացքում. Դանդաղ ներշնչեք և արտաշնչեք:
Քայլ 3
Դրանից հետո անցեք մեկ այլ վարժության: Ոտքերը տարածեք հնարավորինս լայն, ձեռքերը խաչված պահեք կրծքավանդակի վրա: Դրանից հետո սկսեք թեքվել առաջ, մինչ արմունկներով փորձում եք հատակին հասնել: Դրանից հետո մարմինը շրջեք աջ ոտքին և ձգվեք ներքև: Նույնը արեք մյուս ոտքի համար: Կատարեք այս բարդույթը 3 անգամ ՝ մի փոքր հանգստանալով ոտքերի մկաններին: Theորավարժությունների յուրաքանչյուր կրկնությունից փորձեք ավելի լայն տարածել ձեր ոտքերը, իսկ արմունկներն ավելի ցածր իջեցնել:
Քայլ 4
Շատ օգտակար ձգվող վարժություն է թիթեռը: Այն կատարելու համար նստեք հատակին, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին և միացրեք ձեր ոտքերը միասին: Դրանից հետո թեքեք հնարավորինս ցածր ՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Այս դիրքում սկսեք իջեցնել և բարձրացնել ծնկները: Մարզվեք որքան հնարավոր է երկար, բայց մի հաղթահարեք ցավը:
Քայլ 5
Մեկ այլ վարժություն կատարվում է հատակին նստելիս: Նստեք երկարած ոտքերով և հնարավորինս լայն տարածեք միմյանցից: Սկսեք թեքվել դեպի ձեր յուրաքանչյուր ոտքը: Մեջքը ուղիղ պահեք, քանի որ ավելի լավ է ավելի քիչ մոտեցումներ անել, բայց դրանք կատարել արդյունավետ: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 6
Եթե ձեր առջեւ խնդիր եք դրել սովորել թել անել, ապա կատարեք հետևյալ վարժությունը: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, իջեցրեք մարմինը ներքև, ձեռքերը դրեք հատակին մատների առջև: Հաջորդը, սկսեք տարածել ձեր ոտքերը այնպես, կարծես փորձում եք հատակին նստել: Ամեն անգամ կնկատեք, որ սուզվում եք հատակից ցածր ու ցածր:
Քայլ 7
Կատարեք այս վարժությունները ամեն օր ՝ ցանկացած հարմար ժամանակ: Եթե հստակ նպատակ եք դրել ձեր առջև, ապա դժվար չի լինի հասնել մեծ ձգման: Հիմնական բանը `չփորձել հաղթահարել մկանների ծանր ցավը, վարժություններն անել ձեր հնարավորությունների ու կարողությունների սահմաններում, որպեսզի չվնասվեք:
