Ողնաշարի ու մեջքի մկանները օրվա ընթացքում անընդհատ սթրեսի մեջ են, հատկապես երկարատև ստատիկ աշխատանքի ընթացքում և կշիռներ բարձրացնելիս: Մեջքի մկանների ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել մկանների սպազմերի և ողնաշարի հիվանդությունների: Դրանք մարզվելուց հետո կամ օրվա վերջում ձգելը կօգնի ձեզ խուսափել առողջական լուրջ խնդիրներից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ընդունեք i.p. կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ներշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք, ձեռքերը մեկնեք: Արտաշնչելիս կռացեք և ափերով փորձեք հասնել հատակին: Թեքություն կատարելիս հետույքը ուղիղ պահեք, նայեք ուղիղ առաջ, ձեռքերը քաշեք առաջ, ափերը միմյանց զուգահեռ: Եթե ձեռքերով չեք կարողանում հատակին հասնել, ծնկները մի փոքր թեքեք: Իջեցրեք գլուխը ներքև և հանգստացեք: 2-3 հանգիստ շունչ քաշեք և դուրս եկեք: Դրանից հետո կլորացրեք ձեր մեջքը և «ողնաշարով ողնաշարը» սահուն ուղղեք վերև: Ուղղեք ձեր ուսերը և կրկնել վարժությունը եւս երկու անգամ:
Քայլ 2
I. էջ - կանգնած, ձեռքերը գոտու վրա: Ներշնչելիս աջ ձեռքը բարձրացրեք և թեքվեք ձախ: Ձգեք ձեր ձեռքը վեր ՝ զգալով, որ ձգվում են իրանի կողային մկանները: 2-3 շնչեք: Վերադառնալ i.p. և թեքվեք աջ, ձախ թևը վերև: Ընդամենը երեք կրկնում:
Քայլ 3
Նստեք հատակին: Ոտքերը միասին, ետ ուղիղ: Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք և ձեռքերը մեկնեք: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ ՝ փորձելով ճակատի հետ դիպչել ծնկներին, իսկ ձեռքերով հասնել ոտքերին: Այս դիրքը պահեք 8 վայրկյան, ապա նրբորեն ուղղեք: Կրկնել 2-4 անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները ծալեք: Ձգեք ազդրերը դեպի ձեր ստամոքսը: Ձեռքերով բռնեք ազդրերը և քաշեք դեպի ձեզ: Գացեք գոտկատեղի հատվածի ձգումը: Ուղղեք ձեր ոտքերը, բարձրացրեք ձեռքերը վերև և միացրեք ձեր ափերը: Պառկեք հատակին ձգված երկու րոպե: Ստորին հետեւը սեղմեք հատակին: Կատարեք վարժությունը երեք անգամ:
Քայլ 5
I. էջ - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դեպի կողմերը: Թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր ծունկը քաշեք ձախ: Ձեր ուսերը հատակից մի բարձրացրեք: Ձգեք ձեր ծունկը դեպի հատակը: Գլուխդ շրջիր աջ: Մնացեք այս դիրքում ութ վայրկյան, ապա վերադառնալ I. P. Ներշնչելիս ձախ ոտքը ծունկով ծալեք և ծունկը քաշեք աջ, գլուխը շրջեք ձախ: Ձգեք ութ վայրկյան:
Քայլ 6
Հինգ րոպեով ավարտեք ձեր մարզումը հանգստացնող վարժությամբ: Պառկած ձեր մեջքին, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր մարմնի սենսացիաների վրա: Հանգստության ալիք ուղարկեք մտավոր մարմնի չափազանց ծանրաբեռնված հատվածին: Փորձեք հասնել մարմնի բոլոր մկանների լիարժեք թուլացմանը:
