Շատ կանայք թերագնահատում են մեջքի և ուսի մկանները մարզելու անհրաժեշտությունը: Շատ հաճախ տիկնայք իրենց ողջ էներգիան ծախսում են ազդրի ու որովայնի հատվածի վրա աշխատելու վրա: Արդյունքում, մեջքի մկանները թուլանում են, նրանք սովոր չեն ճիշտ դիրքին և անընդհատ հետ ձգվելու փոխարեն, նրանք թեքվում են առաջ: Դիրքը տառապում է դրանից, ստամոքսը կախվում է, ցավեր հայտնվում պարանոցի և մեջքի ստորին հատվածում: Լրացրեք այս տհաճ բացը ձեր ֆիթնես ծրագրի մեջ:
Դա անհրաժեշտ է
- - ռետինե հարվածային կլանիչ;
- - dumbbells;
- - մարմնամարզական գորգ;
- - մեծ ֆիթբոլ (առնվազն 65 սմ տրամագիծ):
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք մարզադահլիճի գորգին: Ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, ձեր ոտքերը հենեք ձգված ռետինե հարվածային կլանիչի մեջտեղում, որի ծայրերը ձեր ձեռքերում են: Ձեռքերը ձգեք առաջ, ձեր ոտքերին զուգահեռ, ափերը դեպի ներքև, որպեսզի ցնցումը դանդաղ լինի: Տեղափոխեք ձեր ուսի շեղբերները հետ և ներքև: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը և ցնցող կլանիչը քաշեք դեպի ձեր ստամոքսը ՝ արմունկները տարածելով դեպի կողմերը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Կանգնեք ռետինե բամպի մեջտեղում: Ձեռքերը ձգեք ձեռքերով, ափերը հետ շրջեք: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Ձգեք որովայնի խոռոչները, ուղղեք ողնաշարը և ուսի բերաները հետ ու ներքև մղեք: Թեքեք ձեր արմունկները և տարածեք կողքերին ՝ ուսի մակարդակի վրա: Ձեռքերդ իջեցրեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3
Վերցրեք ձեր աջ ձեռքում գտնվող մի թամբ: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ կողմի դիմաց: Մի փոքր թեքեք ձեր ձախ ծնկը, թեքեք իրանն այնպես, որ այն լինի անմիջապես ձախ ծնկի վրայով և գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Ձախ ձեռքը դրեք ազդրին: Աջ ձեռքն իջեցրեք ներքև - այն պետք է լինի անմիջապես ուսի հոդի տակ: Պտտեք ափը դեպի ներս: Բերեք ուսի շեղբերս հետ ու ներքև ՝ ազդրերն ու ուսերը հարթ պահելով հատակին: Ձգեք որովայնի որովայնը: Ձեռքի ուսի մակարդակը ուսի մակարդակով բարձրացրեք կողքին ՝ մի փոքր թեքելով ձեր անկյունը: Ձեռքդ դիր:
Քայլ 4
Ձախ ձեռքի տակ վերցրեք մի աջլիկ, աջը դրեք գոտու վրա: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքին, մի փոքր թեքեք ծնկին և մարմինը թեքեք հատակին զուգահեռ: Ձախ ձեռքն իջեցրեք ուղիղ ներքև, ափը շրջեք ներս: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձախ ոտքը այնպես, որ այն մարմնի հետ ուղիղ գիծ կազմի: Մնացեք այս դիրքում և քաշեք ապուշը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Անկյունը չպետք է ոլորվի կողքին, պահեք այն հնարավորինս մոտ մարմնին: Կատարեք 10-12 կրկնողություն մեկ ձեռքի համար, ապա փոխեք ոտքերը և կատարեք նույն քանակությամբ կրկնումներ մյուս թեւի համար: Սա մեկ մոտեցում է: Theորավարժությունները բարդացնելու համար կարող եք միանգամից բռնել երկրորդ դամբարանը և միաժամանակ քաշվել երկու ձեռքերով:
Քայլ 5
Պառկեք ձեր որովայնի վրա ֆիթբոլի վրա, լայն տարածեք ձեր ոտքերը և դրեք ձեր մատների վրա: Խաչեք ձեռքերը և շոշափեք գնդակը: Հայացքն ուղղիր հատակին: Բարձրացրեք ձեր միջուկը ՝ սեղմելով որովայնի և ողկույզ մկանները: Միևնույն ժամանակ, ուղղեք և ձեռքերը տեղափոխեք հետ, ափերը ներս: Ուսերը պետք է իջեցվեն, իսկ գլուխը պետք է համահունչ լինի ողնաշարի հետ: Ստորին մեջքը շատ մի ծալեք կամ ստամոքսը հանգստացեք: Երկու վայրկյան պահեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
