Ձգումը մկաններն ավելի ուժեղ է դարձնում, իսկ հոդերն ավելի շարժուն: Ձգումը կարող է նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը: Նման նստաշրջաններ առաջարկվում է անցկացնել ամեն օր:
Ձգվում է վերին խմբի մկանները
Սկսեք ձգվել պարանոցից: Կանգնեք, ուղղեք ձեր մեջքը: Գլուխը թեքեք յուրաքանչյուր ուսի վրա, այնուհետև հետ և հետ: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը:
Ձեռքի մկանները ձգելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները. Կանգնած դիրքում ձեր ձախ ձեռքն ուղղեք ձեր դիմաց: Ձեր աջ ձեռքով բռնեք ձեր անկյունը և քաշեք այն դեպի աջ ուսը: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա փոխեք ձեռքերը: Ձեռքերը միացրեք հետևի կողպեքի մեջ. Մի ձեռքը վերևից հասնում է ուսի շեղբերին, մյուսը պահում է այն ներքևից և քաշվում դեպի իրեն: Ձեր երկգլուխ մկան ձգելու համար մի ձեռքով բռնեք դռան շրջանակը և ձեր մարմինը թեքեք կողքին: Դուք կզգաք, թե ինչպես են ձեռքի համապատասխան մկանները ձգվում:
Ձեր կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար ուղիղ ձեռքերը դրեք մեջքի ետևում և ամուր փակեք ափերը: Ձեռքերը հնարավորինս բարձրացրեք: Մեկ այլ վարժություն. Կանգնեք դռան շեմին, արմունկները դրեք դռների շրջանակներին և հենվեք առաջ: Գացեք ձեր պեկտորային մկանները ձգվում են: Կարող եք նաեւ ծնկել նստարանի առաջ, արմունկները դնել դրա վրա: Դուք պետք է ձգտեք ձեր կրծքավանդակի հետ հնարավորինս ցածր հատակին:
Որովայնի մկանները ձգելու համար ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը վեր, ապա կատարեք կամուրջը: Դա անելու համար, հակված դիրքից, բարձրացեք հատակից վեր ՝ ձեր ափի և ոտքերի վրա: Միեւնույն ժամանակ, ափերը գտնվում են գլխի ետեւում:
Ձեր մեջքի մկանները ձգելու համար փորձեք ձգվող կատվի կեցվածքը: Ստացեք չորեքթաթ, հերթով կլորացրեք և կամարեք մեջքը: Մեկ այլ վարժություն ՝ նստեք բազմոցին, ձեր ոտքերը քաշեք ձեր տակ: Ձեռքերը դրեք հատակին: Թեքեք ձեռքերը և միևնույն ժամանակ թեքվեք մեջքի մեջ: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ և մատներով փորձեք դիպչել գլխի հետևին: Սա այնքան էլ դժվար վարժություն չէ, ինչպես կարող է թվալ: Մեկ այլ վարժություն `պառկեք հատակին և ուղիղ ոտքերը նետեք ձեր գլխի ետևում:
Ստորին խմբի մկանների ձգում
Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքի մկանները ձգելու համար: Ձգեք ուղիղ ոտքերը ձեր դիմաց: Մարմինը հենեք առաջ և փորձեք կրծքավանդակը և որովայնը դիպչել ոտքերին: Բացի ոտքի մկաններից, այս վարժությունը ձգում է նաև մեջքի մկանները: Մեկ այլ վարժություն. Կանգնեք, պատը բռնեք հավասարակշռության համար: Յուրաքանչյուր ոտքը օրորեք առաջ, հետ և կողք: Ողնաշարի մկանները ձգելու համար բռնեք ձեր ոտքի կոճը և քաշեք այն դեպի ձեր գլուխը: Մնացեք մյուս ձեռքը հավասարակշռության համար:
Ձագի ձեր մկանները ձգելու համար կանգնած դիրք ընդունեք: Թեքվեք առաջ, ձեռքերը հենեք հատակին և մի փոքր առաջ շարժվեք: Մեջքն ու ոտքերը մնում են ուղիղ, իսկ մարմինը թեքվում է 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքում կրունկներով փորձեք հատակին հասնել: Բացի այդ, հորթի մկանները ձգելու համար կարող եք պարզապես մատով ոտք դնել օբյեկտի վրա և գարշապարը ուղղել ներքև:
