Գեղեցիկ, մեղմ կազմվածքի երազանքները չեն մնա այդպիսին, եթե ձեր ամենօրյա գրաֆիկում ընդգրկեք արագ և արդյունավետ վարժություններ: Կանանց համար կարևոր է աշխատել այն մկանների վրա, որտեղ ճարպը սիրում է կուտակել, և առաձգականության կորուստը տեսանելի է: Ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների շնորհիվ կանանց համար նման խնդրահարույց տարածքներ են ազդրերը, հետույքը, իրանի գոտին, թևի թիկունքը:
Ուսուցման գործընթացի առանձնահատկությունները
Սովորաբար ամենօրյա մարզումները կարճատև են և կենտրոնացած են ամբողջ մարմինը մշակելու վրա: Firstանկալի է օրվա առաջին կեսին մարզվել ՝ դա կօգնի մարմնին ուրախանալ, բարելավել տրամադրությունը: Մարզիչները տարբեր կարծիքներ ունեն դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելու վերաբերյալ: Ինչ-որ մեկը պաշտպանում է այս մոտեցումը, ինչ-որ մեկը, ընդհակառակը, խորհուրդ է տալիս ուտել դասերից մոտ մեկուկես ժամ առաջ ՝ մարմնին անհրաժեշտ էներգիա տալու համար:
Կարեւոր է հիշել, որ ցանկացած վարժություն նախատեսված է լիովին առողջ մարդկանց համար: Մնացած բոլորը, հատկապես նրանք, ովքեր խնդիրներ ունեն ծնկների, հոդերի, ողնաշարի, արյան անոթների հետ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ: Դասընթացի ընթացքում ձեր զգացմունքները լսելն, իհարկե, ճիշտ է, բայց դուք նույնպես չպետք է խղճաք: Պարզապես վերջին կրկնությունների ժամանակ վարժությունը պետք է տրվի ծանր, ապա մկաններն իսկապես ներգրավված են աշխատանքի մեջ, և ավելորդ ճարպը այրվում է: Իհարկե, ոչ մի զորավարժություն չի օգնի ձեզ ազատվել խնդրահարույց տարածքներում ճարպի կուտակումներից, եթե դրանք չեն զուգակցվում պատշաճ սնուցման հետ:
Հարկ է հաշվի առնել ևս մեկ կարևոր կետ `ինչ տեմպերով մարզել: Դուք չպետք է չափազանց երկար հանգստանաք վարժությունների միջեւ: Աշխատելու ամենահարմար միջոցը ժմչփն է, որը կարելի է ներբեռնել որպես հավելված ձեր հեռախոսում: Exerciseանկալի է յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե 10-15 վայրկյան ընդմիջումով: 5 վարժությունների մեկ շրջանակի լիարժեք մարզման համար, իհարկե, դա բավարար չէ: Լավագույն տարբերակը կլինի ամբողջ համալիրը 3-5 անգամ կրկնելը: Հանգիստ շրջանակների միջև ՝ 1 րոպեից ոչ ավելի:
Եթե ժմչփի վրա աշխատելն ինչ-ինչ պատճառներով անհարմար է, կարող եք հաշվել կրկնությունների քանակը ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանք, ինչպես սովոր եք: Օրինակ ՝ սկսնակների համար սկսեք 10-15 անգամից և բարձրանալ մինչև 25-30 անգամ: Ինչպես արդեն նշվեց, վերջին կրկնությունները պետք է տրվեն դժվար, միայն այդ դեպքում տեսանելի կլինի ջանքերի արդյունքը:
Դիմացկունության աճի հետ մեկտեղ վարժությունները կարող են և պետք է բարդանան `դրանց ավելացնելով տարբեր մարզական սարքավորումներ` կշիռներ, դամբակներ, ֆիթբոլ, ֆիթնես ռետինե ժապավեններ:
Առաջին վարժություն ՝ squats
Squats- ը հիմնական վարժություններ են, առանց որոնց հնարավոր չէ գեղեցիկ հետույք մղել կամ նրանց տալ կլորացված, կոկիկ ձև: Դուք կարող եք հրաժարվել squats ձեր մարզումներից միայն այն դեպքում, եթե կան լավ պատճառներ ՝ ծնկների, մեջքի կամ varicose երակների հետ կապված խնդիրներ:
Theորավարժությունները ճիշտ կատարելու համար պետք է ուղիղ կանգնել, ոտքերը ուսի լայնության վրա դնել: Իջնելիս կարևոր է ապահովել, որ ծնկները մատների սահմաններից այն կողմ չանցնեն, իսկ ազդրի և ստորին ոտքի միջև ընկած անկյունը մոտ լինի 90⁰: Անհրաժեշտ է կռանալ ուղիղ մեջքով, բավականաչափ թեքվելով առաջ ՝ սա ավելի քիչ սթրես կդարձնի ազդրի առջևի մակերևույթի վրա:
Բարձրացնելիս ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ ուղղել ձեր ծնկները, կարծես դրանք «կտտացնելով», քանի որ դա վնասում է հոդերը: Բացի այդ, բարձրացման ամենաբարձր կետում դուք պետք է փորձեք լրացուցիչ սեղմել հետույքը ՝ դրանով շարունակելով վարժությունը և բարձրացնելով դրա արդյունավետությունը:
Դասընթացների ժամանակ դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս պարզել ուղեղի և մկանների կապը, այսինքն `կենտրոնանալ մարմնի այն մասերի վրա, որոնք աշխատում են, և, ընդհակառակը, մտավոր անջատել ավելորդ մկանները:
Վարժություն 2. լունգներ
Ոտքերի և հետույքների համար վարժությունները լավագույնս արվում են մեկը մյուսի հետեւից, որպեսզի մկանները հնարավորինս հոգնեցնեն և լավ մշակեն դրանք: Lunges- ը նույնպես հիմնական վարժություն է: Դրանք կարող են կատարվել ինչպես առաջ, այնպես էլ հետ: Theանկալի է վարժությունների ընթացքում ոտքերը չփոխել, որպեսզի ավելորդ հանգիստ չլինի:Լավագույնն այն է, որ մի ոտքի վրա կատարվի լիարժեք մոտեցում, իսկ մյուս ոտքի վրա `բոլոր կրկնությունները:
Մեկնարկային դիրքը կլինի նույնը, ինչ squat- ում: Դրանից հետո քայլը կատարվում է առաջ (կամ հետ) ուղիղ մեջքով: Այս դեպքում աջակից ոտքի ծունկը դուրս չի գալիս մատի մատից այն կողմ, իսկ երկրորդ ծունկը գրեթե շոշափում է հատակին: Երկու ոտքերի վրա ազդրի և ստորին ոտքի միջև ընկած անկյունները պետք է մնան ուղիղ: Սկզբում կատարելու տեխնիկան վերահսկելու համար բոլոր վարժությունները լավագույնս արվում են հայելու առաջ:
Կրկին թույլատրվում է մի փոքր առաջ թեքել `հետույքի բեռը ընդգծելու համար: Կանգնելիս հարկավոր է փորձել աջակից ոտքի մարմնի քաշը տեղափոխել կրունկի վրա, այնուհետև գլյուտալային մկանները պատշաճ կերպով կբեռնվեն:
Երրորդ վարժություն. Ծալված ոտքը բարձրացնում է
Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է չորեքթաթ իջնել, ձեռքերը դնել ուսերի տակ: Փորձեք ցածր մեջքը շատ չծալել: Ուղիղ անկյան տակ թեքված ոտքը պետք է բարձրացվի հատակին զուգահեռից մի փոքր վերև: Այս դեպքում փորձեք ոտքի մատը դեպի ձեր կողմը քաշել, իսկ ամենաբարձր կետում լրացուցիչ սեղմել գլուտեուսի մկանները:
Նախ, բոլոր կրկնությունները կատարվում են մեկ ոտքի վրա, և միայն դրանից հետո կա ոտքերի փոփոխություն: Այս վարժության բարդությունը լավ է բարձրանում ոտքերի կշռման, ֆիթնես առաձգական խմբի կամ դողի դիմադրության միջոցով, որը սեղմվում է ծնկի տակ:
Վարժություն 4. Տախտակ
Ստորին մարմնի աշխատանքը ավարտելուց հետո կարող եք անցնել ձեր մեջքին և որովայնի որովայնին: Ձողը թույլատրվում է անել ձգված թևերի կամ արմունկների վրա: Հիմնական բանը այն է, որ ափերը կամ արմունկները տեղակայված են ուսերի տակ: Ոտքերը հենվում են մատների վրա: Դուք պետք է շտկեք ձեր մարմինը ՝ հենվելով արմունկների (կամ ափերի) և մատների վրա:
Միևնույն ժամանակ, փորձեք չծալել մեջքի ստորին մասը, իսկ հետույքը «տնով» չբարձրացնել: Կողքից դիտելիս գլխի գագաթից պետք է ձեւավորվի ուղիղ գիծ դեպի կրունկներ: Այս դիրքի պահպանումը կօգնի մամուլի և հետույքի մկանների լարվածությանը, ինչը թույլ չի տա մարմնին կախվել կամ թեքվել վեր:
Տախտակը ստատիկ վարժություն է, երբեմն դրան ավելանում են դինամիկ տարրեր ՝ դժվարությունը մեծացնելու և լրացուցիչ մկաններ ներառելու համար: Սկսնակների համար բարում կարող եք սկսել կանգնել 30 վայրկյան ՝ երեք սեթում ժամանակն աստիճանաբար հասցնելով առնվազն 1 րոպեի:
Հինգերորդ վարժություն ՝ բիրպի
Burpee (կամ burpee) դիմադրության դիմացկունության և ճարպերի այրման ամենատարածված վարժություններից մեկն է: Այն օգտագործում է ամբողջ մարմնի մկանների ավելի քան 90% -ը: Այն բոլորի համար հարմար չէ, հատկապես եթե արյան անոթների կամ ճնշման հետ կապված խնդիրներ կան:
Մեկնարկային դիրքը `կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա: Ապա պետք է ցած իջնել, բայց մի վեր կենալ, այլ ձեռքերը հենել հատակին ՝ կտրուկ ուղղելով ոտքերը: Մարմնի դիրքը պետք է նման լինի ձգված թևերի տախտակին: Հաջորդը, կատարվում է հրում, ոտքերը քաշվում են վեր ցատկելով նստած նստվածքի մեջ: Եվ վերջին տարրը վեր է ցատկում այս դիրքից: Իհարկե, burpee- ի բոլոր բաղադրիչները պատրաստվում են արագ, առանց ավելորդ հապաղման: Սկզբում բավական է 1 մոտեցմամբ կատարել 7-10 burpees:
Վերոհիշյալ բոլոր վարժություններում հրամայական է ճիշտ շնչել ՝ ուժգին արտաշնչելով: Օրինակ ՝ կռվաններում - ինհալացիա տեղի է ունենում ամենացածր կետում, իսկ արտաշնչում ՝ բարձրանալիս:
