Պառակտումը ավարտելու համար անհրաժեշտ ձգումը զարգացնելու համար վարժությունները ինքնուրույն օգտակար են: Դրանք օգնում են բարելավել կոնքի տարածքում արյան շրջանառությունը, բարձրացնել դրա շարժունակությունը: Կապաններն էլ ավելի առաձգական են դառնում:
Ձգում երկայնական պարանի համար
Մեկ ոտքով թաթախում, ոտքը ծնկի տակ: Մյուս ոտքը հետ քաշեք և դրեք ձեր մատների վրա: Ձեռքերը առջեւի ոտքի կողմերում են: Նայեք ուղիղ առաջ: Այս դիրքը պահեք մեկ րոպե ՝ լարված պահելով ձեր ամբողջ մարմինը: Տեղափոխել հաջորդ դիրքը: Բարձրացրեք մարմինը, ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վրա `ափերով միասին: Ուսերն իջեցվում են, պարանոցը երկարվում է, գլուխը նայում է առաջ: Մեջքի և որովայնի մկանները լարված են: Մնացեք մոտ մեկ րոպե:
Տեղափոխել հաջորդ դիրքը: Ետևի ոտքի ծնկն իջեցրեք հատակին, ափերը տեղադրեք գոտկատեղի շրջանում: Ձեր ափը հրել ներքև և առաջ ՝ օգտագործելով ձեր ափերը: Երկու ոտքերը հավասարապես վերցնում են մարմնի ծանրությունը, ուսի շեղբերն ու ուսերն իջեցվում են, ողնաշարը ձգվում է: Դուք կարող եք վեր նայել ձեր գլուխը թեքված հետ: Մի րոպե սպասիր. Ուղղեք ձեր առջեւի ոտքը և մատը ուղղեք դեպի ձեր կողմը: Տեղափոխեք կողոսկրերը առաջ և վեր, ուսերը ՝ հետ, ափերը ՝ հատակին կամ ձեր առջևի ոտքը պահելով: Եթե կարող եք, իրանը թեքեք դեպի ձեր առջևի ոտքը: Մի րոպե պահեք:
Տեղափոխվել հաջորդ դիրքի: Բարձրացրեք իրանն ու թեքեք ձեր առջեւի ոտքը: Հենվելով առաջ, ձեր ուսը դրեք ձեր ծնկների տակ, ափերը հատակին: Պտտեք ձեր կոնքը առավելագույն ամպլիտուդով այս և այն կողմ: Կատարեք 10 պտույտ: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և երկարացրեք հետևի ոտքը, ծնկը հատակին չդիպչելով: Ձեռքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, ափերը դրեք հատակին, ինչպես հրումներին. 1 ոտքին, մյուսը հատակին: Մատները ներս են նայում: Թեքեք ձեր արմունկները:
Կտրուկը ձգվում է դեպի հատակը: Ձգեք ձեր վիզը և նայեք ձեր առջև: Մնացեք դիրքում մոտ մեկ րոպե: Ձեր մեջքի ծունկը հատակին դրեք ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ուսերը ՝ կոնքի վրա: Արտաշնչելիս շրջեք կոնքը, դանդաղ ուղղեք ոտքերը: Մի շտապեք, երբ հոդերն ավելի շարժուն դառնան, կոնքը կիջնի իրեն մինչև վերջ:
Խաչի լարերի ձգում
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեր ափերը դրեք սրբանի վրա և հետ թեքվեք: Ձգեք ձեր կողերը վերև, ուսերն ու ուսի շեղբերը ներքև, պահեք 30 վայրկյան: Ուղղվեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և թեքվեք առաջ, մարմինը հատակին զուգահեռ: 30 վայրկյան պահեք: Արտաշնչելիս իջեցրեք մարմինը ՝ ձեր ափերը տեղադրելով ոտքերի արանքում: Քաշեք կոնքը վերև, քաշը տեղափոխեք ներքև: Դրանից հետո սովորեք կանգնել նման թեքության մեջ ՝ նախաբազուկները դնելով հատակին:
Կանգնեք, գուլպաները շրջեք կողմերին: Նստեք հատակին զուգահեռ ՝ ծնկներն ու ազդրերն իրարից հեռու: Ձեռքերը ձգվում են առաջ, ետ ՝ ուղիղ: Արտաշնչելիս վեր կացեք ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով: Ոտքերը տարածեք էլ ավելի լայն: Նստեք ուղղաձիգ մարմնով, առանց ձեռքերը իջեցնելու, մնացեք 30 վայրկյան: Կանգնեք, ձեր ոտքերը նույնիսկ ավելի լայն տարածեք, ոտքերը զուգահեռ: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին և կատարեք կողային կոճղեր, մի ոտքը թեքեք և մյուսը ուղղեք: Թեքեք մարմինը հատակին զուգահեռ: Կատարեք յուրաքանչյուրը 10 հատ:
Կատարեք 10 հրում ՝ ձեր ոտքերով հնարավորինս լայն: Երբ ձեզ պատրաստ եք զգում, ձեր ոտքերը դրեք էլ ավելի լայն: Մինչև կհասնեք այն կետին, երբ կկարողանաք նախաբազուկները դնել հատակին: Ձգվեք աստիճանաբար ՝ նրբորեն սեղմելով ձեր ոտքի մկանները: Ի վերջո, դուք կկարողանաք ամբողջ մարմինը դնել հատակին և հնարավորինս տարածել ձեր ոտքերը դեպի կողմերը, ինչը կոչվում է խաչաձեւ պառակտում:
