Շատ սկսնակներ կցանկանային շոշափելի հաջողությունների հասնել առաջին շաբաթվա ընթացքում մարզադահլիճում անցկացվող դասերից: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ դա կարելի է անել միայն մասամբ, քանի որ շատ բան կախված է նաև մարզիկի գենետիկայից:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - նրբաբլիթներ;
- - նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գրանցվեք մարզասրահ: Հիշեք, որ 7 օրվա ընթացքում հորիզոնական ձողերի կամ անհավասար ձողերի վրա մկաններ կառուցելը ֆանտազիայի ոլորտից է: Ձեզ հարկավոր է կարգավորել մեծ բեռները ազատ և փակ մասշտաբներով: Միևնույն ժամանակ, ձեր խնդիրն է աշխատել հնարավորի սահմաններում ՝ քաշը հավաքածուից մյուսը և մարզանքից մարզում ավելացնելը:
Քայլ 2
Սկսեք տաքացման վարժություններ անել: Եկեք մարզադահլիճ և սկսեք տաքանալ. 5 րոպե ցատկել պարանով, հատակից 20 անգամ բարձրացնել և ձգվել: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր մեջքին և ձեռքին, քանի որ դրանք կվերցնեն վերապատրաստման աշխատանքների մեծ մասը: Անհրաժեշտ է նաև տաքացում ՝ վնասվածքների և միկրո պատռվածքների առաջացումը կանխելու համար:
Քայլ 3
Սեղմեք հորիզոնական նստարանին: Սահմանեք տաքացման քաշը և պառկեք ծանրաձողի տակ: Վերցրեք այն ուսի լայնության վրա, ներշնչելիս բարձրացրեք այն ձեր գլխի վերևից և իջեցրեք կրծքավանդակին: Դրանից հետո սեղմեք այն ձեր ձեռքերի ամբողջ երկարությամբ, երբ արտաշնչում եք: Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ ՝ 4 հավաքածուի մեջ: Մի փոքր հանգստացեք և շրջեք սրահով:
Քայլ 4
Ercորավարժեք ձեր երկգլուխ մկանները: Վերցրեք անձեռոցիկներ կամ հատուկ կոր ծանրաձող: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ձեռքերդ թեքեք արմունկային հոդի վրա ՝ արկը դիպչելով կրծքին: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք, երբ արտաշնչեք: Կատարեք 4 հավաքածու `յուրաքանչյուրից 10 կրկնությունից:
Քայլ 5
Կատարել փակուղիներ: Այս վարժությունն արեք նախորդ 2-ից միայն մեկ օր անց: Ձողը դրեք հատակին, դրեք այն փոքր քաշի վրա, հնարավորինս մոտեցեք ապարատին և վերևից բռնեք այն բռնելով: Իջեցրեք կոնքը և բարձրացրեք ծանրաձողը ամբողջ մարմնով: Դանդաղ, առանց հատակին հարվածելու, արտաշնչելիս իջեցրեք այն: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ 4 հավաքածուներից յուրաքանչյուրում:
Քայլ 6
Ուտեք առույգ սնունդ ձեր ուսումնական շաբաթվա ընթացքում: Ձեր սննդակարգը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով (կաթ, ձուկ, միս, թռչնամիս), ինչպես նաև ածխաջրեր (մակարոնեղեն, ձավարեղեն, կարտոֆիլ): Ուտեք օրական առնվազն 5-6 անգամ յուրաքանչյուր 3,5 ժամվա ընթացքում: Սա կստեղծի անաբոլիկ ազդեցություն մկանների մեջ, ինչը կնպաստի մկանների աճին:
